14 Apr WODs för nästa fyradagarscykel
Onsdag 15/4
Två styrkeworkouts idag. Våga utmana er själva på vikten! Ta hellre lite tyngre än 10rm/70% än lite lättare (undantaget om din teknik är mkt dålig).
A) Axel-prehab: Framåtlutande bakåtrotation med stång 2×10-15. Välj en vikt ni klarar 10 men inte 15 reps på! Klarar ni ≥15, öka! Klarar ni ≤10 så minska!
B) OTM i 12 minuter:
Jämn minut: 4 Ringdips @ 10rm
Ojämn minut: 4 Hangpowerclean, 70%
C) FT:
7-6-5-4-3-2-1 av:
Marklyft med överhandsgrepp, 70%
Armhävning med klapp (eller armhävning i annan version runt 10rm, tex vanliga, eller med viktväst)
Competition add-on:
Power snatch 5×1, 72%
Backsquatthrusters 3×3, börja på 70% av vanlig thruster och höj lite varje set, kom aldrig nära fail.
legless ropeclimbs, max ascents på 5 min. Har man inte legless gör man vanliga (kanske med viktväst).
OH-GHD-situps, 3×5 på 10rm (testa ditt 10rm eller gå på feel)
20-40 minuter kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet. Löpning, rodd, ski-erg, cykel, simning. Välj vad du känner för. Välj dock inte samma aktivitet som sist! Sikta på att hålla en puls på mellan 70-80% av din maxpuls. Det är en nivå på vilken du lätt ska kunna föra en konversation.
Torsdag 16/4
Tuff konditionswod idag!
FT:
100 kal rodd
100 KBswing 24/32 (amerikanska)
100 OH-lounges 10/20 kg platta
300 DU
Competition add-on:
5×1 Squatsnatch, 72%
3×1 Squatclean & Pushjerk, 72% av pushjerk
3×1 Squatclean & Splitjerk, 72% av splitjerk
5x (5 snabba powercleans + 2 striktpress), 80% av striktpress
Marklyft 5×5, 72%
L-hang 3×15 sek (eller 3×1/3 av max om ditt max överstiger 45sek)
Bakåtrotation med band med hand i maghöjd 2×10-15
Fredag 17/4
A) OTM i 15 minuter:
Min: 0, 3, 6, 9, 12: 3 Thrusters, 70% (eller runt 60% av FSquat om du inte vet ditt max)
Min: 1, 4, 7, 10, 13: 3 BMU (nedskalning CTB(tung pullup)/ringdip, uppskalning viktväst)
Min: 2, 5, 8, 11, 14: 3 Höga hopp, 70% av maxhöjd (boxhopp, eller över höjd, välj själv)
B) 5RFT:
3 HSPU, 10rm (anpassa med höjd upp eller ner, negativa reps är också ett alternativ, eller pushpress bakom huvudet)
4 Powersnatch, 70%
5 TTB, 10rm (med boll mellan fötterna, strikta, kippade, höjda knän)
Competition add-on:
40-80 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet. Kör inte längre tid än att du lätt skulle kunna hålla på en halvtimma till. Löpning, rodd, ski-erg, cykel, simning. Välj vad du känner för. Sikta på att hålla en puls på mellan 70-80% av din maxpuls. Det är en nivå på vilken du lätt ska kunna föra en konversation.
Lördag 18/4
Vilodag för er som vill följa pågående periodisering. Övriga har idag ett konditionspass med hög intensitet!
FT:
30 ”Dubbla wallballfacing KB-burpees”, 2×12/18
2 min vila
75 Wallballs
2 min vila
200 DU
2 min vila
600m farmers walk 2×12/18
”Dubbla wallballfacing KB-burpees”: Vi startar ståendes framför en WB med en KB i vardera hand. Därifrån går vi ner i en armhävning framför WB, där vi håller i KB och bröstkanten nuddar handtaget på KB. Därefter reser vi oss upp, fortfarande hållandes i KB, för att därefter hoppa ÖVER (INTE RUNT!!) WB (vi håller även i KB när vi hoppar över).
Competition add-on:
Ingen extra träning idag
No Comments