Söndag 10/11-13

10 Nov Söndag 10/11-13

Söndag

A. Styrka/Teknik:

5 x (1 Hang Power Snatch (ovan knät) + Low Hang Squat Snatch + 1 Over Head Squat)

B. ”Nancy”

På tid, 5 varv av:

400m Löpning

15 Overhead squat (30kg/42,5kg)

Kommentarer:

Först en teknik-/styrkedrill. Gör ett marklyft med ryck-fattning. Därifrån, gå sakta ner så att stången kommer precis ovanför knät, häng över stången så det drar i hamstring, hitta bästa ”hopp-position”, härifrån; explodera i ett styrkeryck, upp på raka armar. Ta utan att släppa stången ner den till höften igen. Upprepa nedsänkningen av stången, nedanför knät den här gången med kontroll. När de är 5 cm ovanför marken gör ett sitt-ryck (squat snatch), alltså med fullt knäböjsdjup. Avsluta serien med ytterligare en Over head squat. Detta ställer höga krav på vår bål då vi inte kan tappa spänningen under hela övningen, vi övar även knäframskjutningen under lyftet.

Sen gör vi en klassiker med löpning, Nancy. Håll ett så högt tempo som möjligt under löpningen, setten med 15 over head squat borde vara görbara trots hög puls. Sikta på att göra dessa obrutna något eller några varv.