WOD för 12/4-14/4

11 Apr WOD för 12/4-14/4

Söndag 12/4

Tufft konditionspass idag!

FT:

70 DU

20 Wallwalks (höft från golv till vägg i handståede)

70 DU

30 Ringdips

70 DU

40 PCleans, 50%

70 DU

50 Pushpress, samma vikt

70 DU

60 KB-snatch 16/24

Timecap: 35min

Competition add-on:

SquatSnatch 5×1, 70%

Snatchdrag 2×3, 100%

3x(10 sekunder fritt handstående dirkekt följt av 3 OHSquats 75%)

2×3 pullups, 10rm/70%

4x(3 Backsquat, 70% dirkekt följt av 3 långa broadjumps)

3x(1/3 av maxreps) Strikta TTB

Bänkpress 3×3, 70%

10-15 Amerikanska svingar på 32/48

sidoliggande bakåtrotation med KB 2×10 på varje arm, utmanande vikt men ej till fail.

Måndag 13/4

A) Axel-prehab: 2×10-15 av magliggande press på golvet bakom huvudet med stång

Välj en vikt ni klarar 10 men inte 15 reps på! Klarar ni ≥15, öka! Klarar ni ≤10 så minska!

Denna övning är man svag i så testa att hänga på småvikter på bara en pinne, eller kör med teknikstång, är man stark orkar man damstång eller mer!

B) FT: 10-8-6-4-2 av:

L-pullups, 10rm

OH-lounges på 70%                                Timecap: 15 min.

L-pullups skalas upp med viktväst eller viktplattor mellan låren. De skalas ner till pullups med höga knän. Orkar man inte pullups med höga knän så kör man 10s L-hang (eller höga knän häng) + ”10rm-band-pullups”. Vet man inte sitt max i OHL så kan man köra på 60% av sitt max i OHSquat, vet man inte det heller så snackar vi oss fram till en lagom vikt).

C) 6 min amrap:

6 Tuck-jump-burpees (knän dras upp till över höfthöjd)

6 Ringrodd (med fötterna på låda för de som orkar)

Competition add-on:

Powerclean and pushjerk 5×1, 70%

Pushjerk bakom huvudet 4×2, 70%

Viktade dips (obs i ställning, inte i rings) 5×1, jobba upp till en för dagen tung 1a! (hoppa över denna om gårdagens ringdips sitter kvar i axlarna)

10-15 amerikanska svingar med 32/48

High-hang powercleans 5×1 jobba upp till en för dagen tung 1a!

Goodmornings 3×5 (50% av backsquat)

Överhandsgrepp DL 5×1 jobba upp till en för dagen tung 1a!

Höga utfallshopp 4×4

20 minuter kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet. Löpning, rodd, ski-erg, cykel, simning. Välj vad du känner för. Välj dock inte samma aktivitet som sist! Sikta på att hålla en puls på mellan 70-80% av din maxpuls. Det är en nivå på vilken du lätt ska kunna föra en konversation.

Tisdag 14/4

Vilodag för er som vill följa pågående periodisering. Övriga har idag ett koditionspass med hög intensitet!

Tabatha: For reps: 20s jobb/10s vila, 8 intervaller av varje övning, 1 minuts extra vila mellan övningarna:

• KBSwing, 24/32 (amerikanska)
• Backsquatthrusters, 40% av powersnatch
• Powersnatch, 40%
• Broadjumps, hoppa din egen kroppslängd (markera längden med t ex hopprep)

Competition add-on: Ingen schemalagd extra träning idag!