01 Jun WODs 2/6-4/6
Tisdag 2/6
A) Framåtlutande bakåtrotation med stång: 2×12 på ca 15rm.
B) ”Nicole”
Amrap 20 min:
400m löpning
Max reps pullups (i ett set efter varje fyrahundring)
Din score är ditt totala antal pullups.
C) 3×1 marklyft på 70-75-80%, gör därefter:
OTM i 7 min: ett marklyft på 85-90% 1rm
Add-on:
Squatsnatch från midja 10×1, bygg upp till en tung etta. Har du lyft kvar efter det, så gör dem på 85%!
L-sit-ringdips (kör med höga knän om du inte orkar raka ben). Gör ett set för maxreps. Gör därefter lika många reps över två set till (vila så mkt du behöver mellan seten, men undvik fail i set 2 och 3). Stretcha hamstrings och ländrygg innan ifall du har svårt att få tillräcklig höjd på benen!
Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. T ex: DU, kippade pullups, kippade hspu, kippade CTB, OHS, Squatsnatch, RMU, ropeclimbs, pistols, BMU, handstående, handgående, hspu i ringar, rörlighet in någon specifik övning, eller annat. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min (välj själv ett motstånd som är bra för dig att träna på). Listan på övningar ovan är bara ett förslag (det finns många fler övningar att träna på så klart), men den är i ungefärlig prioriteringsordning. Dvs kan du inte DU är det det första du ska träna på. Kan du DU men inte kippade pullups så ska du träna på kippade pullups. OSV. Välj dessutom en övning som aktiverar en kroppsdel som du inte är sliten i! Och ta inte samma övning varje gång!
30-60 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet. Kör inte längre tid än att du lätt skulle kunna hålla på en halvtimma till. Löpning, rodd, ski-erg, cykel, simning. Välj vad du känner för. Sikta på att hålla en puls på mellan 70-80% av din maxpuls. Det är en nivå på vilken du lätt ska kunna föra en konversation.
Onsdag 3/6
A) Tabatha: 8x20s jobb/10s vila, vila 1 minut extra mellan övningarna! Maxa totalt antal reps!
- Wallballs 2 for 1ers, 6/9kg
- KBSwings 24/32kg
- Bar facing burpee
- P-snatch 25/40kg
- Utfallshopp
B) 3×1 Striktpress på 70-75-80%, gör därefter 4×2 på 85-90% rakt igenom, vila ca 2 min mellan seten.
Add-on:
Rodd för maxlängd. 5x15sekunder med start på varannan minut.
KBSwing 2×12, 32/48, så tungt och så högt som du kan.
Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min.
30-60 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.
Torsdag 4/6
På tid:
16 OHsquats, 70%
20 Strikt TTB*
24 Strikt HSPU*
28 Hang-powerclean, 70% (ja man byter själv vikt om det inte är samma vikt som i övning 1)#
32 Ringdips*
36 Ringrodd*
+
Varannan minut 25 DU (ej första minuten)
*ingen uppskalning, bara nerskalning till ett motstånd motsvarande 10rm
# Har man inte nåt fram hit efter 23 min så slipper man DU sista 12 min.
Timecap: 35 min.
Add-on:
Viktade Pullups, 3×3+3×1, hitta en tung trea. Gör därefter tre ettor på samma vikt!
Frontsquat, 4×2, 85%
3x (Vadstretching med böjt knä samt 10 squats så nära vägg som möjligt)
Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min.
20-40 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.
No Comments