WODs 6/6-8/6

05 Jun WODs 6/6-8/6

6/6

A) Axel-prehab: magliggande press bakom huvudet med stång 2×10 (15 min inklusive uppvärmning)

B) Viktade armhävningar: 6×2, bygg upp till ett tvårepsmax för dagen. Försök att nå det i 4e-5e setet så att du har nåt nytt försök kvar om du failar. Har du lyft kvar efter att du hittat ditt max, avsluta med 1-2 ettor på samma vikt! (10 minuter)

C) Goodmornings: 5×1, bygg snabbt upp till en ”tung etta för dagen SOM DU HAR BRA KONTROLL ÖVER!” (10 minuter)

D) 7 min amrap:

7 Goodmornings på 50% av din tyngsta etta från C-delen (cleanas från golvet och halvjerkas bak till nacken)

7 Lateral Burpees over bar

Add-on:

Pushpress        3-2-2-1-1-1: 70-80-90-AHAP-AHAP-90

Enarms KBsnatch 5×1 på varje arm, bygg upp till den tyngsta KB som du kan göra en rep på varje arm med. Gör sedan 5 reps till på denna vikt (på varje arm) i så få set som möjligt. Om din maxvikt är 32kg och du inte får upp 48an, gör då ett maxset på varje arm med 32an!

Ringrodd 5×2: 5rm

Broadjumps: 5×3, gör tre hopp i rad utan att stanna emellan. Försök att hoppa så långt som möjligt varje gång! Mät ditt bästa resultat!

20-40 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet. Kör inte längre tid än att du lätt skulle kunna hålla på en halvtimma till. Löpning, rodd, ski-erg, cykel, simning. Välj vad du känner för. Sikta på att hålla en puls på mellan 70-80% av din maxpuls. Det är en nivå på vilken du lätt ska kunna föra en konversation.

7/6

A) 7×1 RMU, bygg upp till ett max med hjälp av viktväst och vikter mellan låren.

De som inte har RMU, Gör 7×1 ringdip, och bygger upp den till en så tung etta som möjligt med hjälp av band och/eller vikter som hängs på (ni kommer att få jobba tungt med pullups i del B). (15 min)

Om någon är nära att klara MU, men ännu inte gjort det, jobba med teknik 15min och försök att sätta din första MU!

Om någon skulle känna av att dipsen gör ont pga t ex armhävningarna igår, så gör bara 7×1 viktade pullups!

B) ”Heavy Cindy”

Amrap 20 min:

5 CTB pullups (skalas till ca 10rm motstånd på pullups, ingen uppskalning)*

10 HSPU (skalas till ca 10rm motstånd på HSPUs, ingen uppskalning)*

15 Pistols (skalas till ca 10rm motstånd på pistols, ingen uppskalning)*

*Den som skalar ner till 10rm motstånd i 2 eller fler övnigar i denna WOD skall avsluta varje varv med 200m löpning (för att inte tappa för mkt puls).

Add-on:

Striktpress bakom huvudet (stryk denna övning om du skalade ner dagens HSPU till 10rm HSPU).

3-2-2-1-1-1: 70-80-90-AHAP-AHAP-90

L-hang for time: Samla 100 sekunder på så kort tid som möjligt! Timecap 7 min.

Fat-grip DL 5×2, bygg upp till en maxtvåa för dagen

Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. T ex: DU, kippade pullups, kippade hspu, kippade CTB, OHS, Squatsnatch, RMU, ropeclimbs, pistols, BMU, handstående, handgående, hspu i ringar, rörlighet in någon specifik övning, eller annat. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min (välj själv ett motstånd som är bra för dig att träna på). Listan på övningar ovan är bara ett förslag (det finns många fler övningar att träna på så klart), men den är i ungefärlig prioriteringsordning. Dvs kan du inte DU är det det första du ska träna på. Kan du DU men inte kippade pullups så ska du träna på kippade pullups. OSV. Välj dessutom en övning som aktiverar en kroppsdel som du inte är sliten i! Och ta inte samma övning varje gång!

20-40 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.

8/6

Amrap 3 min/3 minuers vila mellan ”miniworkouts”, maxa totalt antal reps över alla 5 workouts:

1:

10 Stångrodd 40/60kg (+-10kg)

10 Situps

2:

10 Squatsnatch 25/35kg (+-10kg)

20 DU

3:

10 Squatcleans 35/50kg (+-10kg)

10 Splitjerks, alternerande ben fram, 35/50kg (+-10kg)

4:

10 KBSwings 20/28kg (+-4kg) (amerikanska)

10 Box-jumpovers 50/60cm

5:

10 Överhandsgrepp marklyft, 50/70kg (+-10kg)

10m Handstandwalk (skalning till 20s handstandhold mot vägg)

3-4 personer börjar på varje ”miniworkout” och jobbar sig neråt tills man gjort alla fem. Detta för att vi ska kunna ha plats mitt i boxen för handstandwalk (vi behöver ett fritt golv på ca 15m). Vi behöver också plats för att man ensam ska kunna jobba på sina box-jumpovers. Vikt på stången byts under vilan!

Add-on:

Hang power snatch 5×2: 70-80-85-90-AHAP

Viktade dips (i ställning inte ringar), 3×3: 5rm

3x (Vadstretching med böjt knä samt 10 squats så nära vägg som möjligt)

Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min.

20-40 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.