fbpx

Ny träningsperiod! Tre första passen.

Ny träningsperiod! Tre första passen.

Perioden med fokus uthållig styrka/hypertrofi är nu över (för denna gång). Vi har lyft som sjutton under 6 veckor och alla har vid det här laget lärt sig hur det känns att jobba på 70%1rm/10rm! Det har varit ett lite nytt sätt att träna på för många av er, men mitt intryck är ändå att de flesta av oss har blivit starkare! Om det stämmer så är jag nöjd! Jag har i alla fall själv satt en hel del nya styrke-pr i slutet av denna period!

 

För er som är sugna på att lyfta lite mindre så har jag goda nyheter. Från den 21/5 fram till ca 5/7 kommer vi att ha nytt fokus i träningen. De senaste 6 veckorna har ju fokus varit på uthållig styrka/hypertrofi. Vi har fortfarande tränat en del flås, men det har under denna period varit underordnat styrka. Nu ska vi kasta om prioriteringarna! Vi ska fortsätta att jobba på vår styrka, men under kommande period kommer flåset att vara prioriterat! Det kommer att innebära att flåsdelen på passet ofta kommer att komma före styrkedelen. Andra gånger kommer styrkedelen att vara inbakad i en i övrigt flåsig workout. Några gånger kommer styrkan att köras för sig först i passet, men då kommer det att vara färre och tyngre reps än de 70% av max som vi jobbat mkt kring på sistone. Det verkar nämligen som att styrkan bevaras bäst – under de perioder där man satsar på att förbättra sin kondition – om styrketräningen är klart tyngre (dvs upp till 100%1rm). För mer utlägg kring detta, se artikeln som jag tidigare hänvisat till (http://traningslara.se/att-kombinera-konditionsidrott-och-styrketraning-pa-basta-satt/). Så förvänta er att lyfta klart tyngre när vi väl har en ren lyftdel som inleder passet!

 

Precis som under förra perioden så inleds och avslutas denna 6-veckors-period med en testvecka! Skriv upp och kom ihåg era resultat från denna vecka så att ni kan jämföra med er själva på slutet och se ifall ni har blivit bättre.

 

Jag kommer också att (åter igen) sätta på en ”add-on-del” för dem av er som vill träna mer. Den kommer att ligga på under de fyra första veckorna av perioden. De två sista veckorna tar jag bort den för att vi ska ”vila oss i form” med lite lägre volym på träningen. En del av er har under denna period varit lite frustrerade över att vi ”tränat så lite”. Men tänk på att kroppen byggs upp när den får vila, förutsatt att den stressats tillräckligt innan. Jag anser att 4a veckors tuff träning är tillräcklig stress för så gott som alla på denna box för att kunna dra stor fördel av 2 veckor med lägre träningsvolym. Så komplettera inte med en massa egen träning under dessa två veckor! Det kommer ni inte att bli bättre av!

 

En annan kommentar som jag vill göra angående add-on-delen är att hålla sig kring den intensitet och de viktangivelser som står. Ni kommer snarare att bli sämre än bättre av att köra tyngre, eller på högre intensitet än rekommenderat. ”Fitness-fatigue modellen” förklarad detta väl. Enligt den så förbättrar man sig varje gång man tränar, men man bryter också ner sig. Tränar man hårdare förbättrar man sig mer, men man bryter relativt sett ner sig ännu mer (detta är förenkla men får duga som förklaring här). I praktiken betyder detta att man inte kan ta ut sig max varje träningspass om man tränar ofta (för många gäller detta redan från doser högre än varannan dag). Tränar man tillräckligt ofta så kommer man att få bättre resultat av att träna lättare ibland och tyngre ibland. Faktum är att ju oftare man tränar desto mindre andel högintensiv eller tung träning ska man ha. Det finns mkt litteratur om detta, se bland annat: http://traningslara.se/tva-olika-modeller-till-anpassning-vid-traning/

 

Nu kör vi! Lycka till!

 

Torsdag 21/5

A) Förflyttningar, med liten viktskiva, bakom rygg o framför huvud med raka armar: 2×10-15

 

B) Test 1 (skriv upp ert resultat)

 

”Helen”

3 Rundor på tid:

400m löpning

21 KBSvingar 16/24kg (amerikanska)

12 Pullups

 

Timecap: 16 min.

 

C) På minuten i 10 minuter:

Jämn minut: 2 BarMU (med viktväst om du har över 8 reps, 2 pullups + 2 ringdips, båda på 5rm om du har 3 BarMU eller mindre)

Ojämn minut: 2 Snatch + 2 OH-lounges på 80% av det lyft du tar minst på.

 

 

Add-on:

OH-GHD-situps, 4×3, Bygg upp till en utmanande MEN SÄKER trea på det tredje setet, och kör samma vikt på det fjärde.

Ryggresningar i GHD, 4×3 Bygg upp till en utmanande trea på det tredje setet, och kör samma vikt på det fjärde.

3x(Vadstretching med böjt knä + 10 airsquats så nära vägg som möjligt)

Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. T ex: DU, kippade pullups, kippade hspu, kippade CTB, OHS, Squatsnatch, RMU, ropeclimbs, pistols, BMU, handstående, handgående, hspu i ringar, rörlighet in någon specifik övning, eller annat. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min (välj själv ett motstånd som är bra för dig att träna på). Listan på övningar ovan är bara ett förslag (det finns många fler övningar att träna på så klart), men den är i ungefärlig prioriteringsordning. Dvs kan du inte DU är det det första du ska träna på. Kan du DU men inte kippade pullups så ska du träna på kippade pullups. OSV. Välj dessutom en övning som aktiverar en kroppsdel som du inte är sliten i! Och ta inte samma övning varje gång!

20-40 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet. Kör inte längre tid än att du lätt skulle kunna hålla på en halvtimma till. Löpning, rodd, ski-erg, cykel, simning. Välj vad du känner för. Sikta på att hålla en puls på mellan 70-80% av din maxpuls. Det är en nivå på vilken du lätt ska kunna föra en konversation.

 

 

Fredag 22/5

A) Test 2 (skriv upp ert resultat)

”Fight Gone Bad”

3 rundor för reps:

  1. 1 min Wallballs 6/9kg
  2. 1 min Sumo Deadlift High-pull 25/34kg
  3. 1 min Boxhopp 50/60cm
  4. 1 min Pushpress 25/34kg
  5. 1 min Rodd för kalorier
  6. 1minvila                                                                                                                                                                    B) 5RFT:

3 Marklyft med överhandsgrepp (eller med FatGrips om du har starkt grepp)

På 85% av max i överhandsrepp marklyft, eller ca 70% av ditt vanliga marklyft.

2 Kippade HSPU (vi anpassar djupet på HSPU till runt 5RM, alltså mkt tungt)

Timecap: 10 min.

 

 

Add-on:

Bänkpress 10×1, bygg långsamt upp till en för dagen tung etta, har du lyft kvar efter det, gör dem på 85% av max.

Striktpress 5×2, 85%

Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. T ex: DU, kippade pullups, kippade hspu, kippade CTB, OHS, Squatsnatch, RMU, ropeclimbs, pistols, BMU, handstående, handgående, hspu i ringar, rörlighet in någon specifik övning, eller annat. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min (välj själv ett motstånd som är bra för dig att träna på). Listan på övningar ovan är bara ett förslag (det finns många fler övningar att träna på så klart), men den är i ungefärlig prioriteringsordning. Dvs kan du inte DU är det det första du ska träna på. Kan du DU men inte kippade pullups så ska du träna på kippade pullups. OSV. Välj dessutom en övning som aktiverar en kroppsdel som du inte är sliten i! Och ta inte samma övning varje gång!

30-60 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet. Kör inte längre tid än att du lätt skulle kunna hålla på en halvtimma till. Löpning, rodd, ski-erg, cykel, simning. Välj vad du känner för. Sikta på att hålla en puls på mellan 70-80% av din maxpuls. Det är en nivå på vilken du lätt ska kunna föra en konversation.

 

 

Lördag 23/5

Test 3 (skriv upp ert resultat)

5km löpning på tid

Helst på zinkens bana.

Timecap: 30 min.

 

 

Add-on:

Styrkelyftsrodd 10×1, bygg långsamt upp till en för dagen tung etta, har du lyft kvar efter det, gör dem på 85% av max.

Cleandrag från hang 5×2 @ 100%, lägg ner stången mellan repsen o vila högst 5 sekunder.

Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. T ex: DU, kippade pullups, kippade hspu, kippade CTB, OHS, Squatsnatch, RMU, ropeclimbs, pistols, BMU, handstående, handgående, hspu i ringar, rörlighet in någon specifik övning, eller annat. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min (välj själv ett motstånd som är bra för dig att träna på). Listan på övningar ovan är bara ett förslag (det finns många fler övningar att träna på så klart), men den är i ungefärlig prioriteringsordning. Dvs kan du inte DU är det det första du ska träna på. Kan du DU men inte kippade pullups så ska du träna på kippade pullups. OSV. Välj dessutom en övning som aktiverar en kroppsdel som du inte är sliten i! Och ta inte samma övning varje gång!

30-60 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet. Kör inte längre tid än att du lätt skulle kunna hålla på en halvtimma till. Löpning, rodd, ski-erg, cykel, simning. Välj vad du känner för. Sikta på att hålla en puls på mellan 70-80% av din maxpuls. Det är en nivå på vilken du lätt ska kunna föra en konversation.

No Comments

Post A Comment

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.