27 Jun Testvecka + söndagens WOD
Söndag 28/6
Vilodag enligt ordinarie boxprogrammering. Ni som ändå vill träna åker på ett rejält styrkepass med lite flås.
- Grundlig genomgång av alla övningar, samt möjlighet att bygga upp till en lämplig vikt i samtliga övningar!
2. 20 min amrap:
1 Squatcleanthruster, 70%1rm
2 Pushpress bakom nacken, samma stång
4 TTB, 10rm (t ex vikter mellan fötterna, eller strikt)
8 Framåtlutande enarmsrodd med KB vänster, 24/32
8 Framåtlutande enarmsrodd med KB höger, 24/32
Måndag 29/6
Så var det då äntligen dags för testvecka! Ge allt och förbättra era tider från för 5 veckor sedan!
| A) Förflyttningar, med liten viktskiva, bakom rygg o framför huvud med raka armar: 2×10-15
B) Test 1 (skriv upp ert resultat) ”Helen” 3 Rundor på tid: 400m löpning 21 KBSvingar 16/24kg (amerikanska) 12 Pullups
Timecap: 16 min.
C) På minuten i 10 minuter: Jämn minut: 2 RingMU (med viktväst om du har över 5 reps, 2 pullups + 2 ringdips, båda på 5rm om du har 1RingMU eller mindre) Ojämn minut: 1 PSnatch + 2OH-Squats, 85% av PSnatch
Tisdag 30/7 |
|
| A) Test 2 (skriv upp ert resultat) | |
”Fight Gone Bad”
3 rundor för reps:
1 min Wallballs 6/9kg
1 min Sumo Deadlift High-pull 25/34kg
1 min Boxhopp 50/60cm
1 min Pushpress 25/34kg
1 min Rodd för kalorier
1 min vila
B) 5×1 skivstångskomplex med start varannan minut:
7 Hangpowerclean på 60%1rm
1 Pushpress framför huvudet
2 Striktpress bakom huvudet
Försök att göra komplexet snabbt och explosivt!
Onsdag 1/7
Test 3 (skriv upp ert resultat)
5km löpning på tid
Helst på zinkens bana.
Timecap: 30 min.
Torsdag 2/7
Vilodag enligt ordinarie box-programmering. För er som ändå vill träna blir det:
1. Bänkpress 3×3, börja runt 10rm och bygg upp till ett max för dagen. Gå ihop 3 o 3. De med minst breda axlar har förtur till den riktiga bänken! Övriga bygger ihop en bänk med hjälp av de skinnbeklädda pallarna (två stycken behövs).
2. Stångrodd 3×3, börja runt 10rm och bygg upp till ett max för dagen
3. L-sit på tid: Samla totalt 60 sekunder på så kort tid som möjligt! Timecap 6 min.
Rx: händer direkt på golvet, skalning1: händer på viktskivor, skalning 2: händer i ringar, Skalning 3: händer i ringar och böjda knän, skalning 4: plankan.
4. 10 min amrap: 4, 8, 12, 16, 20 reps osv av:
handreleasepushups
OH-lounges 50%1rm (25/35kg om du inte vet)
KBSnatch vänster 12/16kg (+-4kg)
KBSnatch höger 12/16kg (+-4kg)
Fredag 3/7
Test 4 (skriv upp ert resultat)
På tid:
40 DU
20 Bar-facing burpees
10 Snatch 80%
Vila 2 min
40 DU
20 Bar-facing burpees
10 Ring MU (alternativt 10 pullups + 10 ringdips på 10rm motstånd)
Vila 2 min
40 DU
20 Bar-facing burpees
10 Jerks 80%
Vila 2 min
40 DU
20 Bar-facing burpees
10 Squatcleans 80%
Timecap: 30 min.
Vilan används också till att ändra våra vikter (som vi måste förbereda och ha koll på innan workouten startar)
Lördag 4/7
- Axel-prehab: sidoliggande bakåtrotation med KB eller viktskiva, 2×10-15
- Test 5 (skriv upp ert resultat)
2000m rodd på tid!
3. Ringrodd: 5×2 börja halvtungt och öka varje set för att hitta en för dagen tung tvåa!
Halva gruppen gör B-delen först och sen C-delen. Andra halvan av gruppen gör tvärtom (alltså C först sen B).
Söndag 5/7
Test 6 (skriv upp ert resultat)
”Filthier 50”:
50 Power snatch, 25/35kg
50 Ringdips, skala ner med hjälp av band till ca 20rm motstånd (ingen uppskalning).
50 Broadjumps, 1m/1,5m (markera längd innan med t ex hopprep)
50 Pushpress bakom huvudet, 25/35kg
50 ”Wallball-situps” 6/9kg
50 OH-squats, 25/35kg
50 Handrelease pushups
50 Hangpowerclean, 25/35kg
50 Lateral burpees over bar
50 Thrusters, 25/35kg
Timecap: 40 min
No Comments