Vecka 4 The Open 9-15/2

08 Feb Vecka 4 The Open 9-15/2

Posted at 20:05h in The Open by Anna.aaberg 0 Comments

0 Likes

Välkommen till vecka 4 av Open programmeringen! Kul att se att så många verkar gilla den, och att så många gör framsteg på den! Vi kommer från förra veckan med tre pass i rad i ryggen, så vi börjar med en vilodag. Sen kommer boxen att ha tyngdlyftningstävling hela söndagen, så söndagen blir också en vilodag. Det lämnar tis-lördag kvar för träning. Istället för att då träna hårt tis-lör (alltså 5 dagar i rad) så har vi valt att lägga in en vilodag även på torsdagen. Så faktiskt blir det ”bara” 4 ”open-pass” denna vecka. MEN, som ni redan gissat, dessa pass kommer att vara desto tuffare! Så tänk efter både en och två gånger innan ni tränar på ”vilodagarna” om ni vill göra bra ifrån er på Open! Men känner ni er oförskämt fräscha på vilodagarna, så kom ner och kör bara! Dessa pass kommer att innehålla lite mer varierade övningar som troligen inte dyker upp i Open-Wods, men som ändå höjer ens generella fysiska kapacitet på ett bra sätt!

Måndag 9/2

Om man tränat tre dagar i rad (eller mer) bör man ta en vilodag idag!
Alternativt kan man köra lätt aerobisk aktivitet (t ex om man gärna vill gå ner i vikt). Ro/Jogga/Simma/Cykla/Åk längskidor @ Borg 12 (ca 70% av din maxpuls) i 20-90 min. Kör bara så länge som det känns lätt, sluta så fort det blir jobbigt och överskrid ej 90 min.

Ett annat alternativ om man vill ta en aktiv vilodag (och behöver jobba extra på sin styrka) är att köra lätt styrketräning. T ex:

Snatch 1(rep)x3(set) @ 70%1rm
C&J 1×3 @70%1rm
3 set av 1-3RMU/Pullups med vikt/Strikta Pullups/Pullups med tunnast möjliga band
Striktpress 3×3 @70%1rm
Backsquat 3×3 @70%1rm
TTB, 5×3 med tyngsta möjliga medicinboll mellan fötterna.

Har man inte tränat alla de tre senaste dagarna (och inte känner sig sliten) gäller följande pass idag!
A) Frontsquat: 5-4-3-2-1
Rekommenderad vikt (70%-80%-85%-90%-95%)
Om tvåan på 90%1rm känns mkt bra (dvs. tekniken är mkt bra och det känns ändå inte jättetungt) så kan du försöka dig på ett nytt pr.

B) 5 RFT:
9 Ringdips
9 KBS 24/32
12 OH-lounges (på stället) 25/40
2 Ropeclimbs (de som kan bör köra legless)
Timecap: 20 min.

Tisdag 10/2

A) Workout 13.1
Proceed through the sequence below completing as many reps as possible in 17 minutes of:
40 Burpees (to 6” target)
Snatch 20kg/35kg, 30 reps
30 Burpees (to 6” target)
Snatch 35kg/60kg , 30 reps
20 Burpees (to 6” target)
Snatch 45kg/75kg, 30 reps
10 burpees (to 6” target)
Snatch 55kg/95kg, as many reps as possible

B)Vila minst 10 min. Rör på er o bli av med mjölksyra.

C)9 min: Jobba 1 min, vila 1min (alltså 5 set):

10 Boxhopp, resterande tid av minuten TTB. Score: totalt antal TTB.

Onsdag 11/2

A)Workout 13.5
Complete as many rounds and reps as possible in 4 minutes of:
Thruster , 30kg/45kg 15 reps
15 Chest to bar Pull-ups

If 90 reps (3 rounds) are completed in under 4 minutes, time extends to 8 minutes.
If 180 reps (6 rounds) are completed in under 8 minutes, time extends to 12 minutes.
If 270 reps (9 rounds) are completed in under 12 minutes, time extends to 16 minutes.
Etc.

Om man av någon underlig anledning inte skulle fixa 90 reps på 4 minuter, så vilar man nästa 4 minuters period och kör så många reps man hinner mellan minut 8a och 12.
B) Vila minst 10 min. Rör på er o bli av med mjölksyra.

C) Varannan minut i 5 omgångar (alltså ca 9min):

20 DU
4 OHSquats @ 70%1rm

Detta skall vara utmanande, men inte nära maxprestation (dra i så fall ner på belastningen). Main event idag är A-delen där vi ska ge allt. Spara inget där för att orka denna del! Vi ska dock gå på OHS direkt efter DU, inget såsande mellan övningarna. Vi vill träna på att lyfta tungt med flås, det kommer vi nämligen garanterat att få göra i någon av de open-WODs som väntar.

Torsdag 12/2

Ett annat alternativ om man vill ta en aktiv vilodag (och behöver jobba extra på sin styrka) är att köra lätt styrketräning. T ex:

Har man inte tränat alla de tre senaste dagarna (och inte känner sig sliten) gäller följande pass idag!

A) Axel-prehab: Sidoliggande bakåtrotation med viktplatta eller KB 10repsx3set. Försök hitta en vikt som är utmanande, men inte tyngre än att 10 reps går att utföra med perfekt teknik.
B) Deadlift: 5-4-3-2-1
Rekommenderad vikt (70%-80%-85%-90%-95%)
Om tvåan på 90%1rm känns mkt bra (dvs. tekniken är mkt bra och det känns ändå inte jättetungt) så kan du försöka dig på ett nytt pr.

C) 4 RFT:
10 HSPU
10 KBS 24/32 (amerikanska)
10 Ringdips
10 Knees to elbows

Timecap 16 min.

Fredag 13/2

Lunch:

6x(3min arbete + 3min vila):

Minut 0-3: 250/300m rodd, resterande tid hand release pushups

6-9: 250/300m rodd, resterande tid bar-facing burpees

12-15: 250/300m rodd, resterande tid doubble-unders

18-21: 250/300m rodd, resterande tid boxhopp

24-27: 250/300m rodd, resterande tid power snatch 30/45 (om ditt 1rm är under 42,5/65 skala ner till 70% av ditt 1rm)

30-33: 250/300m rodd, resterande tid overhead squats 30/45 (om ditt 1rm är under 42,5/65 skala ner till 70% av ditt 1rm)

Detta kommer alltså att ta 33 minuter, varav 18 minuter är arbete. Din score är totalt antal reps på alla övningar. Dela upp starten i två heat så att roddmaskinerna räcker till. Förslagsvis börjar heat 2 på minut 2, 8, 14 osv.

Teamseries:

I lag om två, en jobbar i 3 minuter, en vilar i 3 minuter, sen byter man. 7 övningar (så totalt 42 minuter, varav 21 minuters jobb):
Övning 1: Rodd för Kcal

2: Handrelease pushups

3: Bar-facing burpees

4: Doubble-unders

5: Boxhopp

6: Power snatch 30/45
(om ditt 1rm är under 42,5/65 skala ner till 70% av ditt 1rm)

7: Overhead squats 30/45 (om ditt 1rm är under 42,5/65 skala ner till 70% av ditt 1rm)

Eran score är totalt antal reps på alla övningar!

Lördag 14/2

A) Workout 11.5
Complete as many rounds and reps as possible in 20 minutes of:
5 Power cleans (45kg/65kg)
10 Toes to bar
15 Wall balls (6kg/9kg)

B) Vila minst 10 min. Rör på er o bli av med mjölksyra.

C) 3 set Ring Muscle-ups. Max antal reps totalt över 3 set. Vila 2-3 minuter mellan seten. Har man inte MU gör man så tunga pullups som möjligt + så tunga ringdips som möjligt (med vikt, eller med tunnast möjliga band)

Söndag 15/2

Vilodag. Då boxen har tyngdlyftningstävling idag hålls inga pass. Men kom gärna ner o titta på tävlingarna. Eller ännu bättre, varför inte delta!