20 Mar The open 21/3-22/3
Lördag 20/3
Lite kortare pass idag, så vi kan kosta på oss lite längre uppvärmning och utprovning av övningarna. Kraftfull stretching av vaderna med böjt knä rekommenderas under uppvärmningen då detta hjälper många att komma ner med bibehållen tyngdpunkt på hälarna i pistols.
FT:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 av:
Burpeeboxjumps
Pistols (10 reps PER BEN – 9 reps per ben – 8 reps per ben, osv.)
L-pullups
Timecap 30 min, men många kommer att vara klara betydligt snabbare än så.
L-pullups kan skalas till att man bara drar upp knäna och inte hela benet till 90 grader. Har man inte dessa pullups heller får man göra pullups med band + stå i planka 2 sek per rep (alltså 20sek första varvet, 18sek andra varvet osv).
Söndag 21/3
Mkt starkt rekommenderad vilodag för open-tävlande, samt för övriga som tränat tre dagar i rad eller mer! Andra träningssugna bjuds idag på:
- A) Frontsquat 2-2-2-2-2-2. Börja på ca 70%1rm, och bygg upp till en för dagen tung 2a.
B)
4RFT:
8 Ring dips
16 KBSwings 24/32kg (amerikanska)
32 OH-walking lounges 10/15kg platta
64 DU
128 sek vila
Timecap 25 min.
Om 8a ringdips är lätt för en rekommenderas att man klämmer en 10-25kg platta mellan benen när man dippar!
No Comments