01 Feb Vecka 3 The Open 2-8/2
Måndag 2/2
De som är starka nog för MU men ändå inte har MU rekommenderas att komma minst en halvtimme innan idag och öva teknik på MU. Att klara minst en MU i open ger SÅÅ många placeringar extra!
A) Workout 12.4
Complete as many rounds and reps as possible in 12 minutes of:
150 Wall balls (6/9)
90 Double-unders
30 Muscle-ups
MU skalas till den tyngsta version av pullup som man klarar av + den tyngsta version av dip som man klarar av. MU-delen skall vara styrketräning, inte flås!
B) Vi låter klockan fortsätta att rulla när A delen är över efter 12 minuter. När klockan nått 20 minuter så fortsätter vi med workouten (där vi slutade) tills vi har fullbordat ett helt varv av:
150 Wall balls (6/9)
90 Double-unders
30 Muscle-ups
Har jag t ex gjort 150WB o 47DU. Så försöker jag göra 43 DU o 30MU innan timecapen avslutar vårat jobb för dagen när klockan står på 35min (alltså 15 minuters jobb till om man inte hinner klart allt tidigare). Skulle någon hinna klart ett helt varv i A delen (alltså inom 12 minuter), lägg då 15 minuter på att hitta en för dagen tung thruster (och den skall vara jäkligt tung, eftersom du måste vara ett djur).
Tisdag 3/2
A) Workout 12.2
Proceed through the sequence below completing as many reps as possible in 10 minutes of:
Snatch 20/ 35, 30 reps
Snatch 35/60, 30 reps
Snatch 45/75, 30 reps
Snatch 55/95, as many reps as possible
In the Snatch, the barbell goes directly from the ground to overhead in one motion without stopping at the shoulders. This can be a muscle snatch, a power snatch, a squat snatch or a split snatch
B) Vila minst 10 minuter. Varva ner och bli av med mjölksyra. Ro, skaka loss, jogga lätt osv.
C) Amrap 7min: TTB. 5Burpees OTM.
Onsdag 4/2
A) Workout 11.6
Complete as many reps as possible in 7 minutes following the rep scheme below:
45kg/ 30kg Thruster, 3 reps
3 Chest to bar Pull-ups
45kg/ 30kg Thruster, 6 reps
6 Chest to bar Pull-ups
45kg/ 30kg Thruster, 9 reps
9 Chest to bar Pull-ups
45kg/ 30kg Thruster, 12 reps
12 Chest to bar Pull-ups
45kg/ 30kg Thruster, 15 reps
15 Chest to bar Pull-ups
45kg/ 30kg Thruster, 18 reps
18 Chest to bar Pull-ups
45kg/ 30kg Thruster, 21 reps
21 Chest to bar Pull-ups…
This is a timed workout. If you complete the round of 21, go on to 24. If you complete 24, go on to 27, etc.
B) Vila minst 10 minuter. Varva ner och bli av med mjölksyra. Ro, skaka loss, jogga lätt osv.
C) Varannan minut i tio minuter (5 set):
30 DU
3 Squatclean & Jerk @ 70%1rm.
Detta skall vara utmanande, men inte nära maxprestation (dra i så fall ner på belastningen). Main event idag är A-delen där vi ska ge allt. Spara inget där för att orka denna del! Vi ska dock gå på C&J DIREKT efter DU, inget såsande mellan övningarna. Vi vill träna på att lyfta tungt med flås, det kommer vi nämligen garanterat att få göra i någon av de open-WODs som väntar.
Torsdag 5/2
Om man tränat tre dagar i rad (eller mer) bör man ta en vilodag idag!
Alternativt kan man köra lätt aerobisk aktivitet (t ex om man gärna vill gå ner i vikt). Ro/Jogga/Simma/Cykla/Åk längskidor @ Borg 12 (ca 70% av din maxpuls) i 20-90 min. Kör bara så länge som det känns lätt, sluta så fort det blir jobbigt och överskrid ej 90 min.
Ett annat alternativ om man vill ta en aktiv vilodag (och behöver jobba extra på sin styrka) är att köra lätt styrketräning. T ex:
Snatch 1(rep)x3(set) @ 70%1rm
C&J 1×3 @70%1rm
3 set av 1-3RMU/Pullups med vikt/Strikta Pullups/Pullups med tunnast möjliga band
Striktpress 3×3 @70%1rm
Backsquat 3×3 @70%1rm
TTB, 5×3 med tyngsta möjliga medicinboll mellan fötterna.
Har man inte tränat alla de tre senaste dagarna (och inte känner sig sliten) gäller följande pass idag!
A) Backsquat: 5-4-3-2-1
Rekommenderad vikt (70%-80%-85%-90%-95%)
Om tvåan på 90%1rm känns mkt bra (dvs. tekniken är mkt bra och det känns ändå inte jättetungt) så kan du försöka dig på ett nytt pr.
B) FT: 10-9-8-7-6-5 (obs. ej 4-3-2-1!) av:
Ringdips
KBS 24/32 (amerikanska)
Situps
Pistols (alternerande ben)
Timecap 20min.
Fredag 6/2
Lunch:
3 Rounds for reps (35 min, varav 18min jobb):
1 min Power Snatch 20/35
1 min vila
1 min Overhead squats 20/35
1 min vila
1 min Hand release Pushups
1 min vila
1 min Boxjumps
1 min vila
1 min Deadlift 50/75
1 min vila
1 min Bar facing burpees
1 min vila
Damer anväder herrstång med 15kg på vardera sida. Vikterna tas av vid Psnatch (då det räcker att gå ner under knäna med stången) och OHS. Herrar använder damstång med 10+20kg på vardera sida. 20orna tas av vid PSnatch. På det här sättet undviker vi att droppa med tunna 5kgsskivor på sidorna av stängerna (som lätt går sönder).
Team: i lag om 4; jobba individuellt och maxa lagets totala antal reps:
3 Rounds for reps (35 min, varav 18min jobb):
1 min Power Snatch 20/35
1 min vila
1 min Overhead squats 20/35
1 min vila
1 min Hand release Pushups
1 min vila
1 min Boxjumps
1 min vila
1 min Deadlift 50/75
1 min vila
1 min Bar facing burpees
1 min vila
Damer anväder herrstång med 15kg på vardera sida. Vikterna tas av vid Psnatch (då det räcker att gå ner under knäna medstången) och OHS. Herrar använder damstång med 10+20kg på vardera sida. 20orna tas av vid PSnatch. På det här sättet undviker vi att droppa med tunna 5kgsskivor på sidorna av stängerna (som lätt går sönder).
Lördag 7/2
A) Workout 14.4
Complete as many rounds and repetitions as possible in 14 minutes of:
60-calorie row
50 toes-to-bars
40 wall-ball shots, 6/9
30 cleans, 42,5kg/60kg
20 muscle-ups
Vi kör i 2 heat. Heat 2 startar på första lämpliga helminut när hela heat 1 rott klart.
B) Vila minst 10 minuter, varva ner och bli av med mjölksyra. Ro, jogga lätt, skaka loss, osv.
C) 5min amrap: Ring Muscle-up
MU skalas till den tyngsta version av pullup som man klarar av + den tyngsta version av dip som man klarar av. Detta är styrketräning! Att bara klara 5 reps på dessa 5 minuter är helt ok. Sikta på 10-15 reps. Klarar man fler än 20 reps har man kört för lätt! Den som kör MU får gärna klara 20 reps eller mer (då är man tillräckligt stark för att träna muskeluthållighet istället för styrka).
Söndag 8/2
A)
Workout 13.2
Complete as many rounds and reps as possible in 10 minutes of:
Shoulder to overhead 35kg/52,5kg, 5 reps
Deadlift 35kg/52,5kg, 10 reps
15 Box jumps, 20”/24″ box
B) Vila minst 10 minuter, varva ner med långsam rodd, lätt jogg etc.
C) Varannan minut i tio minuter (5 set):
25 DU
2 HSPU
4 DL @ 70%1rm
HSPU skall vara den tyngsta version av övningen som man klarar av att göra tio reps på. Vi skalar ner genom att använda boxar. Vi skalar upp genom att använda upphöjningar (viktplattor eller paralettes).
Detta skall vara utmanande, men inte nära maxprestation (dra i så fall ner på belastningen). Main event idag är A-delen där vi ska ge allt. Spara inget där för att orka denna del! Vi vill dock INTE ha något såsande mellan övningarna. Övningarna skall göras efter varandra i snabb följd. Därefter vilar vi! Vi vill träna på att lyfta tungt med flås!
No Comments