Pass för 10/6-12/6

09 Jun Pass för 10/6-12/6

10/6

A) Axel-prehab: Viktförflyttningar bakom rygg o framför huvud med raka armar: 2×13

B) Snatch-balance 7×1, bygg upp till ett max för dagen.

C) 3 varv på tid: (kan förhoppningsvis göras helt utomhus)

6 Enarmssnatch vänster med KB

6 OH-utfallssteg med KB i vänster arm

6 Enarmssnatch höger med KB

6 OH-utfallssteg med KB i höger arm

50m broadjumps

50m löpning (tillbaka)

Timecap: 15 min

Välj den tyngsta KB-vikt som du kan göra 6 snatch och 6 oh-lounges på obrutet i följd, med bra teknik. Det innebär inte nödvändigtvis en vikt som du kan köra obrutet med under hela workouten, men i alla fall första varvet!

Add-on:

BMU 7×1, bygg upp till en tung etta, med viktväst och viktplattor

Överhandsgrepp DL 7×1, bygg upp till ett max för dagen

KBS 2×10 så tungt som möjligt och så högt som möjligt

Bänkpress, 5×2, 85%

20-40 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.

11/6

Utomhus om vädret tillåter!

A)

4x500m rodd + 400m löpning

Intervallerna körs med start var 3e minut. Vi hivar ut även roddmaskinerna och kör hela workouten ute om vädret tillåter! Halva gruppen börjar med rodd, halva gruppen börjar med löpning. Sen byter man efter varje intervall. Så de som rodde först springer andra intervallen och vice versa! Lägg ihop alla dina 8a tider och få en så snabb totaltid som möjligt! Coachen står vid mållinjen och ger dig din tid när du går i mål (vid löpningen)!

B)

Thruster 5×2, på 85% för dem som vet sitt max. Övriga bygger upp till en maxtvåa för dagen. Rackning är ok.

Add-on:

Squatsnatch midja 7×1, bygg upp till ett max för dagen

GHD Snatch Grip Back Extensions 5×3, bygg upp till en tung trea!

Ringrodd, på 2-3 försök, hitta ett 5rm (strikt och med bröstet ända upp till ringarna).

3x (Vadstretching med böjt knä samt 10 squats så nära vägg som möjligt)

20-40 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.

12/6

På tid:

10 Striktpress med KB, vikt: ca 10rm

100m farmers walk, 2×20/28 (+-4kg)

20 Powercleans, 70%

100m farmers walk

30 L-Ringdips (skalas ner, ej upp, till 10rm ringdips+L-hold 30 sek eller planka 30 sek)

100m farmers walk

40 L-pullups (skalas ner, ej upp, till 10rm pullups+L-hang 40 sek eller planka 40 sek)

100m farmers walk

50 Wallballs      6/9kg

100m farmers walk

60 DU

100m farmers walk

Timecap: 35 min

Add-on:

Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min.

40-80 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.