30 Mar WOD och info 31/3
Open är nu definitivt över och vi siktar mot nya mål! Vi kommer från och med tisdag den 7/4 sätta igång med en 6 veckors cykel som fokuserar i första hand på styrka och styrkeuthållighet. Vi kommer givetvis att försöka bibehålla det fina flås som vi byggt upp nu under open, men flås kommer under denna period att vara underordnat styrka! Vi kommer ofta att ange vikter i %1rm, dvs. i procent av det tyngsta man kan lyfta en gång. Därför är det viktigt att man vet sitt max i många olika lyft. Nedan följer att par listor med övningar som vi vill att ni tar reda på ert max i om ni inte redan vet det!
Övningar som man MÅSTE veta sitt max i:
Overheadsquat
Frontsquat
Backsquat
Deadlift
Snatch
Clean
Jerk
Viktad pullup
Övningar som det också är mkt bra om man vet sitt max i:
Powerclean
Powersnatch
Pushpress
Striktpress
Hopp över höjd
Frontrack-lounges
Overhead-lounges
Bra om man vet sitt 10rm i:
Strikta HSPU (hur man måste skala upp eller ner för att orka exakt 9-11 reps)
(Viktad) ringdip (hur man måste skala upp eller ner för att orka exakt 9-11 reps)
Tyngsta versionen av TTB man kan, dvs från höjda knän till raka ben med medecinboll.
Eftersom många är slitna efter 5 veckors tävlande i Open, så kommer vi att ha en liten mellanperiod 31/3-6/4 med något lättare pass. Passen kommer fortfarande att vara mkt utmanande styrkemässigt. Och när vi väl kör flås så kör vi förstås järnet! Men styrkedelarna kommer att vara med lång vila och metcons kommer att vara lite kortare för att vi ska återhämta oss lite från tävlandet och samtidigt hitta motivationen att ta i ordentligt igen om en vecka! Dessutom kommer denna period att bli ett utmärkt tillfälle för er som inte vet ert max i övningarna vi listat ovan att ta reda på det i många av dessa övningar. Vi börjar idag med tunga (ring)dips och TTB. Målet blir att hitta sitt 10rm. Alltså den tyngsta version av övningarna som man klarar precis 10 reps av. Skriv upp och kom ihåg era maxnoteringar. Gör man detta så kommer träningen framöver att bli mer effektiv. Vet man inte sitt max så kan man givetvis höfta, men resultaten kommer att bli suboptimala…
Idag kör vi alltså:
A) Hitta den tyngsta version av dip som du kan göra 10 reps av: 3 försök, vila 3-4 minuter mellan försöken (helst någon form av ringdip).
B) Hitta den tyngsta version av TTB (från att bara höja på knäna till att ha raka ben med medecinboll mellan fötterna) som du kan göra 10 reps av: 3 försök, vila 3-4 minuter mellan försöken.
C) 7 min amrap:
7 Pushups
7 Situps
37 DU
Beast upscale: 10kg viktväst, pushup med klapp och TTB istället för situps.
No Comments