07 Apr Wod 8/4-9/4
8/4
A) FT: 30 RMU
Har man fler än 12 använder man viktväst
Har man 6-12 kör man Rx
Har man 3-5 kör man 20 reps istället för 30
Har man 2 MU, eller färre, så gör man 30 pullups på 10rm motstånd + 30Ringdips på 10rm motstånd
Timecap: 12 minuter
B) FT:
21-15-9 av
KB-facing burpee
KBswings (amerikanska) 24/32
Knee to elbow
Timecap: 15 minuter
competition add-on:
PSnatch 2×1, 70%
SSnatch 2×1, 70%
Pclean & PJerk: 2×1, 70%
Sclean & SplitJerk: 2×1, 70%
3x(10m handstandwalk direkt följt av 2 OHSquats på 80%, rackning är ok)
3×4 Backsquatjumps på 25% av backsquat. Gå ner i full squat och accelerera upp i ett litet hopp på slutet.
Stretching: Jobba med vadstretching med böjt knä för att dra ut m. soleus och därmed underlätta en upprätt position i squaten. Gör därefter 10 airsquats så nära väggen som möjligt.
Skill: 50 Pistols FT.
9/4
A) Axel-prehab: 2×15 magliggande viktförflyttningar (i stora cirklar med raka armar bakom rygg och framför huvud utan att nudda golvet med armarna). Använd en lätt viktplatta, men 15reps ska vara utmanande.
B) ”Heavy Grace”
FT: 30 C&J på 70%1rm
C) 7 min amrap:
3-3-6-6-9-9-12-12-15-15… osv av:
Ringrows
Backsquatthrussters, 30%1rm (av backsquat)
competition add-on:
PSnatch 3×1, 70%
SSnatch 3×1, 70%
Viktade pullups 3×2 på 10rm
OH-lounges: 3×4 (2reps på varje ben per set) på en utmanande vikt men inte nära fail.
Pushpress bakom huvudet med brett grepp 3×3, 80% (vet du inte ditt max så kan du testa det)
L-sit: 3×10 sekunder. Om du har ett max på över 30 sek, kör 3x en tredjedel av ditt max. L-siten skall vara direkt på golvet om man kan, annars med paralettes.
Broadjumps 3×3. Från stillastående, gör tre långa hopp (så långa du kan). Mät ditt längsta.
Backsquat 3×3, 75%
Viktad ringdip: 3×3, 80% om man vet sitt max, annars 3×4 på 10rm.
No Comments