15 Feb Vecka 5 The Open 16-22/2
Måndag 16/2
A) Workout 14.2
Every 3 minutes for as long as possible complete:
From 0:00-3:00
2 rounds of:
10 overhead squats 30kg/42,5kg
10 chest-to-bar pull-ups
From 3:00-6:00
2 rounds of:
12 overhead squats 30kg/42,5kg
12 chest-to-bar pull-ups
From 6:00-9:00
2 rounds of:
14 overhead squats 30kg/42,5kg
14 chest-to-bar pull-ups
Etc., following same pattern until you fail to complete both rounds
Om man inte klarar 2 rundor på 3 min, så vilar man nästa 3 minuter och kör 3 minuter till på första nivåns repsschema mellan minut 6 och 9. Alla som klarar första nivån, eller mer, är klara med workouten när de inte klarar en nivå.
Skalning av C2B, sker genom att göra den tyngsta version av pullup som man skulle klara runt 10 repetitioner på om man var helt utvilad (ditt 10rm). Ordningen är som följer: Strikta pullups – Kippade pullups – pullups med tunt band – ringrows.
Skalning av vikt blir 50% av ditt 1rm i OHS.
B) 10minuter aktiv vila. Teknikgenomgång av lyft i del C. Fundera ut lämplig vikt och rigga den.
C) OTM I tio minuter:
Jämn minut: 1 Squatsnatch + 3 Overheadsquats
Ojämn minut: 1 powerclean + 1 hangpowerclean + 2 Striktpress
Vikt: 80%1rm av ditt svagaste lyft (av Ssnatch, OHsquats, Pclean, HPclean och Striktpress).
Tisdag 17/2
A) Workout 14.3
Complete as many reps as possible in 8 minutes of: Viktskalning (i %1rm):
deadlifts 42,5kg/60kg, 10 reps 40%
15 box jumps, 20”/24”
deadlifts 60kg/85kg, 15 reps 50%
15 box jumps,
Deadlifts 70kg/102,5kg, 20 reps 60%
15 box jumps,
deadlifts, 85kg/125kg 25 reps 70%
15 box jumps,
deadlifts, 92,5kg/142,5kg 30 reps 70%
15 box jumps,
deadlifts, 102,5kg/165kg 35 reps 70%
15 box jumps,
B) 10minuter aktiv vila.
C) 9 min: Jobba 1 min, vila 1min (alltså 5 set):
10 Power Snatch 20/35, resterande tid av minuten TTB. Score: totalt antal TTB.
Skalning av powersnatch: 50% av ditt 1rm.
Skalning av TTB: Fällknivar (Toes to hands liggandes på golvet).
Onsdag 18/2
A) Workout 14.5
21-18-15-12-9-6-3 reps for time of:
thrusters 30kg/42,5kg
Burpees
Timecap: 20 minuter. Viktskalning på thrusters: 50%1rm.
b) 10minuter aktiv vila.
c) Amrap 6 min: RMU, 25DU OTM (ej första minuten). Har man inte MU gör man så tunga pullups som möjligt + så tunga ringdips som möjligt (med vikt, eller med tunnast möjliga band)
Torsdag 19/2
Om man tränat alla pass denna vecka bör man ta en vilodag idag!
Alternativt kan man köra lätt aerobisk aktivitet (t ex om man gärna vill gå ner i vikt). Ro/Jogga/Simma/Cykla/Åk längskidor @ Borg 12 (ca 70% av din maxpuls) i 20-90 min. Kör bara så länge som det känns lätt, sluta så fort det blir jobbigt och överskrid ej 90 min.
Ett annat alternativ om man vill ta en aktiv vilodag (och behöver jobba extra på sin styrka) är att köra lätt styrketräning. T ex:
Snatch 1(rep)x3(set) @ 70%1rm
C&J 1×3 @70%1rm
3 set av 1-3RMU/Pullups med vikt/Strikta Pullups/Pullups med tunnast möjliga band
Striktpress 3×3 @70%1rm
Backsquat 3×3 @70%1rm
TTB, 5×3 med tyngsta möjliga medicinboll mellan fötterna.
Har man inte tränat alla pass den här veckan så gäller följande idag!
A) Axel-prehab: Magliggande (på golvet) press bakom huvudet med grepp precis innanför markeringarna: 10reps x 3set. Övningen kräver mkt rörlighet och kan, för den stele, bytas ut mot ”scapular wall-slides”. Kör med pinne och häng på mkt lätta vikter. Den som är lite starkare kan köra med teknikstång. Den som är riktigt stark kör med vanlig stång och eventuellt lite småvikter. Pressen görs som en vanlig stående press, med undantaget att kraften används för att motverka att stången nuddar golvet istället för att pressas mot taket. Så rörelsen går parallellt med golvet från nacken till fullt utsträckta armar, utan att nudda golvet med pinnen eller stången. Pröva först bara med pinne, försök sen att lägga på belastning.
B) 5-10 reps x 3 set viktade TTB. Kläm ihop en wallball (eller annan lätt vikt) mellan fötterna och hitta den tyngsta vikt som du kan göra minst 5 reps med. Har man inte TTB med vikt försöker man göra strikta TTB. Har man inte TTB så höjer man benen så högt man kan och håller emot på nervägen.
C) FT: 3x500m rodd med 1 minuts vila.
Denna intervallträning finns förprogrammerad på roddmaskinerna. Ställ in på det och kör för bästa totaltid! Skriv upp era tider på varje femhundring.
D) FT:
15-12-9 av:
HSPU (skala med fötter eller knän på låda, eller gör negativa reps om ni orkar det)
KBswing 24/32 (amerikanska)
Eftersom vi har begränsat antal roddmaskiner så kommer halva gruppen att göra D-delen före C-delen. Sen byter de båda grupperna och kör den workout som man ännu inte kört! Försök att få in i alla fall 5 minuters vila mellan C- och D-delen.
Fredag 20/2
Lunch:
7RFT enligt följande repsschema:
CTB 2, 4, 6, 8, 10, 12, 14
Power Snatch 30/45 2, 4, 6, 8, 10, 12, 14
Overhead squats 30/45 2, 4, 6, 8, 10, 12, 14
Handrelease Pushups 2, 4, 6, 8, 10, 12, 14
Hang power clean 30/45 2, 4, 6, 8, 10, 12, 14
DU 6, 12, 18, 24, 30, 36
2 minuters vila
Timecap: 35 minuter.
Efter varje fullbordat ”varv” vilar vi exakt 2 minuter. Detta gör att man kan sprinta i början när vilan är lång i förhållande till arbetet. Vartefter tiden går blir vilan jämfört med arbetet kortare och kortare vilket gör att woden går från att vara mer anaerob till att bli mer aerob. Sprinta dock ej för tufft i början, det kan bli dyrt på slutet.
Teamseries:
i lag om två, amrap 40 min:
CTB 2, 4, 6, 8, 10, 12, 14, 16, 18 osv
Power Snatch 25/40 2, 4, 6, 8, 10, 12, 14, 16, 18 osv
Overhead squats 25/40 2, 4, 6, 8, 10, 12, 14, 16, 18 osv
Hand release Pushups 2, 4, 6, 8, 10, 12, 14, 16, 18 osv
Hang power clean 25/40 2, 4, 6, 8, 10, 12, 14, 16, 18 osv
DU 6, 12, 18, 24, 30, 36, 42, 48, osv
En person fullbordar först ett helt varv med 2 reps av varje övning (förutom ”DU” som är 6 reps). Därefter lämnar person 1 över till person 2 som då fullbordar ett helt varv med 2 reps av varje övning. När båda gjort ”2 varvet” går man över till 4 reps varvet som båda gör individuellt efter varandra. När båda gjort ”4varvet” går man över till 6 reps varvet som båda gör individuellt efter varandra. Osv. Laget med flest reps efter 40 minuter vinner.
I praktiken så kommer detta upplägg att innebära längre och längre intervaller, med längre och längre vila emellan. Första varvet kanske bara tar 40 sekunder med 40 sekunders vila. Men redan på 12 varvet kommer vi sannolikt att jobba uppemot 5 minuter och vila lika mkt.
Para ihop er med någon som är ungefär lika stark, så att ni kan använda samma vikt. Vikten skalas ner till 70%1rm av erat svagaste lyft. C2B skalas ner till den tyngsta version av pullup som man klarar av att göra 10 reps på (när man är utvilad). Detta kan innebära strikta pullups, eller pullups med tunt band, eller kanske ringrodd.
Lördag 21/2
A) Workout 12.3
Complete as many rounds and reps as possible in 18 minutes of:
15 Box jumps, 20″/24″ box
Push press 35kg/52,5kg, 12 reps
9 Toes-to-bar
B) 10minuter aktiv vila. Teknikgenomgång av lyft i del C. Fundera ut lämplig vikt och rigga den.
C) OTM i 6 minuter:
1 Squatclean
2 Frontsquat
1 Jerk
Rekomenderad vikt: 80%1rm av ditt svagaste lyft (av Sclean, Frontsquat och Jerk).
Söndag 22/2
A) Som uppvärmning skall vi idag hitta vilken växel som vi ror effektivast på. Det kommer att gå till på följande sätt. Para ihop er 2 och 2. Vänd bak displayen så att den som ror inte ser displayen. Person 1 ror nu i jämnt högt tempo (tänk 2000m rodd tempo) i 30 sekunder på växel 4 utan att se displayen. Person 2 tittar på displayen och noterar exakt hur många meter person 1 rott på 30 sekunder (exakt när 30 sekunder har gått, inget efterglid). Person 2 skriver ner antalet meter och byter växel till 5an. Person 1 vilar till 01:00 och ror sen i exakt 30 sekunder till på växel 5. Person 2 skriver ner antalet meter igen och höjer till växel 6 osv. Vi testar oss igenom alla växlar från 4an till 10an på det här sättet; 30 sekunders rodd följt av 30sekunders vila. Detta tar 7 minuter. Den som ror är hela tiden ovetande om resultatet. Av dessa 7 olika växlar som testats väljer sen person 2 ut de3 växlar som person 1 rott längst på, för att bekräfta vilken växel som är bäst. Skulle någon verka vara bäst på växel 4a kan det vara ide att avsluta med att testa växel 3, 4 och 5. Men tänk på att man lätt får en liten ”startbias” på växel 4a eftersom man testar den när man är som fräschast!
Använd klockan på väggen och nollställ displayen mellan varje intervall!
Byt person som ror efter 10 minuter.
Detta ska vara utmanande, men inte nära maxprestation. Du ska orka hålla samma tempo genom alla 10 intervaller.
På detta sätt borde vi få en ide om vilken växel som passar oss bäst, samtidigt som vi får en rejäl uppvärmning!
B) Teknikgenomgång av C-delens övningar; testa övningarna och fundera ut, samt rigga, lämplig vikt.
C) 4RFT:
3 RMU
4 Backsquatthrusters @70%1rm (of thruster om du inte vet ditt 1rm i BST)
5 Lateral burpees over bar
16 Wallballs 6/9
I BST skall vikten först cleanas upp från golvet och sen ”halvjerkas” över huvudet bak till nacken.
Timecap 16 minuter.
No Comments