WODs för fre-sön

28 May WODs för fre-sön

Posted at 22:15h in CrossFit WOD by Anna.aaberg 0 Comments

0 Likes

Warning: Trying to access array offset on value of type bool in /customers/1/e/b/crossfiteken.se/httpd.www/wp-content/plugins/bridge-core/modules/shortcodes/shortcode-elements/_social-share/templates/social-share.php on line 124

Fredag 29/5

3 varv på tid:

50% maxreps BarMU (har du 6 BMU gör du alltså 3) (Viktväst om du har över 9 BMU, då estimerar du ditt repsmax med viktväst och gör hälften av det! 4 pullups på 8rm + 4 dips på 8rm om du inte har 2 BMU eller fler, alltså marginellt tyngre än de band du brukar använda på 10rm)

400m löpning

2 min vila

4 Squatcleanthrusters på 80% av thruster (eller på 80% av pushpress om man inte vet thruster)

400m löpning

2 min vila

Timecap: 30 min.

Add-on:

Cleandrag från hang 5×2: 80-90-100-110-110%

Goodmornings 3×3 på 50% av backsquat

2×10 KBS 32/48kg, gå så högt du kan i varje rep!

Samla 90 sekunder fritt handstående på så kort tid som möjligt!

20-40 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet. Kör inte längre tid än att du lätt skulle kunna hålla på en halvtimma till. Löpning, rodd, ski-erg, cykel, simning. Välj vad du känner för. Sikta på att hålla en puls på mellan 70-80% av din maxpuls. Det är en nivå på vilken du lätt ska kunna föra en konversation.

Lördag 30/5

A) Axel pre-hab: Bakåtrotation med band med hand i maghöjd: 2×12 (på varje arm)

B) Backsquatjumps från tre positioner. 1) dipdrive-hopp, 2) Knäled i 90° 3) Full squatposition

Vi gör 3a set med 2 reps från varje position på 25%1rm av backsquat. Alltså 6 reps i varje set! Hoppen skall vara mkt explosiva!

C) TTB med medball mellan fötterna. 3set a 5 reps AHAP (så tungt som möjligt)!

B+C) B och C görs om vartannat, så att när vi gjort ett set jumps går vi och gör ett set TTB, sen tillbaka till jumps osv. Men vila mellan varje set så att du är helt fräsch. Detta är en ren styrkedel!

D) 12 min amrap:

12 KBSvingar 20/28kg (amerikanska)

12 Wallballs 6/9kg

12 Boxhopp 50/60cm

Går bra att skala upp eller ner vikten både på svingar och WB, samt höjden på boxhoppen. Det är tänkt att allt skall kunna göras obrutet hela vägen! Att kliva upp och ner på boxen betraktas som nedskalning! Alla som kan hoppa bör hoppa!

Add-on:

KB-striktpress 3×3, mkt utmanande vikt, men inte till fail! Försök att använda samma vikt varje set! inte från standard rackposition i startläget, utan KB ska ligga på utsidan av axlarna vid starten av varje rep. Detta jobbar på styrkan för bla HSPU. Det är inte i första hand styrka för KB-jerk!

3x (Vadstretching med böjt knä +10 squats så nära vägg som möjligt)

Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. T ex: DU, kippade pullups, kippade hspu, kippade CTB, OHS, Squatsnatch, RMU, ropeclimbs, pistols, BMU, handstående, handgående, hspu i ringar, rörlighet in någon specifik övning, eller annat. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min (välj själv ett motstånd som är bra för dig att träna på). Listan på övningar ovan är bara ett förslag (det finns många fler övningar att träna på så klart), men den är i ungefärlig prioriteringsordning. Dvs kan du inte DU är det det första du ska träna på. Kan du DU men inte kippade pullups så ska du träna på kippade pullups. OSV. Välj dessutom en övning som aktiverar en kroppsdel som du inte är sliten i! Och ta inte samma övning varje gång!

30-60 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.

Söndag 31/5

FT:

10 Hangpowersnatch 70% (av HPS, eller 2/3 av full snatch om man inte vet)

100m farmers walk vänster 20/28kg (skala upp eller ner efter behov)

100m farmers walk höger 20/28kg (skala upp eller ner efter behov)

20 OH-lounges, samma vikt