Vecka 2 The Open 26-31/1

25 Jan Vecka 2 The Open 26-31/1

Vecka 1 av Open-programmeringen är över. Hoppas att ni gillade den!

Innan vi slänger oss in i vecka 2 i programmeringen så är det några saker vi vill nämna. Vi har haft problem sedan ett tag att det droppas mer frekvent med tomma stänger, med 2,5 kg vikter på desamma. Bronslagren i dem spricker av det, det blir även glapp mellan lagren och stången så att stängerna måste kasseras. Även när de droppas från höft och knä händer detta. Naturligtvis ska vi aldrig offra oss själva för att rädda material man kan ersätta, försök hitta skillnaden mellan den skrikande latmasken i kroppen vi alla mött och ett misstag. Priset per stång är ca 5 tusen och vi har 22 stänger vilket också blir väldigt kostsamt.

Form och teknik, alla har fått ett riktigt bra lyft i tekniker och form. Vi fortsätter att sträva efter bättre tekniker och form. Det CFSS strävar efter är att göra allt så korrekt som möjligt, att lägga sig inom ramarna för tävling gör vi på just tävling, inte på träning. Tänk alltid hela rörelsen, fullt djup ner, raka armar över huvudet upp etc. Gör man detta från början så har man grym fördel senare när det teknikmässigt blir mer komplexa övningar. T.ex., en korrekt Airsquat hänger samman med både Snatch, Muscle Up osv.
Över till det roliga.

Vecka 2 kommer att rulla på i samma anda. Vi kommer att dra ner på volymen lite under onsdag och torsdag för att palla 4a dagar i rad innan vi vilar igen på lördag. Fredag blir ett monsterpass som ni inte bör missa!
Det är väldigt mkt samma övningar som kommer att rulla under dessa veckor (förutom på ”vilodagarna” då vi slänger in lite varierande övningar). Det beror helt enkelt på att de övningar som hittills kommit i openWODs varit ganska förutsägbara. Det här är ungefär de krav som tidigare ställts i open WODs:

Bar facing burpees 84 reps
Burpees to 6” target 110 reps
Boxjumps 20/24 150 reps
Clean 42,5/60 60 reps
CTB 90 reps
Deadlift 45/70 90 reps
Deadlift 70/120 50 reps
DU 240 reps
Hand release Pushups 120 reps
Jerk 50/75 30 reps
RMU 30 reps
Overhead squats 40/55 30 reps
Power clean 45/65 50 reps
Power Snatch 25/35 120 reps
Push press 35/52,5 110 reps
Row 60 cal
Snatch 35/60 50 reps
Squatclean 50/75 30 reps
Thrusters 30/45 90 reps
TTB 100 reps
Wall Balls 150 reps

Listan är inte exakt. Dessutom kan man klara sig bra i openWODs även om man inte klarar en enda MU eller bara ett par CTB. Snarare visar listan vilka övningar som man ska träna på, vilket antal reps man ska förbereda sig för och på vilken belastning dessa reps skall utföras. Klarar man bara hälften av dessa krav så räcker det långt! Sen handlar det ju inte om att man ska klara 150 WB i rad (tack o lov) utan under en workout.
Ok, nog med snack, nu tränar vi vidare!

Måndag 26/1

Om man tränat tre dagar i rad bör man ta en vilodag idag!
Alternativt kan man köra lätt aerobisk aktivitet (t ex om man gärna vill gå ner i vikt). Ro/Jogga/Simma/Cykla/Åk längskidor @ Borg 12 (ca 70% av din maxpuls) i 20-90 min. Kör bara så länge som det känns lätt, sluta så fort det blir jobbigt och överskrid ej 90 min.
Ett annat alternativ om man vill ta en aktiv vilodag (och behöver jobba extra på sin styrka) är att köra lätt styrketräning. T ex:
Snatch 1(rep)x3(set) @ 70%1rm
C&J 1×3 @70%1rm
3 set av 1-3RMU/Pullups med vikt/Strikta Pullups/Pullups med tunnast möjliga band
Striktpress 3×3 @70%1rm
Backsquat 3×3 @70%1rm
TTB, 5×3 med tyngsta möjliga medicinboll mellan fötterna.

Har man inte tränat alla de tre senaste dagarna (och inte känner sig sliten) gäller följande pass idag!

A) Windmills: 5x2x3. Efter teknikgenomgång, försök att hitta en för dagen tung 5a på varje arm över 3 set. Hamnar du ”mellan två KB vikter” försök då att göra fler än 5 reps på den lättare.

B) OnTheMinute i 7 min: 4 deadlifts @ 75%1RM

C) 12 min amrap:
14 KBS (amerikanska) 24/32
14 Shuttle runs (så lång raksträcka som går att skapa i boxen)
14 Situps

Tisdag 27/1

De som är starka nog för MU men ändå inte har MU rekommenderas att komma minst en halvtimme innan idag och öva teknik på MU. Att klara minst en MU i open ger SÅÅ många placeringar extra!

A) Workout 11.4
Complete as many rounds and reps as possible in 10 minutes of:
60 Bar-facing burpees
30 Overhead squats (40kg/55kg)
10 Muscle-ups

B) Vila minst 5 minuter, kör sedan 500m mkt lugn rodd (varva ner och bli av med mjölksyra). Alternativt, jogga lite lätt och skaka loss.

C) OnTheMinute i tio minuter:
Jämn minut: 2-4RingMuscleUp/4ChestToBar/4 Strikta Pullups/4 Pullups med tunnast möjliga band
Ojämn minut: 3 OverHeadSquats @ 70%1rm, de som kan bör Squatsnatcha upp första reppen!

Detta skall vara utmanande, men inte nära maxprestation (dra i så fall ner på belastningen). Main event idag är A-delen där vi ska ge allt. Spara inget där för att orka denna del!

Onsdag 28/1

A) Clean & Jerk 10×11 @ 70%1rm. Med så bra teknik som möjligt! Ta god tid på dig och be kompisar o tränare att titta på och ge feedback. Gå gärna ihop 2 och 2 för att titta på varandra! Har man inget pr i Clean & Jerk, lägg då 30 minuter på att hitta ett pr, tänk på att tekniken går alltid för vikten!

B) Workout 13.4
Complete as many reps as possible in 7 minutes following the rep scheme below:
Clean and jerk 42,5kg/60kg, 3 reps
3 Toes-to-bar
Clean and jerk 42,5kg/60kg, 6 reps
6 Toes-to-bar
Clean and jerk 42,5kg/60kg, 9 reps
9 Toes-to-bar
Clean and jerk 42,5kg/60kg, 12 reps
12 Toes-to-bar
Clean and jerk 42,5kg/60kg, 15 reps
15 Toes-to-bar
Clean and jerk 42,5kg/60kg, 18 reps
18 Toes-to-bar…
This is a timed workout. If you complete the round of 18, go on to 21. If you complete 21, go on to 24, etc.

Alla med ett pr i C&J under 60/85, skall skala ner vikten till 70%1rm, INTE MINDRE! Övriga bör köra Rx vikt.

Torsdag 29/1

A) Workout 12.1
Complete as many reps as possible in 7 minutes of:
Burpees
This workout begins from a standing position. The Athlete will move from flat on the ground to touching an object with both hands that is 6 inches above their max reach. Score is total reps completed. Ok, den här workouten är inte jättekul, men den är ett mycket bra test av hur stark motor man har i förhållande till sin kroppsvikt. Ta tid på er innan workouten att mäta ut något som är exakt 15cm över era max utsträckta armar. På det sättet standardiserar ni workouten så ni vet att erat resultat går att mäta o jämföra med andra, eller med er själva i framtiden. Tänk på att till skillnad från Youtube så strävar vi efter form och teknik före reps och vikt!

B) Vila minst 5 minuter, därefter teknikträning CTB ca 10min.

C) Amrap 5 min: CTB med 5 Thrusters OTM på 30/45 (ej första minuten). Skalning endast för dem som inte har en enda CTB. Har man en så försöker man göra minst en per minut. Har man ingen CTB, skalar man ner till den tyngsta versionen av pullup som man har runt 3 reps av (dvs väldigt tungt).

Fredag 30/1

Ok, efter två lite lättare dagar tar vi och slaktar oss ordentligt idag innan vi vilar imorgon…

Lunch
FT:
90 DU
70 Wall Balls 6/9
60 Deadlift 45/70
50 Boxjumps
40 TTB
40 Hand release Pushups
30 Hangpowersnatch 25/40
30 Overhead squats 25/40
30 Clean 25/40

Timecap 40min. Använd en stång, ta av vikter när ni kommer till HPS. Droppa inte stängerna tack!

Teamseries: I lag om 3. En jobbar 2 vilar. Dela upp repsen som ni vill, men alla måste ro 500m var. Använd 2 stänger om laget är mixat. OCH! För att försäkra oss om att vi ska jobba i långa set så sker varje byte på följande sätt: Personen som just jobbat och personen som ska jobba klappar varandra i båda händerna, gör en synkron burpee och klappar sedan varandra i båda händerna igen (när de står upp) innan repsandet kan gå vidare (gäller ej vid roddbytena)!

1500m Rodd (varje person måste ro 500m)
200 DU
150 Wall Balls 6/9
150 Deadlift 50/75kg
100 Boxjumps
100 TTB
100 Hand release Pushups
100 HangPower Snatch 20/35
100 Overhead squats 20/35
100 Hangpowerclean 20/35

Damer anväder herrstång med 15kg på vardera sida. Vikterna tas av vid HPSnatch. Herrar använder damstång med 10+20kg på vardera sida. 20orna tas av vid HPSnatch. På det här sättet undviker vi att droppa med tunna 5kgsskivor på sidorna av stängerna (som lätt går sönder).

Lördag 30/1

lekdag.

Söndag 31/1

Om man tränat tre dagar i rad (eller mer) bör man ta en vilodag idag!
Alternativt kan man köra lätt aerobisk aktivitet (t ex om man gärna vill gå ner i vikt). Ro/Jogga/Simma/Cykla/Åk längskidor @ Borg 12 (ca 70% av din maxpuls) i 20-90 min. Kör bara så länge som det känns lätt, sluta så fort det blir jobbigt och överskrid ej 90 min.

Ett annat alternativ om man vill ta en aktiv vilodag (och behöver jobba extra på sin styrka) är att köra lätt styrketräning. T ex:

Snatch 1(rep)x3(set) @ 70%1rm
C&J 1×3 @70%1rm
3 set av 1-3RMU/Pullups med vikt/Strikta Pullups/Pullups med tunnast möjliga band
Striktpress 3×3 @70%1rm
Backsquat 3×3 @70%1rm
TTB, 5×3 med tyngsta möjliga medicinboll mellan fötterna.

Har man inte tränat alla de tre senaste dagarna (och inte känner sig sliten) gäller följande pass idag!

A) Pre-hab axelleden: framåtlutande bakåtrotation med stång 8×3 (se beskrivning förra veckan). Försök att ta lite tyngre vikt än på 10orna förra veckan, om ni körde då).

B) Squatsnatch 2×6 @ 70% 1rm. Lägg ner stången mellan de 2 repsen och skapa en ny perfekt startposition innan rep 2 (detta skall inte ta mer än 10 sekunder). Har man inget PR så väljer man en vikt som är utmanande men som man ska klara av att lyfta varje gång (förutsatt att man är fokuserad). Det här är, åter igen, lättare styrketräning för att förbättra tekniken på detta svåra lyft. Gå gärna ihop 2 o 2 för att titta på varandra och ge konstruktiv kritik. Ta god tid på er.

C) 5 RFT:
3 Wallclimbs (från magliggande till höft mot vägg ståendes på händer)
5 Squatsnatch @ 50%1rm
5 Farmers walk 24/32 KB i vänster arm
5 Farmers walk 24/32 KB i höger arm
Vila 1 minut.

Timecap 15 min. Ta ner vikten du just körde snatch på med ca 30% och se till att bibehålla fin teknik. Försök att göra farmers walk unbroken. 5 Burpees over KB om man måste ställa ner KB.