11 May WODs för 12/5-13/5
Vi kör på med lite tuffare programmering under kommande 4a-dagarsperiod. Dock väntar vi ytterligare några dagar med att lägga på ”add-on träningen” då jag tror att våra kroppar kan få ut mer av lite lägre volym i några dagar till! Ibland blir man bättre av att vila än att träna! Detta är också för att ge oss själva chansen att slå våra tider på de test som väntar (repeat-workouts från första veckan av denna periodisering).
Tisdag 12/5
Rekommenderad vilodag för den som vill följa pågående periodisering med fokus på styrka/uthållig styrka. Övriga kör axel-prehab samt kondition med inslag av muskeluthållighet idag.
A) Axel-prehab: Framåtlutande bakåtrotation med stång 2×10-15 på utmanande vikt!
B) For reps:
4 min: BurpeeCTB (Skalas till burpee-pullups. Har man inte minst 5 pullups (kippade) utan band, så gör man 15 ringrodd och resten av tiden vanliga burpees)
2 min vila
4 min: RIngdips (om vi har färre än 15 obrutna ringdips så använder vi ett band så att vi kommer ner på ca 15-20rm)
2 min vila
4 min: KBSvingar (amerikanska) 16/24kg (är man duktig på svingar bör man skala upp 4kg här)
2 min vila
4 min: Kalorier rodd. (vi startar på olika övningar så att roddmaskinerna räcker till)
+ inom varje 4a-minuters-intervall skall man springa 400m! Förslagsvis jobbar man med reps i en minut, springer sin fyrahundring och jobbar sen tills tiden är ute (med undantag för rodden där man förlorar tid på att spänna av och på sig, där springer man först och ror sedan tills tiden är ute)! Workouten tar totalt 22 min.
Onsdag 13/5
Endast en workout idag. Men den kräver lite roddande och planering. Så ta lite tid till detta och planera den väl. Ni bör känna igen denna eftersom den är en repeat från testveckan som inledde denna periodisering. Skala upp vikterna om ni har nya bättre pr och försök göra en tid i närheten av vad ni hade första veckan. Eller använd samma vikter och försök att slå eran tid (endast om ni inte har satt nya pr i övningarna)!
”5x5x5”
5RFT:
5 Frontsquat, 70%
5 Deadlift med överhandsgrepp och EJ TUMLÅS (detta är greppträning), samma stång som FS (använd FatGrips om ni har starkt grepp).
5 Hopp över höjd/boxhopp, 70% av max (många vet inte sitt max, så vi prövar ut en utmanande höjd innan start)
5TTB @ 10rm (vet du inte din nivå testar vi ut innan, för en del krävs medecinboll mellan fötterna, för andra räcker det med strikta höga knän)
5HSPU @ 10rm (vi anpassar med paralletes eller genom att bygga upp höjd för huvudet, en del kanske får köra pushpress bakom huvudet på 60% av sin jerk)
Timecap 30min.
No Comments