The Open 14-20/3

14 Mar The Open 14-20/3

Lördag 14/3

1. Hangpowerclean: 1-1-1-1-1-1-1

Börja halvtungt (runt 60% av max i clean, och jobba er upp till en för dagen tung 1a).

1. 7RFT:

3 Hangpowerclean (70% av dagens tyngsta 1a)

6 airsquats

9 Bar facing burpees

12 Situps

Timecap: 30min.

Open-tävlande gör samma workout idag men försöker att vara mkt vaksamma på när mjölksyra börja komma, då drar vi genast ner på tempot. Vi vill inte samla på oss slaggprodukter som sinkar vår prestation på måndag! Med andra ord, flåsa gärna men samla inte på er mjölksyra! Ni som inte tävlar, er ska mjölksyran givetvis spruta ut ifrån. I alla fall de sista 5 minuterna!

En del kanske undrar varför vi gör 6 airsquats. Vad ger det? Tanken med det är att få lätt genomblödning i de muskler som sannolikt är ömma från gårdagens wallballs. Det är alltså ett sätt att påskynda återhämtningen av dessa!

Söndag 15/3

Mkt starkt rekommenderad vilodag för alla open-tävlande samt övriga som tränat minst 3 dagar i rad! Övriga kör:

1. Teknikträning: stå på händer.

1. På 5 minuter, samla så många sekunder fritt handstående som möjligt. Alternativt, samla så många sekunder som möjligt av att stå på händer mot en vägg.

1. 5 RFT:

3 Backsquat 70-80%1rm (använd rack o gå ihop med någon som är ungefär lika stark)

15 KBSwings 24/32 (amerikanska)

400 m löpning (20 shuttle-runs a 10m vid dålig väder)

1 min vila

Starta i två heat så att vi undviker att vara vid stången samtidigt. Skulle vi ändå hamna vid stången samtidigt, börja då på KBS eller vila!

Måndag 16/3

”15.3”

Alternativt:

1. I 14 minuter:

Jämn minut: 4 strikta pullups (välj ett motstånd som vi skulle klara max 10 reps på helt utvilad, dvs häng på extravikter om ni kan, eller välj tunnast möjliga band)

Ojämn minut: 4 strikta RIngdips (välj ett motstånd som vi skulle klara max 10 reps på helt utvilad, dvs häng på extravikter om ni kan, eller välj tunnast möjliga band)

1. 4RFT:

30 Wallballs

60 DU

1 min vila

Timecap 20 minuter.

Tisdag 17/3

Powerclean: 1-1-1-1-1-1-1. Börja halvtungt (runt 70%) och jobba er upp till en för dagen tung 1a.

5RFT:

3 Power clean 70% av dagens tunga 1a.

6 Bar facing burpees

9 Airsquats

12 Knee to elbow

15 KBSwings 16/24 (amerikanska)

Timecap: 30min.

Onsdag 18/3

1. Thruster: 1-1-1-1-1-1-1. Börja halvtungt (runt 70%) och jobba upp till en för dagen tung 1a. Open tävlande gör 7 ettor på 70%1rm (Det kommer att kännas mkt lätt, men vi vill absolut inte vara slitna i dessa muskler då thrusters kommer i 15.4 med ca 50% sannolikhet). Detta skall göras från rack!

(timecap 14 min)

1. 7RFreps, 30sek arbete/30 sek vila:

1 Row for cal.

2 Burpee over erg.

3 Boxjumps

4 STO 35/50kg

Detta tar 27 minuter och 30 sekunder. Vi jobbar i 30sek, skriver upp våra reps/kcals, roterar till nästa station och jobbar igen på nästa helminut. Open-tävlande gör samma workout idag men försöker att vara mkt vaksamma på när mjölksyra börja komma, då drar vi genast ner på tempot. Vi vill inte samla på oss slaggprodukter som sinkar vår prestation på fredag! Med andra ord, flåsa gärna men samla inte på er mjölksyra! Ni som inte tävlar, er ska mjölksyran givetvis spruta ut ifrån. I alla fall de sista 5-10 minuterna!

Torsdag 18/3

1. Teknikträning: gå på händer.

1. På 5 minuter, samla så många meter totalt som möjligt av att gå på händer. Alternativt, samla så många sekunder som möjligt av att stå på händer mot en vägg.

1. 4RFT:

5 Strikta pullups (skala upp med viktskivor mellan benen)

10 Situps

15 Powersnatch  25/35kg

400m löpning (20 shuttle-runs a 10m vid dålig väder)

Vila 1min

Pullupsen ska vara så tunga att vi inte orkar 5 obrutna alla rundor. Välj ett motstånd som motsvarar ert 10RM, dvs ta tunna band eller kläm tunga vikter mellan benen!

Timecap: 30 min.                      

Fredag 20/3

”15.4”