Vecka 6 The Open 23/2-1/3

22 Feb Vecka 6 The Open 23/2-1/3

Den här veckan så smäller det! På fredag är det äntligen dags för 15.1!

Då får vi se om de senaste 5 veckornas tuffa open-programmering gett något resultat. Men redan på tisdag får vi en fingervisning. Då ska vi nämligen göra om det”open-test” som vi gjorde för 5 veckor sedan. Onsdagen blir sedan ett lite lättare pass för open-tävlande, och torsdagen blir en vilodag. På fredag ger vi allt vi har på 15.1, innan vi gör ett lugnare pass på lördagen. Sen vilar vi igen på söndagen innan vi förbättrar vårat resultat på 15.1 på måndagen! Det är så de kommande veckorna kommer att se ut för de som tävlar i open:

För er som inte vill tävla kommer det som vanligt att finnas pass att köra på ”vilodagarna”. De ”lätta passen” kommer man också kunna välja att göra i en lite tuffare version än de som ska tävla. De som ska tävla ska nämligen inte träna för hårt för nära inpå tävlingswodarna. Den lite lättare träningen, samt de relativt täta vilodagarna är till för att de som tävlar ska kunna ”toppa” sin form. Tävlar man inte kan man givetvis träna på så mkt man orkar (även om ”var fjärde dag vila” är en bra tumregel för de flesta).

Undantaget från schemat ovan den här veckan är att vi inleder veckan med en vilodag (eftersom de tre senaste dagarna har varit tuffa träningsdagar).

Hoppas att det går bra för er i the Open! Kör hårt!

Måndag 23/2

Alla som har tänkt tävla i the open rekommenderas starkt att vila idag om man tränat de tre senaste dagarna (eller bara känner sig sliten ändå). Andra träningssugna kör följande tuffa pass idag:

1. Axel prehab: Bakåtrotation med band 10-12 reps x 3 set (på varje arm). Fäst ett band i en stolpe och håll bandet i maghöjd med överarmen hela tiden parallell med överkroppen och underarmen hela tiden parallell med golvet (alltså armbågsleden i 90 grader). Bakåtrotera nu armen så långt det går (”öppna kappan”).Upprepa 10-12 gånger.  Försök att justera motståndet så att du precis klarar 10-12 reps.

1. Metcon: 5RFT  Timecap 30 min.
   5 Deadlift @70%1rm
   10 Ring dips
   15 situps
   20 airsquats
   25 KBSwings 16/24 (amerikanska)
   Vila 1 min

Tisdag 24/2

Efter fem svettiga veckor är det idag dags att göra om den workout som vi gjorde allra först i open-programmeringen. Ge allt och slå er tid från den 20/1!

Open test

Ft:
80 DU
64 Wall Balls
52 deadlift 45/70
44 Boxjumps
36 TTB
32 Hand release Pushups
28 C2B
24 Overhead squats 35/50
20 Clean 35/50
20 Bar facing burpees
20 Power Snatch 35/50

Timecap 40 min. Använd samma stång, ta av vikter när ni kommer till OH-squatsen.

Onsdag 25/2

Vi kommer att göra 5 korta workouts idag. De som ska vara med i open kommer att göra kortare versioner, som ska ta ungefär 2 min styck. De som inte ska tävla kommer att göra lite längre versioner av samma workouts, som varar ungefär 3 minuter. Försök att behålla fokus under hela passet idag så att instruktörerna hinner gå igenom alla övningarna mellan workoutsen. Vi  kommer att ha lite drygt 5 minuter på oss mellan Wodarna. Samtliga Wods kommer att ha en timecap på 3 minuter. Om alla fokuserar och gör sitt bästa så hinner vi hela 5 workouts idag!!

1. Vi börjar med en teknikgenomgång av powersnatch, och bygger snabbt upp till 70%1rm.
   FT:
   15/25 Bar-facing burpees
   5 Powersnatch @ 70%1rm
2. Kort teknikgenomgång av OHS och DU. Justera vikten, sen:
   FT:
   60/100 DU
   5 Overheadsquat @ 70%1rm
3. Kort teknikgenomgång av PClean och Jerk. Justera vikten, sen:
   FT:
   300/500m rodd (två heat, heat 2 startar på 03.00)
   PClean & Jerk @ 70%1rm
4. Kort teknikgenomgång av Deadlift och boxhopp. Justera vikten, sen:FT:25/40 Boxhopp (skala gärna upp till höga boxhopp om ni känner er spänstiga)
   5 DL @ 70%1rm
5. Kort teknikgenomgång av wallballs och ring muscle-ups, sen:
   FT:
   25/40 Wallballs 6/9 (skala gärna upp till 9/11kg om ni känner er starka)
   5 RMU

Torsdag 26/2

Alla som har tänkt tävla i the open rekommenderas mycket starkt att vila idag. Andra träningssugna kör följande pass idag:

1. Axel pre-hab: 10×3 ”Magliggande viktförflyttningar bakom ryggen och framför huvudet”. Gör såhär: Ligg på mage med fullt utsträckta armar framför huvudet. Ta en lätt viktskiva i ena handen. Lyft nu upp båda armarna från golvet och för dem (fortfarande raka) i en stor cirkelrörelse ner bakom ryggen där de möts. För över viktskivan från ena handen till den andra (bakom ryggen) och för nu fram armarna i en stor cirkelrörelse tills de är raka framför ditt huvud igen (du nuddar fortfarande inte golvet med armarna). Upprepa 5 gånger åt ena hållet, och sedan 5 gånger åt andra hållet utan att vila emellan. Gör tre set av tio reps. Hitta en vikt som är utmanande!
2. ”Cindy light”20 min amrap:
   5 Ringrodd
   10 Burpees
   15 AirsquatsSkala gärna upp ringrodden genom att höja upp fötterna på en låda till samma höjd som ringarna. Tycker man att detta pass ändå blir för ”light” så rekommenderas viktväst. Var dock försiktiga med att köra för tungt idag om ni har tänkt att träna för fullt imorgon, eftersom vi inte vet vad som väntar då.

Fredag 27/2

”15.1”

Eventuellt mer träning för de som så önskar (t ex om 15.1 skulle ta runt 5 minuter att göra). Presenteras samma dag, då vi vet vad ”15.1” blir.

Fredag teamseries, samt Lördag & Söndag

Passen presenteras strax efter vi fått reda på vad 15.1 är!