WOD och info 7/4

06 Apr WOD och info 7/4

Hej!

Idag sätter vi igång med en ny träningsperiod som varar fram t om 18/5. Då hjärt-lung-kapacitet varit vårat främsta fokus fram till, och under, Open, så kommer vårat främsta fokus under denna period att vara styrka. Vi kommer självklart att försöka bibehålla den fina kondition som vi har byggt upp, men huvudmålet under denna period kommer att vara att bli starkare! Den typen av styrka som vi kommer att jobba på är uthållig styrka – som också leder till en viss hypertrofi (muskeltillväxt).

Vi kommer att jobba mycket kring 70%1rm (alltså 70% av den tyngsta vikt som vi kan lyfta en gång) eller 10rm (10 repetition maximum, som är ungefär detsamma som 70%1rm). Fördelen med att jobba med denna vikt är att man klarar av göra ganska många repetitioner på ett relativt säkert sätt. Detta leder till en bra muskeltillväxt. Det gör också att man genom cirkelträning kan få en viss konditionseffekt samtidigt som man styrketränar! Så fort vi lyfter lättare vikter än 70%1rm så tränar vi inte längre våran styrka särskit effektivt. Då är det mera muskeluthållighet och kondition som tränas. Muskeluthållighet är en färskvara som snabbt kan byggas upp men som också snabbt förloras, varför alltför stor fokus inte bör läggas på denna typ av träning (se t ex: http://traningslara.se/hur-bra-crossfit-eller-klara-manga-chins/). Varför sattsar vi då på muskeltillväxt? Muskeltillväxt är ju inget önskvärt i sig, för oss crossfittare (vi vill ju vara lätta inte tunga). Dock fungerar det väldigt bra för utvecklandet av maxstyrka att satsa på hypertrofi under en period för att sedan återgå till att satsa på ren maxstyrka (alltså belastningar från 86-87%1rm och uppåt).

Mycket av träningen kommer att bestå av 3-5 repetitioner av en eller flera olika övningar OTM(on the minute, alltså varje hel minut). En annan träningstyp kommer att vara att göra 20-60 reps av en eller flera övningar, efter varierande repscheman, på tid. Detta ger som sagt främst uthållig styrka och hypertrofi, men ger också en liten konditionseffekt (speciellt om man är stark).

Förutom den lilla konditionsträning vi kommer att få från denna typ av styrketräning så kommer ungefär en dag i varje tredagarscykel bestå av en längre metcon med fokus på flås (alltså ganska många repetitioner på ganska låg vikt). Eftersom vi tränar crossfit så kommer intensiteten på dessa pass att vara hög, men pga deras långa längd så kommer intensiteten ändå att vara ”låg för att vara crossfit” . Hypertrofiinriktad träning kombineras nämligen bäst med något lägre intensitet på konditionsträningen (se: http://traningslara.se/att-kombinera-konditionsidrott-och-styrketraning-pa-basta-satt/). Dessutom så verkar det som att det kan finnas fördelar med att försöka hålla styrketräning och konditionsträning något separerade från varandra i tiden (se: http://traningslara.se/muskelbyggning-med-konditionstraning-funkar-det/, se också: http://tyngre.se/artiklar/att-kombinera-styrka-och-kondition/). Det är ytterligare en anledning till varför jag försökt hålla styrkedagarna lite separerade från konditionsdagarna. Generellt blir det alltså 2 styrkedagar och 1 konditionsdag per 3-dagarscykel. Vi kommer dock att bryta detta mönster redan första veckan och köra både styrka och kondition nästan alla dagar. Men sen är tanken att det mer skall bli ett ”styrka-kondis-styrka mönster” i varje tredagarscykel.

Vi kommer fortsatt att rekommendera et upplägg med 3 dagars träning följt av 1 dag vila. Detta är ett upplägg som räcker mer än väl för de flesta. För de som klarar och vill så kommer det att finnas alternativ som drar upp träningsvolymen betydligt mer. För det första så kan man (utanför schemalagda pass) själv utföra en utökning av programmeringen varje dag, som vi kommer att kalla för ”competition add-on”. Den programmeringen är gjord för att utöka och komplettera standardprogrammeringen. Den kommer i första hand bestå av betydligt mer styrketräning varje dag, men också en del tekniska moment. Helst ska denna träning utföras några timmar före eller efter dagens ”standard pass”. Det ger mest effekt. Har man tidsbrist så går det också att utföra denna träning direkt efter passet (men effekten kommer att bli något sämre). Denna träning ska absolut inte göras direkt före ett pass, då blir passet för lidande! Det andra alternativet för den som orkar mkt träning är att köra lätt aerobisk aktivitet på vilodagarna eller att drilla sig på tekniska moment som inte är så fysiskt belastande. Håll pulsen mellan 70-82% av din maxpuls (Borg RPE 11-13, se: https://www.google.se/search?q=borgskala&biw=1920&bih=969&tbm=isch&tbo=u&source=univ&sa=X&ei=LcwiVfLhHciqswHr44CgDA&ved=0CCYQsAQ) om du tränar kondition och håll inte på längre tid än att du känner att du lätt skulle kunna köra en halvtimma till. Överskrid absolut inte 2 timmar! 40-80 min är vanligtvis en bra dos på vilodagarna.

För er som inte har lyxen att kunna träna efter 3+1 cykeln, för er kommer det givetvis att finnas träningspass även på vilodagarna. Dessa pass kommer att ses som fristående från programmeringen men är utformade för att ändå passa ihop med densamma. De är också gjorda för att komplettera träningen för er som tycker att det blir för mkt styrka under denna styrkeperiod. Fokus på dessa pass kommer att vara intervallträning med hög intensitet på relativt låga vikter. Rodd, löpning och ski-erg kommer att vara återkommande inslag i dessa pass, såväl som lätt OLY och lätt gymnastics.

Första veckan i programmeringen kommer att innehålla några egenkonstruerade benchmark WODs med namn. Skriv upp erat resultat på dessa, för vi kommer att göra om dem sista veckan (Förhoppningsvis med ett bättre resultat)!

Ok, nog snackat, nu kör vi!

Tisdag 7/4

A) ”Heavy Isabel”

FT: 30 Snatch @ 70%1rm

Timecap: 10 min

B) 8 min amrap:

8 Powersnatch, 40%1rm

16 OH-lounges, samma vikt

32 DU

Competition add-on:

2set x 1/5maxreps (alltså en femtedel av repsen du kan göra som max)Bar-MU (har du fler än 12, sätt på viktväst)

Pclean & PJerk: 2×2, 70%

Sclean & SplitJerk: 2×2, 70%

2set x 1/5maxreps, Strikt HSPU (använd paralletes om du har fler än 12)

Clean pulls 2×2, 100%

3 set av (3 Frontsquat 80%+ direkt följt av 3Hopp över höjd 70%)

OH-GHD 3×3   @ 10rm             (eller ta reda på ditt 10rm)

Marklyft med överhandsgrepp 3×3, 70% (eller ta reda på ditt max om du inte har nåt)

Bänkpress 2×2, 70%

10-15 Swingar med 32/48 (amerikanska)

10-15 bakåtrotationer med arm i 90 grader med band (ett set på varje arm)