Torsdag 22/1-15

23 Jan Torsdag 22/1-15

Om man tränat alla pass denna vecka bör man ta en vilodag idag!
Alternativt kan man köra lätt aerobisk aktivitet (t ex om man gärna vill gå ner i vikt). Ro/Jogga/Simma/Cykla/Åk längdskidor @ Borg 12 (ca 70% av din maxpuls) i 20-90 min. Kör bara så länge som det känns lätt, sluta så fort det blir jobbigt och överskrid ej 90 min.

Ett annat alternativ om man vill ta en aktiv vilodag (och behöver jobba extra på sin styrka) är att köra lätt styrketräning. T ex:

Snatch 1(rep)x3(set) @ 70%1rm
C&J 1×3 @70%1rm
3 set av 1-3RMU/Pullups med vikt/Strikta Pullups/Pullups med tunnast möjliga band
Striktpress 3×3 @70%1rm
Backsquat 3×3 @70%1rm
TTB, 5×3 med tyngsta möjliga medicinboll mellan fötterna.

Har man inte tränat alla pass den här veckan så gäller följande idag!

A) Pre-hab axelleden: 10 reps x3 Bakåtrotation.

Gör så här: Ta en lätt stång. Det går bra att använda tom 15kg stång för de flesta (eller tyngre), men är detta för tungt så ta en pinne och häng på ett par 2,5kg plattor på sidorna (Gör övningen stabilt så åker vikterna inte av). Fatta stången med ett så brett grepp att armbågsleden är i 90 grader när överarmen är parallell med golvet. Ställ dig lätt framåtlutad och dra upp stången tills överarmarna är parallella med golvet. Håll nu överarmen fixerad rakt ut från kroppen och armbågsleden låst i 90 grader samtidigt som du bakåtroterar den tills dess att stången kommit upp över huvudet.

B) 2x2x3 Turkish getups. Efter teknikgenomgång, försök att hitta en för dagen tung 2a på varje arm över 3 set. Skulle någon tycka att 32an är för lätt men 48an för tung, gör du så många du kan på 32an.

C) 3 RFT:

500m rodd
15 HSPU
20 KBSwings 24/32 (amerikanska)
Vila exakt 2 min

Kör 2 heat. Heat två startar på 03:00. Två minuter inbyggd vila mellan varje varv betyder att vi kan arbeta i mkt högt tempo när vi väl kör!