23 Jun Pass 24/6-27/6
Onsdag 24/6
Vilodag enligt ordinarie programmering. Vill man ändå träna blir det ett mer styrkeinriktat pass:
A) På tid:
15-10-5 av:
Marklyft, 70%1rm
Höga boxhop, 70% av din maxhöjd (om du vet den)
Timecap: 13 min
B) Amrap 10 min:
4 Hangpowerclean, 70%1rm
4 Jerks behind neck, samma stång
10 TTB
Torsdag 25/6
Vi börjar närma oss slutet på denna period i träningen, där fokus har varit flås. Vi kommer nu att ha 3 deloadpass innan vi avslutar perioden med samma testvecka som inledde den. Deloadpassen kommer att hålla lika hög, eller högre, intensitet än passen vi kört på sistone, men volymen kommer att vara klart lägre. ”Add-on-delen” kommer också att tas bort under dessa dagar, samt under testveckan.
För bästa totaltid i alla tre workouts:
Workout 1:
21-15-9:
Pullups (för er som skalar med band, tänk 30rm+)
Wallballs 6/9
Vila fram till 10:00
Workout 2:
3 rundor av:
20 svingar (amerikanska) 16/24kg
10 ringdips (för er som skalar med band, tänk 20rm+)
Vila fram till 20:00
Workout 3:
6-12-24:
Powersnatch 25/35kg
OH-lounges 25/35kg
Fredag 26/6
- Scapular wall slides: 2×14
- 3 Rundor med start var 10e minut. 30s Jobb/30s vila, för reps:
Sumo Deadlift High-pull 25/34kg
Boxhopp 50/60cm
Pushpress 25/34kg
Rodd för kalorier
HSPU
Vila fram till 10:00/20:00
Ingen pacing! Bara maxfart!
Lördag 27/6
- Lätt jogg ut till zinkens ip, samt grundlig sprintuppvärmning
- 6x100m löpning på tid med start ca var 4e minut
- Långsam jogg tillbaka till Eken
Vid fullt pass körs B-delen förslagsvis med heat om 4a personer, där två coacher klockar 2 personer var, och där nytt heat startar på varje helminut.
No Comments