03 Apr WODs 4/4-6/4
4/4
A) Axel-prehab: Scapular wall-slides 2×15
B) ”Tripple-broadjump” för längd: Från stillastående, gör tre broadjumps utan att stanna emellan, för så lång total längd som möjligt. Börja vid en metermarkering och notera vart du landar efter ditt tredje hopp. Sätt en personlig markering (t ex ett hopprep eller en KB) där du landar och försök att hoppa förbi den vid nästa försök. Gör två led med 10 pers och hoppa en efter en, utan att stressa. Vi ska ha lång vila mellan varje försök för att ge allt i varje försök!
Lägg ca 15 minuter på detta, och mät sedan eran längsta notering.
C) FT: i lag om två, en jobbar en vilar
100 Broadjumps 150cm/180cm
50 Strikta pullups på 10rm
150 Wallballs
75 Kippade pullups
225 DU
Timecap 35 min.
Vi mäter ut 1,5m för damer och 1,8m för herrar, markerar dessa längder med förslagsvis hopprep och hoppar totalt 100 gånger (fram och tillbaka). 10rm i pullups står för 10 repetitioners maximum, och betyder helt enkelt det motstånd på vilket vi kan göra maximalt 10 repetitioner utan vila när vi är helt fräscha. Förslagsvis jobbar ni här med 2-3 reps åt gången. Använd lämpligt band eller häng på vikt om ni är starka. Wallballs är inga konstigheter. MEN! Har man fler än 30 obrutna wallballs skall man skala upp till ”2 for oners”, alltså två squats mellan varje bollmottagning. Kippade pullups ska vara förhållandevis lätt. Använde man band tidigare, så ska man ta ett tjockare band till dessa! DU ger 5 reps för varje missat försök om man inte har fler än 20 obrutna. Det blir alltså 45 försök totalt om man missar alla! Inget singelhoppande!!
5/4
A) Powerclean: 1-1-1-1-1
B) Squatclean: 1-1-1-1-1
Vi fortsätter med att försöka samla ihop information om våran maxkapacitet i de tunga klassiska lyften! Börja runt 70% av erat max och jobba er uppåt mot ett nytt pr om tekniken ser bra ut! Tränade man igår och känner sig sliten, stanna då runt 90%1rm.
C) Samla sekunder fritt handstående i 7 minuter. Kan man inte stå fritt, stå då mot en vägg! Titta på klockan när ni ställer er upp och igen när ni faller ihop. Skriv upp tiden och gör ett nytt försök. Lägg ihop era tider på slutet!
D) FT i lag om 2 (Gå ihop med någon som är ungefär lika stark). En jobbar en vilar. Dela upp repsen som ni vill, förutom powercleans som måste göras varannan gång av samma person:
75 Ringdips
100 Lateral burpees over bar med KB 24/32 (KB ska förflyttas över stången)
+ Varje minut görs 2 powercleans på 75%1rm(av den med lägst 1rm i laget)
Timecap 25 min.
6/4
Vi har 90 minuter på oss idag, men workouten tar bara 25 minuter att göra. Så gå noggrant igenom logistiken och övningarna så att alla känner sig säkra på vad som ska göras.
For reps: 1 min jobb/1 min 30 sekunder vila
- Burpee-pullups
- Ski-erg för kalorier
- Shuttle runs
- Rodd för kalorier
- KB-thrusters 12/18
- Ropeclimbs
- KB-swing 24/32
- Stepup med dubbla KB 12/18
- Burpee-plintovers (hög plint)
- Turkish-getups 12/18 (alternera arm varje rep)
Logistiken är som följer: Då vi är 20 pers, delar vi in oss i två lag a 10 pers. Lag A sprider ut sina 10 personer över de 10 olika stationerna. De börjar arbeta när klockan står på 00:00, jobbar till 01:00 och vilar till 02:30. Lag B sprider också ut sina lagmedlemmar över de tio olika stationerna och börjar jobba när klockan står på 01:15. De jobbar tills klockan står på 02:15 och vilar tills klockan står på 03:45. Efter varje arbetsperiod roterar hela laget till nästa station och jobbar vidare efter samma mönster. Det ger följande intervaller:
00:00-01:00 Lag A jobbar
01:15-02:15 Lag B jobbar
02:30-03:30 Lag A jobbar
03:45-04:45 Lag B jobbar
05:00-06:00 Lag A jobbar
06:15-07:15 Lag B jobbar
07:30-08:30 Lag A jobbar
08:45-09:45 Lag B jobbar
10:00-11:00 Lag A jobbar
11:15-12:15 Lag B jobbar
12:30-13:30 Lag A jobbar
13:45-14:45 Lag B jobbar
15:00-16:00 Lag A jobbar
16:15-17:15 Lag B jobbar
17:30-18:30 Lag A jobbar
18:45-19:45 Lag B jobbar
20:00-21:00 Lag A jobbar
21:15-22:15 Lag B jobbar
22:30-23:30 Lag A jobbar
23:45-24:45 Lag B jobbar
1 minut och 30 sekunders vila är lång tid, så jobba verkligen intensivt under varje intervall!!
Coachen bör skriva ut dessa intervalltider och hålla stenkoll på dem så att ingen missar när det ska jobba och när det ska vila!
No Comments