Sista tuffa 4a-dagarscykeln för denna period

30 Apr Sista tuffa 4a-dagarscykeln för denna period

Ok, detta är sista riktigt tuffa 4a-dagars-cykeln för denna period. Har ni följt schemat strikt är ni nu på gränsen till övertränade. Var därför extra vaksamma på kroppens signaler! Gör något ont på ett sätt som det inte ska, skala då ner så att det inte gör ont eller vila helt! Mer är inte alltid bättre!! Skadar ni er eller blir sjuka så kommer resultaten att ta mkt större skada än om ni tränar lite för lite ett par tre dagar!! Med det sagt, känner ni er bara lite slitna, men ganska ok, så tryck på dessa sista tre tuffa dagar så att ni kan dra full nytta av deloadveckan som kommer sen!

Fredag 1/5

A) Axel-prehab: Bakåtrotation med band med hand i maghöjd: 2x2x10-15

B) FT:

30 BMU (alt 30 pullups 10rm, + 30 dips 10rm)

40 Jerk, 70%1rm

50 Squatclean, 70%1rm (ja du måste byta vikt under workoutens gång om ditt pr i SQ ≠ ditt pr i Jerk)

Timecap: 30 min

Competition add-on:

(eftersom grundpassen denna cykel innehåller så många tunga lyft så blir det bara teknikträning samt lätt konditionsträning på add-onsen denna cykel)

Stå på händer, 5 maxförsök.

Lägg 10-15 minuter på teknikträning av en get (dvs något som du är dålig på). Kanske repklättring, pistols, hspu kipping, pullup kipping eller något helt annat.

30-60min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet. Kör inte längre tid än att du lätt skulle kunna hålla på en halvtimma till. Löpning, rodd, ski-erg, cykel, simning. Välj vad du känner för. Dock ej samma som senast. Sikta på att hålla en puls på mellan 70-80% av din maxpuls. Det är en nivå på vilken du lätt ska kunna föra en konversation.

Lördag 2/5

A) Amrap 10 min:

4 ”10rm armhävningar” (klapp bakom rygg/klapp framför/vanliga/på knän)

6 OH-lounges, 70% (eller 60% av OHSquat)

8 Sumo Deadlift high-pull, samma vikt

B) 10 min: teknikgenomgång av ”styrkelyftsrodd” samt bygg snabbt upp till en vikt som det är tungt att göra en femma på (ca 75-80%1rm).

http://stronglifts.com/how-to-master-barbell-row-technique/

(förväxla inte killens dåliga engelska med att han inte kan lyftteknik)

C) Amrap 10 min:

3 ”Styrkelyftsrodd” 75-80%1rm (jag vet att ingen vet detta, men hitta en känsla)

6 Överhandsgrepp DL, samma vikt (sätt på fatgrips om du har riktigt starkt grepp)

9 Boxhopp 70% av maxhöjd (eller hopp över höjd om du är riskmedveten)

Competition add-on:

Gå på händer, 5 maxförsök.

Lägg 10-15 minuter på teknikträning av en get (dvs något som du är dålig på). Kanske repklättring, pistols, hspu kipping, pullup kipping eller något helt annat.

30-60min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet. Kör inte längre tid än att du lätt skulle kunna hålla på en halvtimma till. Löpning, rodd, ski-erg, cykel, simning. Välj vad du känner för. Dock ej samma som senast. Sikta på att hålla en puls på mellan 70-80% av din maxpuls. Det är en nivå på vilken du lätt ska kunna föra en konversation.

Söndag 3/5

FT:

First 4R of:

10 Power snatch, 70%

200m löpning

Then 4R of:

10 L-ringdips (skalning, 10 sekunder L-sit + 10 dips på 10rm)

200m löpning

Then 4R of:

10 BS-thrusters, 70%1rm (eller ca 50-60% av backsquat)

200m löpning

Timecap: 35 min

Competition add-on:

Teknikträning C2B. Därefter 50 C2B på tid.

Kraftfull stretching av vaderna med böjt knä. Därefter 3×10 Airsquats så nära vägg som möjligt.

30-60min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet. Kör inte längre tid än att du lätt skulle kunna hålla på en halvtimma till. Löpning, rodd, ski-erg, cykel, simning. Välj vad du känner för. Dock ej samma som senast. Sikta på att hålla en puls på mellan 70-80% av din maxpuls. Det är en nivå på vilken du lätt ska kunna föra en konversation.

Måndag 4/5

Vilodag för er som vill följa pågående periodisering. Övriga kör tufft konditionspass!

Kort uppvärmning. Därefter:

“Kelly”
Five rounds for time:

Run 400 meters
30 box jump, 20/24 inch box
30 Wall ball shots, 14/20 pound ball
Timecap: 40 min

Competition add-on:

Ingen extra träning idag