14 Sep Pass 16/9-19/9
16/9
Vilodag. Vill man ändå träna så bjuds det på:
A) Marklyft, 5×2, bygg upp till en tung 2a i överhandsgrepp marklyft (alltså greppträning)
B) Marklyft 3×2, använd nu mixat grepp, fortsätt att lägga på vikter, och hitta en tung 2a i vanligt marklyft.
Timecap för A+B: 18 min
C) I lag om 2, en gör ett varv sen gör andra ett varv, tills båda har gjort 4 varv var av:
12 KBsvingar, (am) 24/32kg
3 Pushpress, 70%1rm av den press du tar minst av i komplexet.
3 Pushpress bakom huvudet, samma stång
200m rodd
Timecap: 15 min
Torsdag 17/9
Idag inleds en deloadvecka. Det är en vecka med lite lägre volym i träningen, för att kunna återhämta oss och tillgodogöra oss all den tunga träning som vi genomfört fram till nu. Detta innebär också att det inte blir någon add-on träning denna vecka.
A) Viktförflyttningar bakom rygg o framför huvud med raka armar, 2×12, på utmanande vikt.
B) EMOM i 8a minuter: 7 OHS med pinne, så nära vägg som möjligt. Sätt tekniken perfekt!
C) EMOM i 10 minuter:
Jämn minut: 3 OHS, 70%1rm
Ojämn minut: 2-4 BarMU (För lätt: bär viktväst, för tungt: gör 3 pullups + 3Ringdips på 10rm)
D) Workout 12.1: Complete as many reps as possible in 7 minutes of:
Burpees to 6 inch target
Fredag 18/9
A) Gå ihop 2 o 2. Titta noggrant på varandra och ge varandra konstruktiv kritik. Gör ettor Clean & Jerk. Börja på 70%1rm och öka vikten med 5-10% för varje lyft som ser tekniskt bra ut! Vi lyfter i 25 minuter.
B) 10 minuter amrap:
30 double-unders
10 power snatches, 50%1rm
Lördag 19/9
A) EMOM i 12 minuter (4a varv av):
Min 1: 4 HSPU, 10rm
Min 2: 4 Ringrodd, 10rm
Min 3: L-hang, 15s
B) I lag om 2, en gör ett varv sen gör andra ett varv, tills båda har gjort 3 varv var av:
200m löpning
12 KBs (am) 24/32kg
12 pullups
Timecap: 15 min.
No Comments