23 May WODs för 24/5-27/5
Söndag 24/5
Vilodag enligt ordinarie box-programmering. För er som ändå vill träna blir det:
A) Viktade armhävningar 3×3, börja runt 10rm och bygg upp till ett max för dagen (genom att lägga vikter på ryggen.
B) Viktade ringrodd 3×3, börja runt 10rm och bygg upp till ett max för dagen (genom att lägga vikter på bröstet)
C) L-hang på tid: Samla totalt 90 sekunder på så kort tid som möjligt! Timecap 6 min. Om L-hang är för utmanande, häng med böjda knän, eller – som sista utväg – kör plankan.
D) 12 min amrap:
14 pushups
16 OH-lounges 40%1rm (20/30kg om du inte vet)
18 KBS 16/24kg (+-4kg)
Måndag 25/5
Test 4 (skriv upp ert resultat)
På tid:
40 DU
20 Bar-facing burpees
10 Snatch 80%
Vila 2 min
40 DU
20 Bar-facing burpees
10 Ring MU (alternativt 10 pullups + 10 ringdips på 10rm motstånd)
Vila 2 min
40 DU
20 Bar-facing burpees
10 Jerks 80%
Vila 2 min
40 DU
20 Bar-facing burpees
10 Squatcleans 80%
Timecap: 30 min.
Vilan används också till att ändra våra vikter (som vi måste förbereda och ha koll på innan workouten startar)
Add-on:
Snatch DL: 10×1, bygg upp till ett max, har du lyft kvar efter det så gör dem på 85% av ditt max (för dagen).
Hopp över höjd/Boxhopp: bygg upp till ett max, har du hopp kvar efter det så gör dem på 85% av ditt max (för dagen).
L-sit på tid: Samla 50 sekunder (över obegränsat antal set) på så kort tid som möjligt. Timecap 5min.
Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. T ex: DU, kippade pullups, kippade hspu, kippade CTB, OHS, Squatsnatch, RMU, ropeclimbs, pistols, BMU, handstående, handgående, hspu i ringar, rörlighet in någon specifik övning, eller annat. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min (välj själv ett motstånd som är bra för dig att träna på). Listan på övningar ovan är bara ett förslag (det finns många fler övningar att träna på så klart), men den är i ungefärlig prioriteringsordning. Dvs kan du inte DU är det det första du ska träna på. Kan du DU men inte kippade pullups så ska du träna på kippade pullups. OSV. Välj dessutom en övning som aktiverar en kroppsdel som du inte är sliten i! Och ta inte samma övning varje gång!
20-40 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet. Kör inte längre tid än att du lätt skulle kunna hålla på en halvtimma till. Löpning, rodd, ski-erg, cykel, simning. Välj vad du känner för. Sikta på att hålla en puls på mellan 70-80% av din maxpuls. Det är en nivå på vilken du lätt ska kunna föra en konversation.
Tisdag 26/5
A) Axel-prehab: sidoliggande bakåtrotation med KB eller viktskiva, 2×10-15
B) Test 5 (skriv upp ert resultat)
2000m rodd på tid!
C) Stångrodd: 4×2 + 2×1, börja halvtungt och öka varje set för att hitta en för dagen tung tvåa (det är i den här övningen tillåtet och rekommenderat att släppa ner stången på golvet, men att behålla greppet om densamma, och låta den vila någon sekund mellan repsen, för att avlasta ländryggen)! Avsluta med att etablera ett 1rm i denna övning.
Av logistiska skäl kommer halva gruppen att göra B-delen först och sen C-delen. Andra halvan av gruppen gör tvärtom (alltså C först sen B). Förslagsvis gör dem som har störst behov av styrkeökningar styrkedelen först!
Add-on:
Skill: 50 CTB på tid. Timecap 5 min. Har du inte CTB, kör kippade pullups. Finns inte dem heller så öva på att kippa pullups!
KBS: Gör två set med 10 reps av så höga svingar du kan med 32/48kg.
3x (Vadstretching med böjt knä samt 10 squats så nära vägg som möjligt)
Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min.
20-40 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.
Onsdag 27/5
Test 6 (skriv upp ert resultat)
”Filthier 50”:
50 Power snatch, 25/35kg
50 Ringdips, skala ner med hjälp av band till ca 20rm motstånd (ingen uppskalning).
50 Broadjumps, 1m/1,5m (markera längd innan med t ex hopprep)
50 Pushpress bakom huvudet, 25/35kg
50 ”Wallball-situps” 6/9kg
50 OH-squats, 25/35kg
50 Handrelease pushups
50 Hangpowerclean, 25/35kg
50 Lateral burpees over bar
50 Thrusters, 25/35kg
Timecap: 40 min
Add-on:
OHSquat 3-2-2-1-1-1, 70, 80, 85, 90, 95, AHAP
FatGrip DL: bygg upp till ett max, har du lyft kvar efter det så gör dem på 85% av ditt max (för dagen).
Bänkpress: 3×3, 85%
Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min.
20-40 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.
No Comments