22 Apr Wods för 23/4-26/4
Torsdag 23/4
A) Axel-prehap: sidoliggande bakåtrotation med KB eller viktskiva: 2×10-15
B) Handstandwalk: Vi lägger 7 minuter på att öva handstående gång. Rensa mitten av lokalen från folk och skräp. Gör sedan två led från vilka man kan testa handstående gång, en åt gången. Vi som inte alls har handstående gång, kan öva på att stå mot en vägg, eller att gå sidledes mot en vägg. Tycker man att fritt handstående är lättare än gång, så kan man öva på det (en del tycker faktiskt att det är lättare att gå än att stå).
C) Amrap 16 min:
3 Ringdips, 10rm (använd lämpligt band och/eller viktskiva mellan benen)
4 Squatsnatch, 70%1rm
5 Viktade hopp, samma vikt
Efter våran 4e snatch, tar vi ner stången bakom huvudet på axlarna. Kravet på hoppen är att båda fötterna ska lämna marken samtidigt. Hoppet behöver inte vara högt (det kommer det heller inte att kunna vara).
Competition add-on:
Striktpress 5×1, börja på 70% och bygg upp till 90%
Fatgrip DL 5×1, bygg upp till ett max
Viktade L-pullups 4×2 (kläm viktskiva mellan låren) på utmanande vikt, men ej nära fail.
Viktade armhävningar 3×3 på utmanande vikt, men ej nära fail.
10-15 KBS (ryska) 32/48
Viktade ringrodd 3×3 på utmanande vikt, men ej nära fail
20-40 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet. Kör inte längre tid än att du lätt skulle kunna hålla på en halvtimma till. Löpning, rodd, ski-erg, cykel, simning. Välj vad du känner för. Dock ej samma som senast. Sikta på att hålla en puls på mellan 70-80% av din maxpuls. Det är en nivå på vilken du lätt ska kunna föra en konversation.
Fredag 24/4
A) OTM i 10 minuter:
Jämn minut: 15 sekunder rodd för maxlängd
Ojämn minut: 10 sekunder L-sit (helst från golv, annars från ringar eller paralletes), kommer man inte upp i 10 sekunder totalt över flera försök på 30 sek, så får man sitta med böjda knän.
För att roddmaskinerna ska räcka till kan halva gruppen starta med L-sit. Räcker de ändå inte kan en tredjedel av gruppen starta på halv minut.
B) 7RFT:
3 Pushpress bakom huvudet
3 Hang-powerclean
3 Pushjerk
9 KBSwing 24/32kg (amerikanska)
Vikten vi ska använda är 75% av vårat svagaste lyft.
Teampass: I lag om tre en jobbar, de andra vilar:
Samla totalt 2 minuter L-sit inom laget
100 Pushjerk bakom huvudet
100 Hang-powerclean
100 Pushpress
200 KBSwings (amerikanska)
9x200m rodd (alla måste göra 3 intervaller var)
Rekommenderad vikt: Vi går ihop 3 o 3 med folk som är lika starka. Vi använder samma vikt på stången rakt igenom hela workouten. Vikten vi ska använda får vi genom att lägga ihop alla personers alla maxlyft (det är nio siffror) , sen dela på nio och multiplicera med 0,7. Vikten får dock ej överstiga 85%1rm av den minst starka personens minst starka lyft (i så fall använder ni 85%1rm av detta max). Nej detta är inte krångligt, utan en matematiskt optimal kompromiss. Och ja, vi har tid för lite matte på detta extra långa pass!
Competition add-on:
Viktade Ryggresningar i GHD 3×8, bygg upp till en utmanande vikt, men ej nära fail.
Utfallshopp 4×6 (3 på varje ben) Gör 6 explosiva hopp i följd! Inte maxhopp, men högt!
30-60 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet. Kör inte längre tid än att du lätt skulle kunna hålla på en halvtimma till. Löpning, rodd, ski-erg, cykel, simning. Välj vad du känner för. Dock ej samma som senast. Sikta på att hålla en puls på mellan 70-80% av din maxpuls. Det är en nivå på vilken du lätt ska kunna föra en konversation.
Lördag 25/4
A) Bänkpress: 4×5, börja på 70%1rm och öka lite för varje set!
Vi går ihop 3 och 3 som är ungefär lika starka. De tre personer med minst axelbredd får förtur till bänken. Övriga snickrar ihop en bänk med hjälp av två låga mjuka pallar.
B) FT:
20 RingMU (alt: 20 pullups 10rm + 20 ringdips 10rm)
40 Backsquat, 70%
+
Varannan minut (inklusive minut 0) 30DU
Timecap: 25 min.
Det finns begränsat antal racks. Det finns (minst) två sätt att lösa detta. Det ena är att halva gruppen börjar med Backsquats. Det andra är att man går ihop 2 o 2 och delar rack med någon som är ungefär lika stark (så länge ingen måste lyfta under 70% eller över 80%). Workouten är så pass tung, att det ska gå bra att dela rack och vänta på varandra (man kan dessutom välja att göra DU vid olika helminut då).
Competition add-on:
Power snatch 5×1, 72%
Snatchdrag från hang 5×1, 100%
Handstandwalk 4x10m
KB-striktpress, en arm i taget. 2x4x2, hitta en utmanande vikt, men ej nära fail.
Framåtlutande bakåtrotation med stång 2×10-15
20-40 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet. Kör inte längre tid än att du lätt skulle kunna hålla på en halvtimma till. Löpning, rodd, ski-erg, cykel, simning. Välj vad du känner för. Dock ej samma som senast. Sikta på att hålla en puls på mellan 70-80% av din maxpuls. Det är en nivå på vilken du lätt ska kunna föra en konversation.
Söndag 26/4
Vilodag för er som vill följa pågående periodisering. Övriga kör tufft konditionspass med KB idag!
27 min 30s (4 varv av): 30s Jobb/30s vila for reps:
1) Rodd
2) Turkish getups (fria handbyten) 18/24
3) KB-Thrusters 2×18/24
4) KB-Snatch (fria handbyten) 18/24
5) KB-C&J 2×18/24
6) KBSwings (ryska) 18/24
7) KB-facing burpee
Förhoppningsvis kan någon av våra duktiga KB-instruktörer instruera detta pass! Dela upp er och börja på olika övningar så att roddmaskinerna räcker till. Var sedan lite flexibla med KB-vikterna då vi inte har 16 par KB av varje vikt! Men många av er bör skala ner till en något lättare vikt ändå, eftersom detta i huvudsak är en flåsworkout. I mån av tillgänglighet till fler KB kan man med fördel köra lite tyngre på de ryska svingarna och kanske lite lättare på thrusters och/eller C&J.
Competition add-on:
Ingen extra träning idag
No Comments