Söndag 22/12-13

21 Dec Söndag 22/12-13

Kör inte både 10-passet och 11-passet. Det ska räcka med ett pass, skaderisken ökar drastiskt och träningsfördelarna minskar drastiskt.

A. Varje minut i 10 minuter:

1 Squat Clean + 2 Frontböj på 80% av maxbelastning

B. 5 Varv på tid:

25 Wall Ball (6kg/9kg)

15 Boxhopp (standard)

5 Handstående armhävningar (avancerad uppskalning: ha händerna på två tjugokilosskivor, + 8cm djup)

Vila 2 minuter

Först en styrkedel, dock inte på toppen av er förmåga. Koncentrera er på att göra en bra frivändning, sätt er ordentligt under stången i botten och ställe er upp. Gör ytterligare två frontböj. Vila resten av minuten. Kom inte upp till maxbelastning men låt det bli tungt i slutet, det är ändå tio set. Ta inte av vikt under A-delen.

Sedan en ganska matig metcon, dock med 2 minuters vila mellan varven. Börja att göra 25 wall balls, var noggrann med att träffa rätt höjd och nå rät djup i knäböjen. Tryck bollen mot bröstet/kroppen i frontböjen och håll upp överkroppen så gott det går. Avsluta knäböjen med att kraftigt skjutia in höften och använd den kraften för att slunga bollen uppåt. På så sätt sparar ni axlarna ni. Sedan 15 boxhopp, merparten av foten på lådan, sträck ut på lådan. Avsluta varvet med 5 handstående armhävningar, skala efter behov. Har du 5 HSPU kan du skala upp genom att lägga fram två viktskivor att ha händerna på. Notera tiden när du gjort detta, vila 2 minuter och gör totalt 5 varv.