26 Jul Pass 27/7-29/7
Måndag 27/7
A) Alternera mellan dessa två övningar och bygg upp till en maximalt tung 3a i:
- Squatsnatch, high-hang (från midjan)
- (Viktade) Ringdips
Timecap: 29 min
B) 3RFT:
21 KBswings (am) 24/32kg
400m löpning
Timecap: 11 min
Add-on:
5×3 broadjumps med squatdjup för längd, hoppen ska utföras i rad utan att stanna emellan!
(Viktad) TTB 5×3, bygg upp till en maximalt utmanande 3a.
(Fritt) Handstående: samla 100sek på kortast möjliga tid! (Timecap 8min)
Airdyne: 5x(1min jobb+1min vila) på maximal intensitet som du kan hålla på alla intervaller.
Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. T ex: DU, kippade pullups, kippade hspu, kippade CTB, OHS, Squatsnatch, RMU, ropeclimbs, pistols, BMU, handstående, handgående, hspu i ringar, rörlighet in någon specifik övning, eller annat. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min (välj själv ett motstånd som är bra för dig att träna på). Listan på övningar ovan är bara ett förslag (det finns många fler övningar att träna på så klart), men den är i ungefärlig prioriteringsordning. Dvs kan du inte DU är det det första du ska träna på. Kan du DU men inte kippade pullups så ska du träna på kippade pullups. OSV. Välj dessutom en övning som aktiverar en kroppsdel som du inte är sliten i! Och ta inte samma övning varje gång!
Tisdag 28/7
A) Bygg upp till en maximalt tung 4a i viktad pullup
Bygg upp till en maximalt tung 3a i splitjerk
Alternera mellan dessa två övningar
Timecap: 29min
B) 5 min amrap:
3 Pushpress bakom huvudet, 70%1rm
9 Bred framåtlutande stångrodd
C) Rodd: 5x(15s maxfart/45s vila)
B och C görs efter varandra med EXAKT en minuts vila mellan. Om klassen har fler än 8a deltagare så gör halva klassen C före B (och vilar då 1min och 45s efter sista rodden innan man startar på B), och andra halvan gör B före C.
Add-on:
Fatgrip DL 7×2, bygg upp till en maximalt tung 2a!
Magliggande (på bänk) bakåtrotation med stång: 2×12 på ca 10rm
18) 3x (Vadstretching med böjt knä samt 10 squats så nära vägg som möjligt)
Ski-erg: 3x(2min jobb+2min vila) på maximal intensitet som du kan hålla på alla intervaller.
Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min.
Onsdag 29/7
A) Backsquat 5×3: 70%, 80%, 85%, 90%, AHAP. Vi kör i par och delar rack med någon som är ungefär lika stark. Timecap: 20 min.
B) 4 rundor på tid:
4 Hangpowercleans
4 OH-lounges
4 Good mornings
14 TTB
40 DU
Timecap: 20 min
Vi har 70%1rm av den övning som vi tar minst på i workouten på våran stång. Denna vikt används i alla stångövningar! Detta är, och ska vara, riktigt tungt. Så fega inte på vikten!
Add-on:
Cleandrag: 8×1, 3×90%, 3×100%, 2×105%
Bänkpress: 3×3, 70%
40-60 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet. Kör inte längre tid än att du lätt skulle kunna hålla på en halvtimma till. Löpning, rodd, ski-erg, cykel, simning. Välj vad du känner för. Sikta på att hålla en puls på mellan 70-80% av din maxpuls. Det är en nivå på vilken du lätt ska kunna föra en konversation. Det bästa är förstås om du tar reda på din maxpuls och använder pulsklocka. Då lägger du dig på exakt 70% de dagar du känner dig sliten, och exakt 80% de dagar du känner dig fräsch.
No Comments