WODs och info för 27/4-30/4

WODs och info för 27/4-30/4

Vi kommer nu in på 4e veckan av 6 i denna periodisering. Detta kommer att vara den klart tuffaste veckan! Så bit ihop nu! Vecka 5 blir sedan en deloadvecka där vi drar ner på volymen en del för att komma i riktigt bra form till vecka 6 då vi ska göra om de testWODs vi gjorde första veckan. Förhoppningsvis ska ni kunna slå era tider från första veckan då!

 

Måndag 27/4

A) OTM i 10 minuter:

Jämn minut: På 80% av jerk, gör en C&J och håll stången på raka armar över huvudet i 10 sekunder med bra bålstabilitet och aktiva axlar.

Ojämn minut: 12 Situps i maxfart!

 

B) ”Heavy Fran”:

21-15-9 av:

Thrusters 70% 1rm (eller 50-60% av frontsquat)

Pullups, 10rm (vi skalar upp och ner med hjälp av band och/eller viktskivor mellan låren)

 

Timecap: 20 min.

 

Competition add-on:

Powersnatch 5×1, 74%

Striktpress bakom huvudet 5×1, börja på 70% och bygg upp till en för dagen tung etta!

Snatchdrag 5×1, 105%

viktade dips (obs i ställning inte i ringar) 5×1, börja på 70% och bygg upp till en för dagen tung etta!

ringrodd 3×3, ca 10rm

10-15 KBS ”så högt du kan” 32/48kg

30-60 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet. Kör inte längre tid än att du lätt skulle kunna hålla på en halvtimma till. Löpning, rodd, ski-erg, cykel, simning. Välj vad du känner för. Dock ej samma som senast. Sikta på att hålla en puls på mellan 70-80% av din maxpuls. Det är en nivå på vilken du lätt ska kunna föra en konversation.

 

 

Tisdag 28/4

A) OTM i 10 minuter:

Jämn minut: 6 explosiva utfallshopp

Ojämn minut: 4 Hangpowersnatch, 70% av snatch (eller lite lägre om du har ett bra snatch-pr).

 

B) ”Heavy Diane”:

21-15-9 av:

Deadlift 70% 1rm

HSPU, 10rm (vi skalar upp och ner med hjälp av höjd. Välj hellre högre med kip än lägre strikt idag)

 

Timecap: 20 min.

 

Competition add-on:

Bänkpress 5×3, börja på 70%1rm och bygg upp till en för dagen tung trea!

FatgripDL 5×3, börja på 70%1rm och bygg upp till en för dagen tung trea!

Magliggande press bakom huvudet med stång 2×10-15, på utmanande vikt men faila inte!

30-60 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet. Kör inte längre tid än att du lätt skulle kunna hålla på en halvtimma till. Löpning, rodd, ski-erg, cykel, simning. Välj vad du känner för. Dock ej samma som senast. Sikta på att hålla en puls på mellan 70-80% av din maxpuls. Det är en nivå på vilken du lätt ska kunna föra en konversation.

 

 

Onsdag 29/4

50 KBSwings (amerikanska) 24/32

100m Farmerswalk vänster 24/32

100m Farmerswalk höger 24/32

50 Ringdips

100m Farmerswalk vänster 24/32

100m Farmerswalk höger 24/32

200 DU

100m Farmerswalk vänster 24/32

100m Farmerswalk höger 24/32

50 KB-facing Burpees

100m Farmerswalk vänster 24/32

100m Farmerswalk höger 24/32

50kal Rodd

100m Farmerswalk vänster 24/32

100m Farmerswalk höger 24/32

 

Timecap: 40 min

 

Competition add-on:

5 x(1 Powerclean+ 3Pushjerk), 74% av pushjerk

BMU 4×1/3 av maxreps

Snatch DL+Hopp över höjd 5×3+3 börja på 100% av snatch och bygg upp till en mkt utmanande 3a men inte till fail. Håll hoppen konstant på ca 75% av maxhöjd.

Viktade Pistols 4×2+2 på utmanande vikt, dock ej nära fail, (ca 75-85% av maxvikt)

OH-GHD-situps 4×5 på 8-12rm

Handstand for time 4a försök, lägg ihop tiderna!

 
Torsdag 30/4

Vilodag för er som vill följa pågående periodisering. Övriga kör tufft konditionspass!

”Running Barbara”

 

5RFT:

10 Pull-ups

15 Push-ups

20 Sit-ups

25 Squats

200m löpning

3 minuters vila

 

Tänk på att det är lång vila! så tryck på, framförallt på löpningen!

 

No Comments

Post A Comment