01 Apr Wod 2/4
2/4
En del av oss har jobbat med maxlyft i dip och pullup de senaste två dagarna. Vi kommer att be er att jobba på 70% av detta max i wods framöver (vilket också råkar vara ungefär 10rm). Tänkte bara ge er formeln för hur man räknar ut det:
0,7(0,95KV + Maxvikt) – 0,95KV:
I mitt fall (Peter Andersson) blir detta i pullup:
0,7(0,95 x 93,7 + 48,5) – 0,95 x 93,7 =
0,7 x 137,515 – 89,015 = 7,2455
Jag ska alltså hänga på mig 7-8kg extra när vi kör pullups i WODs på 70%1rm (eller 10rm)!
Ett exempel till. Låt oss säga att någon väger 65kg och har ett 1rm i pullup på 10kg:
0,7(0,95 x 65 + 10) – 0,95 x 65 =
0,7 x 71,75 – 61,75 = -11,525
Här får vi resultatet att person x behöver ett band som hjälper upp hen med 11-12kg per pullup. Eftersom vi inte vet hur många kilo de olika banden hjälper oss med så blir det här bättre för hen att pröva ut ett band som hen klarar precis 10 reps på! Precis som vi har gjort. För att 1rm ska ge oss bra information om vårat 10rm i dip och pullup så behöver man klara ungefär minst 45% av sin kroppsvikt (extra), annars är det bättre att testa sitt 10rm direkt med band och/eller extravikter!
Nu till dagens träning:
A) Overheadsquat: 1-1-1-1-1 (10min)
B) Frontsquat: 1-1-1-1 (8 min)
C) Backsquat: 1-1-1 (7 min)
Börja lätt i overheadsquat och jobba dig upp med fin teknik mot en för dagen tung 1a. Vet du inte ditt pr, sätt då ett. Fortsätt att successivt öka vikten genom alla tre övningar och sätt nya pr om ni inte har några. Känns det bra och tekniken ser bra ut, sätt då nya pr även ni som vet vad ni har. Känner ni er slitna och redan vet erat pr, stanna då vid 90% av ert max. Om man körde pass igår och känner av maxningen i Psnatch som vi gjorde, stanna då också vid 90% av max.
D) FT:
21-15-9 av:
HSPU/Höga boxhopp
Timecap 12 minuter.
HSPU skalas idag ner till pushpress bakom huvudet. Vikt: 40% av ditt max i jerk. Om man tror att man har denna workout sub 6 minuter bör man skala upp till strikta HSPU, och eventuellt göra ännu högre boxhopp och/eller bära viktväst. HSPU görs enligt den nya ”Open standarden” dvs. vi står nära väggen med rak bål och relativt tätt mellan händerna. Någon höjd bryr vi oss inte om att mäta ut, men tänk att ni ska försöka nå högt med fötterna mot väggen!
No Comments