Tisdag 17/12-13

17 Dec Tisdag 17/12-13

Tisdag:

Ta med kläder för utomhuslöpning!

A. Viktade armhävningar 6-6-4-4-2-2, Vila 60 sekunder mellan setten.

B. Tabata OH-Squats med skivstång, 15kg/20kg

C. På tid:

400m löpning

20 Svingar 24kg/32kg
400m löpning

25 Svingar 20kg/28kg

400m löpning

30 Svingar 16kg/24kg

Vi börjar med en snabb styrkedel. Gå ihop två och två, plocka fram ett par viktskivor. Den ena i paret placerar vikstskivorna på ryggen på sin partner varpå denne utför 6 reps push ups, håll lite koll på klockan. Tanken är att man vilar 1 minut mellan setten. I den vilan går den andre in och gör sit set. Gör 6 set, 6, 6, 4, 4, 2 och 2 reps. Kolla gärna in denna länk: http://www.youtube.com/watch?v=hY8HrMhtjAQ

Sedan är det dags att damma av Over Head Squats. Det är bra att utföra övningen för att lära sig den. Denna övning kräver dessutom en hel del rörlighet. Med tom skivstång kör vi max antal over head squats under 20 sekunder. Därefter vilar vi i 10, upprepa till vi gjort sammanlagt 8 cykler av detta. Försök hålla ett jämt antal, helst högt.

Sedan är det dags för en riktig kött- och potatisWOD. Viss volym men vi jobbar med hela kroppen genom hela passet. Börja med att springa 400m, sedan gör ni 20 tunga svingar. Ytterligare 400m löpning, sedan 25 medeltunga till tunga svingar. Sista varvet inleds med 400m löpning och passet avslutas med medeltunga svingar. Försök hålla setten svingar så stora som möjligt, målet är obrutna!