09 Apr Wod 10/4-11/4
Fredag 10/4
Rekommenderad vilodag för den som vill följa pågående periodisering med fokus på styrka/uthållig styrka. Övriga kör ett rent konditionspass idag.
FT:
1x400m skierg
3x400m rodd
5x400m löpning
Exakt 90 sekunders vila mellan varje intervall. Det är lång vila, så tryck på och håll högt tempo! Workouten bör ta 25-30 min. Men vi kan sätta en timecap på 35 min.
Man får göra intervallerna i vilken ordning man vill. Viktigt dock att en person börjar vid ski-ergen och att coachen hela tiden ser till att skiergen fylls på när den blir ledig! Sen måste 6-7 pers även börja med rodden så att det inte blir flaskhals där heller. Övriga börjar springa och betar av sin intervall ski-erg när tillfälle ges!
Add-on: ingen extra träning idag.
Lördag 11/4
Endast en workout idag. Men den kräver lite roddande och planering. Så ta lite tid till detta och planera den väl.
”5x5x5”
5RFT:
5 Frontsquat, 70%
5 Deadlift med överhandsgrepp och EJ TUMLÅS (detta är greppträning), samma stång som FS.
5 Hopp över höjd 70% av max (många vet inte sitt max, så vi prövar ut en utmanande höjd innan start)
5 TTB @ 10rm (vet du inte din nivå testar vi ut innan, för en del krävs medecinboll mellan fötterna, för andra räcker det med strikta höga knän)
5 Strikta HSPU @ 10rm (vi anpassar med paralletes eller genom att bygga upp höjd för huvudet, en del kanske får köra pushpress bakom huvudet på 60% av sin jerk)
Timecap 30min. Kort uppvärmning innan, och testa sedan fram lämpligt motstånd på de olika övningarna. 70% av max är tungt men inte tyngre än att man ska klara 10reps när man är fräsch. I själva workouten bör ni ofta köra bara ettor med 5-10 sekunder vila.
Competition add-on:
40-80 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet. Kör inte längre tid än att du lätt skulle kunna hålla på en halvtimma till. Löpning, rodd, ski-erg, cykel, simning. Välj vad du känner för. Sikta på att hålla en puls på mellan 70-80% av din maxpuls. Det är en nivå på vilken du lätt ska kunna föra en konversation.
No Comments