The Open 9-15/3

09 Mar The Open 9-15/3

Måndag 9/3

A) ”15.2”

Om man inte hinner med att köra i minst 9 minuter så vilar man nästa 3-minuters intervall och kör 3minuter till på den runda man var på, tills man har samlat ihop 9 minuters total arbetstid. Missar man första rundan t ex så vilar man mellan minut 3-6 o kör minut 6-9, vilar igen minut 9-12 och kör minut 12-15, sen är man klar. Missar man runda två så vilar man mellan minut 6-9 och kör mellan minut 9-12, sen är man klar.

B) Striktpress 1-1-1-1-1-1-1. Försök att öka vikten för varje set och hitta en för dagen tung 1a.

Tisdag 10/3

FT: med 5 Bar-facing burpees OTM (ej första minuten):
30 Ringdips
35 Boxjumps ”20/”24
40 Hand release Pushups
45 Power clean 35/50
50 Push press 35/50

Timecap 30 min.

Onsdag 11/3

FT:
Row 40/60 kcal (open-tävlande kör 40kcal i första heatet, övriga startar på första lediga helminut när heat 1 är klara)

Open-tävlande vilar 2minuter, övriga vilar 1 minut.

DU 100/150 reps
Open-tävlande vilar 2minuter, övriga vilar 1 minut.

40/60 Wall Balls 6/9kg
Open-tävlande vilar 2minuter, övriga vilar 1 minut.

40/60 Hang power Clean 35/50kg
Open-tävlande vilar 2minuter, övriga vilar 1 minut.

30/50 Lateral burpees over bar

Torsdag 12/3

Mkt starkt rekommenderad vilodag för open-tävlande, samt övriga som tränat tre dagar i rad eller mer. Övriga kör idag:

A) Snatch med perfekt teknik 1(rep)x5(set) @ 70%1rm
B) C&J med perfekt teknik 1×5 @70%1rm
C) 5 set av 1-3RMU/Pullup med vikt+ringdip med vikt/Strikta Pullups+dips/Pullups med tunnast möjliga band+dips med tunnast möjliga band.
D) 3RFT:
10 TTB
10 Pushups
10 Pullups
10 Airsquats
Skala upp med viktväst! Var dock försiktiga med att köra för tungt idag om ni ska träna imorgon, eftersom vi inte vet vad ”15.3” kommer att bli.

Timecap 10 min.

Fredag 13/3

”15.3”