13 Jun WODS för 14-22/6
Jag (Peter Andersson) drar till Grekland en vecka nu! =) Så jag har förberett lite övningar nedan som ni kan göra medan jag är borta. Hoppas att de blir roliga och givande 😉
Söndag 14/6
Eftersom boxen inte kommer att hålla några pass under midsommarhelgen 19-20/6, så följer nu en tuff 5-dagars-cykel med träning innan vi tar två dagars inprogrammerad vila!
Tyvärr hinner vi ibland inte värma upp er som tränar så mkt vi skulle önska innan vi sätter igång med tungt arbete. Det är en evig kompromiss mellan att hinna göra er varma och att låta er träna tillräckligt mycket på passets mycket begränsade tid. Kom gärna 5-10 minuter innan och värm upp extra om du vet att du har lätt att få ont i någon av dagens övningar.
A) Axel prehab: sidoliggande bakåtrotation med KB eller viktskiva: 2×14
B) 4RFT:
5 RMU (skalning till pullups + ringdips, båda på 8rm motstånd)
15 KB-Thrusters, 16/24kg (+-4)
15 KBSnatch vänster, 16/24kg (+-4)
15 KBSnatch höger, 16/24kg (+-4)
Vila 3 minuter
Timecap: 25 min.
Add-on:
Splitjerk 7×1, bygg upp till ett max för dagen
Stångrodd 3×3, 70%
Snatchdrag 5×1, 80-90-100-105-110%
Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min.
20-40 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.
Måndag 15/6
Tyvärr hinner vi ibland inte värma upp er som tränar så mkt vi skulle önska innan vi sätter igång med tungt arbete. Det är en evig kompromiss mellan att hinna göra er varma och att låta er träna tillräckligt mycket på passets mycket begränsade tid. Kom gärna 5-10 minuter innan och värm upp extra om du vet att du har lätt att få ont i någon av dagens övningar.
A) 5RFT:
12 Hang-powerclean, 50%1rm
12 TTB
200m Löpning
Timecap: 20 min
B) OTM i tio minuter:
Jämn minut: 2 Hang-powerclean, 80% av powerclean/85% av hang-powerclean
Ojämn minut: Samla 10 sekunder L-hang, (helst i ett set)
Det här passet är designat bl a för att vara utmanande för greppet, så bli inte frustrerade om ni känner att greppstyrkan sviker idag!
Add-on:
3x(10m Handstandwalk direkt följt av 3 strikta HSPU på 10rm.)
3x (Vadstretching med böjt knä samt 10 squats så nära vägg som möjligt)
Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min.
30-60 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.
Tisdag 16/6
A) 21-18-15-12-9-6-3 på tid, av:
Ringrodd (rx: fötter på hög låda, skalning: sänk fötterna och dra i en mer upprätt position)
OHSquat, 40%1rm.
Timecap: 18 min
B) Bänkpress: 4×3, 85%1rm, vet man inte sitt max så bygger man upp till en tung 3a idag! Gå ihop 3 o 3. De tre med minst breda axlar har förtur till den ”riktiga” bänken. Övriga bygger bänkar med hjälp av två bruna pallar! (ja detta är suboptimalt, men ändå bättre än ”floorpress” IMO)
Add-on:
Boxhopp 7×1, bygg upp till ett max för dagen
Viktade pullups 6×1, bygg upp till ett max för dagen
Powersnatch 4×2 tuch-and-go, 70%
Viktade dips i ställning, 3×3 på 10rm
20-40 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.
Onsdag 17/6
A) Grundlig uppvärmning där vi lägger lite tid på att jobba oss upp till 70% i hangsquatsnatch.
B) 5RFT:
4 HangSquatsnatch, 70% av snatch
8 ”Dip-drive-hopp” (standard: lämna marken med fullt utsträckt fot-, knä- och höftled), samma vikt
16 Marklyft, samma vikt
32 DU
Vila 2 minuter
Timecap: 23 min.
Add-on:
FatGrip DL 4×3, bygg upp till en tung trea för dagen (utan att släppa stång mellan reps!)
OH-GHD-situps 3×5 på 10rm
Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min.
30-60 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.
Torsdag 18/6:
OK, idag ska vi få jobba lite för att få förtjäna två dagars vila! =)
Tyvärr hinner vi ibland inte värma upp er som tränar så mkt vi skulle önska innan vi sätter igång med tungt arbete. Det är en evig kompromiss mellan att hinna göra er varma och att låta er träna tillräckligt mycket på passets mycket begränsade tid. Kom gärna 5-10 minuter innan och värm upp extra om du vet att du har lätt att få ont i någon av dagens övningar.
A) Teknikträning ropeclimbs 7-8 min.
B) På tid:
200m löpning
10 Pushpress, 80%
400m löpning
10 Pushpress bakom huvudet, samma vikt
600m löpning
10 Ringdips, 8rm
800m löpning
10 ropeclimbs (de som kan skall göra första 2 legless!)
Timecap: 25 min.
Add-on:
Frontsquat 5-4-3-2-1, 70-80-85-90-95%
Goodmornings 3×5 på ca 10rm eller 40-50% av backsquat
KBswings 2×10, så tungt och så högt som möjligt
enarms armhävningar (skalas till viktade armhävningar) 3reps (eller tills det känns utmanande men inte nära fail), 3 set på varje arm.
scapular wall slides 2×15
Fredag 19/6
Vilodag
Ta en lugn joggingtur i solen på 30-60 min.
Lördag 20/6
Vilodag
Ta en lugn simtur i poolen på 30-60 min.
Söndag 21/6
Tyvärr hinner vi ibland inte värma upp er som tränar så mkt vi skulle önska innan vi sätter igång med tungt arbete. Det är en evig kompromiss mellan att hinna göra er varma och att låta er träna tillräckligt mycket på passets mycket begränsade tid. Kom gärna 5-10 minuter innan och värm upp extra om du vet att du har lätt att få ont i någon av dagens övningar.
A) Axel-prehab: Bakåtrotation med band, med hand i maghöjd, 2×11
B) OTM i 10 minuter:
Jämn minut: 2 Striktpress bakom huvudet, 85%
Ojämn minut: samla 15 sekunder L-sit.
C) 12 min amrap:
12 Pushpress bakom huvudet, 50% (av pushpress framför huvudet om du inte vet ditt pr bakom)
12 Boxhopp 50/60cm
12 Situps
Add-on:
Cleandrag 6×1, 80-90-95-100-105-105
Broadjumps 4×3, hoppa så långt du kan på tre hopp utan att stanna emellan. Mät ditt längsta hopp.
Farmers walk på tid: Gå/Jogga 400m med dubbla KB, 24/32kg, så fort du kan!
Handstand: Samla 2 minuter fritt handstående på så kort tid som möjligt!
20-40 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet. Kör inte längre tid än att du lätt skulle kunna hålla på en halvtimma till. Löpning, rodd, ski-erg, cykel, simning. Välj vad du känner för. Sikta på att hålla en puls på mellan 70-80% av din maxpuls. Det är en nivå på vilken du lätt ska kunna föra en konversation.
Måndag 22/6
A) Som en del av uppvärmningen lägger vi lite tid på att bygga upp till 70% i squatsnatch, samt att känna oss redo för RMU/pullups och dips.
B) 8 RFT:
3 RMU (skalning till 3 pullups +3 ringdips, båda på 8rm)
5 Squatsnatch, 70%
200m löpning
Vila 1 min
Timecap: 30 min
Add-on:
Bänkpress 3×3, 70%
Sprint rodd 6×15 sekunder för maxlängd start var 75e sekund.
18) 3x (Vadstretching med böjt knä samt 10 squats så nära vägg som möjligt)
Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. T ex: DU, kippade pullups, kippade hspu, kippade CTB, OHS, Squatsnatch, RMU, ropeclimbs, pistols, BMU, handstående, handgående, hspu i ringar, rörlighet in någon specifik övning, eller annat. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min (välj själv ett motstånd som är bra för dig att träna på). Listan på övningar ovan är bara ett förslag (det finns många fler övningar att träna på så klart), men den är i ungefärlig prioriteringsordning. Dvs kan du inte DU är det det första du ska träna på. Kan du DU men inte kippade pullups så ska du träna på kippade pullups. OSV. Välj dessutom en övning som aktiverar en kroppsdel som du inte är sliten i! Och ta inte samma övning varje gång!
20-40 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.
No Comments