24 Sep Slutet på flåsperioden och testvecka
Vi närmar oss nu slutet på flåsperioden som pågått sedan 19/8. Vår vana trogen kommer perioden att avslutas med en serie test. En del av dessa test kommer ni att känna igen från tidigare open och regionals. Andra test har jag konstruerat för att komplettera dessa test. Skriv ner och kom ihåg era resultat från dessa test då vi kommer att göra om dem om några månader igen. På det sättet kan ni följa era träningsresultat och se ifall ni har blivit mer fysiskt kapabla.
De senaste testen vi gjorde på aerob kapacitet var bara 12-13 veckor sedan. Jag tänkte att vi väntar ytterligare ca 12 veckor innan vi gör om dem. Istället har jag tagit fram 6 nya tuffa test, som vi kommer att göra om ett halvår eller så senare. Vissa av passen innehåller också en del kompletterande styrketräning där det inte är lika viktigt att hålla koll på resultatet. Här kommer de första tre dagarna med test!
Fredag 25/9
A) Flåstest 1a.
Open Workout 11.4
Complete as many rounds and reps as possible in 10 minutes of:
60 Bar-facing burpees
30 Overhead squats, 35/ 55kg
10 Muscle-ups
Vila minst 5 minuter innan ni kör ”B”.
B) EMOM i 15 minuter:
Min 1: 3 Hang squat snatch 70%1rm
Min 2: 3 Ringrodd, 10rm
Min 3: 3 HSPU, 10rm
Lördag 26/9
A) Flåstest 2a.
Proceed through the sequence below completing as many reps as possible in 17 minutes of:
100 DU
25/40kg GTOH, 20 reps
80 DU
35/60kg GTOH, 20 reps
60 DU
50/85kg GTOH, 20 reps
40 DU
65/110kg GTOH, as many reps as possible
Vila minst 5 minuter innan ni kör ”B”
B) EMOM i åtta minuter:
Jämn minut: 15s L-sit (den mest utmanande version du klarar)
Ojämn minut: 7 Framåtlutande bakåtrotation med stång, på ca 12rm.
Söndag 27/9
Förlängt benchmark pass:
Flåstest 3a.
”Eva”
5RFT:
800m löpning
30 KBs (am) 24/32kg
30 pullups
Timecap: 60 min.
No Comments