16 Apr Wods för nästa fyradagarscykel
Söndag 19/4
A) Axel prehab: scapular wall slides 2×10-15, tryck aktivt bakåt in i väggen!
B) I 16 minuter:
Person 1 minut 0, 4, 8, 12: 5 viktade armävningar, 10rm
Person 2 minut 1, 5, 9, 13: 5 viktade armävningar, 10rm
Person 1 minut 2, 6, 10, 14: viktade ringrodd, 10rm
Person 2 minut 3, 7, 11, 15: viktade ringrodd, 10rm
Gå ihop 2 och 2. Hjälp varandra att lägga vikter på ryggen (för armhävningarna) och på bröstet (för ringrodden). Ni som är starka, använd gärna viktväst så blir det mindre vikter att lägga på. Det är gott om tid i denna workout så jobba lugnt och metodiskt med strikta reps. Detta är ren styrka och obefintligt flås! Jag vet att få eller inga vet sina 10rm i dessa övningar, men använd sunt förnuft och ta hellre lite för tungt än lite för lätt. De första 5 repsen ska vara tunga men gå utan problem, de sista 5 repsen bör hamna nära fail! Försök att använda samma motstånd rakt igenom workouten, men märker ni att ni tagit för lätt eller för tungt så ska ni självklart justera vikten!
C) 8 min amrap:
1-1-2-2-3-3-4-4-5-5 osv, så långt ni hinner av:
Broadjumps, testa ut en mkt utmanande längd innan woden (lägg högst 2min på detta), markera längden och se till att du inte hoppar för nära någon annan!
Deadlift, 70%
Competition add-on:
Power snatch, High hang 5×1, 72%
viktade Pullups 3×3, 72%/9rm (behöver inte vara exakt, men lite tyngre än 10rm)
Striktpress 4×2, 75%
cleandrag från midja, 5×1 100% av clean
handstandwalk 4x10m
Fatgrip DL 5×1, bygg upp till en tung etta!
20-40 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet. Kör inte längre tid än att du lätt skulle kunna hålla på en halvtimma till. Löpning, rodd, ski-erg, cykel, simning. Välj vad du känner för. Sikta på att hålla en puls på mellan 70-80% av din maxpuls. Det är en nivå på vilken du lätt ska kunna föra en konversation.
Måndag 20/4
A) OTM i 10 minuter:
Jämn minut: 5 strikta TTB, 10rm (nedskalning: strikta höga knän, uppskalning: vikt mellan fötterna)
Ojämn minut: 3 Pushpress bakom huvudet + 2 OHS, vikt: 75% av OHS.
B) Till fail (dock högst 20 minuter):
Min 0: 4 Pistols (viktade), 10rm + 0 KBSwings (amerikanska) 24/32
Min 1: 4 Pistols (viktade), 10rm + 1 KBS 24/32
Min 2: 4 Pistols (viktade), 10rm + 2 KBS 24/32
Min 3: 4 Pistols (viktade), 10rm + 3 KBS 24/32
Osv. så länge man orkar.
SEN! När man inte kan fortsätta så tar man bort pistols och gör bara KBS!
Säg att man failar på minut 10, då gör man
Min 11: 11 KBS
Min 12: 12 KBS
Osv.
När man inte orkar detta heller, så är man klar! Skulle någon vara klar redan efter 10 minuter ( eller tidigare) så går det bra att vila 5 minuter och börja om på minut 15.
Rek vikt på KBS är 24/32, men ta en vikt som du vet att du klarar minst 20 obrutna reps på som max när du är utvilad.
Alla som har klart mer än kroppsvikt i backsquat bör klara att göra viktade pistols (om än med ganska liten extra vikt). Håll en viktplatta eller KB i båda händerna framför kroppen. Testa ut en vikt som känns som 10rm innan workouten. Faktum är att viktade pistols för många är mindre tekniskt krävande än utan vikt, då vikten kan användas för att stabilisera balansen. Övriga kör utan vikt eller lämplig skalad version.
Competition add-on:
High hang-squatsnatch 5×1, 65% av snatch
Powerclean & Splitjerk 5×1, 72%
RMU 3×1/3 av maxreps
3 x (Kraftfull stretching av vaderna med böjt knä + 10 airsquats så nära väggen som möjligt). Försök att komma närmare väggen för varje set.
Tre maxförsök av fritt handstående så länge som möjligt. Gör fler försök, tills du kommit upp i en minut totalt, om ditt snitt på de första tre understiger 20 sek.
20-40 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet. Kör inte längre tid än att du lätt skulle kunna hålla på en halvtimma till. Löpning, rodd, ski-erg, cykel, simning. Välj vad du känner för. Dock ej samma som senast. Sikta på att hålla en puls på mellan 70-80% av din maxpuls. Det är en nivå på vilken du lätt ska kunna föra en konversation.
Tisdag 21/5
A) 5RFT:
7 Hangpowersnatch på 75% av striktpress
5 Ringdips, 10rm (använd lämpligt band och/eller vikt mellan låren)
3 Striktpress, 75%
1 legless ropeclimb, skalas till vanlig ropeclimb
Timecap: 25 min.
B) Amrap 6min:
6 Wallclimbs
66 DU
Competition add-on:
Striktpress bakom huvudet 3×3, börja på 70% av vanlig striktpress och försök öka lite varje set.
Backsquats 4×3, 72%
Bänkpress 3×3, 72%
Backsquatjumps 4×3, 30% av backsquat
L-hang 3×1/3 av maxtid (eller minst 30 sekunder totalt om ditt max understiger 30 sek).
Magliggande bakåtrotation med stång på bänk 2×10-15, hitta en utmanande vikt, men gå inte till fail.
Rodd, 5×15 sek, för längd. Med start var 90e sekund, ro så långt du bara kan på 15 sekunder. Alltså, absolut maxfart!
15-30 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet. Kör inte längre tid än att du lätt skulle kunna hålla på en halvtimma till. Löpning, rodd, ski-erg, cykel, simning. Välj vad du känner för. Dock ej samma som senast. Sikta på att hålla en puls på mellan 70-80% av din maxpuls. Det är en nivå på vilken du lätt ska kunna föra en konversation.
Onsdag 22/4
Vilodag för er som vill följa pågående periodisering. Övriga har idag ett tufft konditionspass!
30 min amrap:
20 KB-Thrusters, 2×18/24
40 Burpee-TTB
60 kal rodd
80 KBSwings 18/24 (ryska)
100m farmers walk, 2×18/24 (utomhus om vädret tillåter, annars 10x10m inne)
Competition add-on:
Ingen extra träning idag
No Comments