Onsdag 6/11-13

06 Nov Onsdag 6/11-13

Onsdag

A)Styrka/Maxtest:

Power Jerk 5-3-1-1-1

B)Metcon/Kapacitetstest:

Amrep DUs, 11 min.

På varje minut, gör 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 och 0 Shoulder to Over Head med 50%-60% (eller 42,5kg/60kg) av dagens 1RM i belastning.

Kommentarer:

Maxtest i Power Jerk idag. Det betyder en jerk där vi inte gör något utfall med benen, vi gör alltså inte en split jerk. Detta är bra att ha med sig i framtiden för att få en bild av sin maxkapacitet. Vi lägger 25 minuter på detta i grupper om 2-4 personer, använd racken eller be instruktörer/kompisar att agera rack. Upplägget är att vi värmer upp ordentligt, sedan gör vi en tung 5:a, en tung 3:a, gör sedan, med tre försök, ett maxlyft på en 1:a (1RM). Anledningen till att vi testar denna övning är att man under metcon, under tidspress, ofta föredrar att göra power jerk framför split jerk och det har alltså större nytta av att veta hur stark man är i power jerk än en split jerk. Kolla gärna in detta innan: http://www.youtube.com/watch?v=xQShFCSUs4g

Sedan kör vi en riktig axel- och konditionsdödare. Det är en amrep (as many reps as possible) av Double Unders. Men för att få göra double unders måste vi först, på varje minut beta av ett fallande antal shoulder to overhead, 10 ner till 0 reps. Här kommer ni ha nytta av att kunna köra power jerk, det går fortare och sparar axlarna mer än att göra push press. Ni kommer få mer tid att göra Dus men mindre.. ork? Sista minuten gör vi 0 shoulder to over head = bara DUs. Räkna uppåt så att ni får ihop det sammanlagda antalet DUs. Skivstången tas från marken och var noga med att ta ner stången försiktigt då det kan bli lite trångt. Har man inte Dus gör man single unders.