22 Mar The open 23/3-27/3
Måndag 23/3
A) ”15.4”
Alternativ:
OTM i 12 minuter:
Jämn minut: 4 Powercleans 70%1rm
Ojämn minut: 4 Strikta HSPU (gärna på upphöjning)
B) 4RFT:
3 Ropeclimbs
6 Frontsquats @ 60%1rm (cleanas från golvet)
Timecap 10 min.
Kort explosiv workout så håll högt tempo! Kör 2 heat så att det inte blir konkurrens om repen.
Hero-upscale: Använd 10kg viktväst eller kör första två rundorna legless.
Tisdag 24/3:
A) FT:
50 Burpee boxovers
Hero upscale: Hög box+viktväst! (rekommenderas ej för open-tävlande)
B) 4RFT:
500m rodd
1min vila
Program för dessa intervaller finns på roddmaskinerna.
Eftersom vi har begränsat antal boxar och roddmaskiner så kommer halva gruppen att göra A-delen först och halva gruppen B-delen först, sen byter vi.
Onsdag 25/3:
Formtoppningspass för alla open-tävlande. Det kommer att innebära många mkt korta sprinter med lång vila. Det kommer inte att vara jobbigt, bara roligt! Så försök att njuta idag och var inte frustrerad över att du ”inte får tillräckligt med träning”. Övriga kör tuff intervallträning idag!
A) 2RFReps:
1) Burpeeboxovers
2) Thrusters 25/35kg
3) Boxjumps
4) Bar-facing burpees
5) Rodd
6) Burpeeboxjumps
7)Wallballs Open tävlande gör ”2 for 1ers”
Open tävlande kör 20 sek jobb i MAXTEMPO, 1min 40sek vila. Övriga kör 1 minut jobb och en minut vila (Open tävlande startar på jämn minut, övriga startar på ojämn minut):
B) Nedvarvning: 5 minuter mkt lugn rodd (2:30-3:30 tempo). Mkt viktigt för de som skall tävla på fredag att varva ner och bli av med eventuell mjölksyra!
Torsdag 26/3
Mkt starkt rekommenderad vilodag för open-tävlande, samt för övriga som tränat tre dagar i rad eller mer! Andra träningssugna kör:
A) 2×15 Scapular wallslides (kan köras som en del av uppvärmningen)
B) Deadlift: 4-4-4-4
Börja på 70%1rm och öka 5-10% för varje set som ser snyggt ut!
C) 20 min amrap:
5 Strikta pullups
10 Ringdips
15 Airsquats
20 Situps
Hero upscale: 10kg viktväst, pullups byts mot strikta CTB, airsquats byts mot pistols och situps mot TTB (gör inte detta om du ska träna med intensitet imorgon).
Fredag 27/3
”15.5”
No Comments