Onsdag 29/1-14

28 Jan Onsdag 29/1-14

A. Hängutfallsryck: 4-4-2-2

Utfallsryck: 2-2-1-1

B.

25 Split Burpees (varannat ben fram)

15 Ryck 25kg/35kg

20 Split Burpees 15

Ryck 25kg/35kg

15 Split Burpees

15 Ryck 25kg/35kg

10 Split Burpees

15 Ryck 25kg/35kg

5 Split Burpees

15 Ryck 25kg/35kg

Först en extremt explosiv och snabb styrkeövning. Håll stången i ryckfattning och gör ett marklyft. Dipa ganska snabbt ner med stången längs låren och strax innan den når knäna, vänd och gör ett mycket explosivt ryck där du också, när stången är viktlös, gör ett utfall, gärna djupt, fånga stången på raka armar i utfallet. Samla fötterna, ta ner stången och upprepa, 4 reps, 4 reps, 2 reps och 2 rep. Vill du byta ben för utfallet mellan repsen är det helt ok. Övningen ser ut så här: http://www.youtube.com/watch?v=5ZwNmC6wSLA

Gör sedan fyra set till men där stången tas från marken. Försök här gå upp tyngre med en utmanande vikt. Ett flås-pass idag som metcon, lätta vikter + kroppsvikt. Se detta klipp för att se hur du ska göra en split burpee: http://www.youtube.com/watch?v=jbH7doqXZeA.

Det vanliga gäller i toppläget, fullt utsträckt höft och klapp bakom huvudet. Efter ett set om 25 split burpees är det 15 ryck som gäller, på lätt vikt. Burpees faller i antal medan rycken kvarstår. Kör så det ryker!