Ny period & pass 28/12

27 Dec Ny period & pass 28/12

Ny period! De närmsta 9 veckorna kommer vi att förbereda oss inför ”The Open”. The Open är en tävling som förra året lockade 270 000 deltagare från hela världen. Den som vann på herrsidan var Mathew Fraser och den som vann på damsidan var Annie Thorisdottir. Fraser blev sen tvåa i ”The Games” (precis som han blev förra året). Annie hade problem med skador och fick dra sig ur the games, men hon har ju som vi vet vunnit Games två gånger tidigare! Varför är då detta intressant information? Jo för att the Open vinns år efter år av atleter som vunnit eller placerat sig mkt högt i the Games, och således är ens resultat i the Open en utmärkt indikator på hur fysiskt kapabel man är. I mina ögon är det den bästa värdemätaren som finns inom crossfit – som alla kan vara med på. Allt som krävs är 20$ och modet att våga tävla! Varför ska man då testa hur fysiskt kapabel man är om man är tveksam inför att tävla? Det enkla svaret är: för att du ska pusha dig själv att bli i bättre form! Vi tränar alla för att må bättre och för att orka mer. Inget motiverar dig bättre att komma i form än att anmäla dig till och ställa upp i en tävling. Ett konkret mål med en tidsplan är vad som ger de bästa resultaten, vare sig man siktar på plats 100 000 eller att kvalificera sig för regionals! Var med!

Mitt mål är att förbereda dig så bra det går, på dessa två månader som är kvar tills the Open börjar, för de utmaningar som kommer att ställas där! Detta kommer bland annat att innebära att vi kommer att träna oss igenom alla 22 ”open workouts” som hittills gjorts. Det kommer också att innebära en hel del tunga lyft/tung gymnastics med flås, eftersom detta är ett återkommande moment i Dave Castros workouts (och än mer nu sedan han förra året introducerade maxlyftet direkt efter en flåsworkout i 15.1a). Vi kommer också att fokusera mer på muskeluthållighet än vanligt (dvs, det kommer att bli många halvtunga reps) då detta är en färdighet som belönas i the Open. Detta kommer att medföra en och annan lång chipper med många reps! Framför allt kommer det att vara fokus på att jobba så intensivt som möjligt under tidsintervaller kring 10 minuter (då de flesta open workouts är amraps mellan 7 och 15 minuter). Ofta kommer 10 minuters amraps sen att följas av halvtung styrketräning.

Blir detta då i huvudsak en flås eller en styrkeperiod? Ja, det går inte riktigt att svara på. Detta kommer att vara en tävlingsförberade period med väldigt blandad kompott. Målet inom crossfit är ju som bekant att vara bra på allt. Därför kommer vi i mångt och mycket att träna på allt under denna period. Hoppas att det ska bli kul och givande!

Och som jag sagt tidigare; ni som absolut inte vill tävla, var inte oroliga, ni kan bara dyka upp på passen som vanligt och göra vad vi säger åt er. Det kommer att förbereda er för en tävling som ni borde ställa upp i! Men om ni trots allt inte gör det så kommer det också att bara göra er i bättre fysiskt form!

Den första workouten för denna period kommer att vara ”The New England Open Test”. Din score på detta test kommer att visa hur väl förberedd du är för ”The Open” och är också en mkt bra fingervisning av din GPP. Vi kommer att göra om detta test om ca 2 månader. Ditt mål bör vara att göra en bättre score då än idag. Men det sagt, ska ni givetvis gå all-out idag för att sätta en bra baseline score! Kör hårt.

A)

Open Test
AMRAP 20
50 Wall Ball (20,14#)                  9/6kg
50 Double Unders                      (Skalning till 25p: 1p/försök, 2p/DU)
40 Box Jumps (24,20#)             60/50cm
40 Toes to Bar
30 CTB Pull-Ups                           (Skalning till 15 pullups på 10rm)
30 Burpees
20 Cleans (145,100#)                 (66/45kg) (Skalning till 10 reps på 70%1rm)
20 Jerks (145,100#)                    (Skalning till 10 reps på samma stång)
10 Snatches (145,100#)            (Skalning till 5 reps på samma stång)
10 Ring Muscle Ups                   (Skalning till 10 ringrodd + 10 ringdips, båda                                                            på 10rm version)

B) Vila exakt 5 minuter

C) Amrap 5 minuter, samma som ”A” men börja bakifrån. (Vi gör detta för att många inte kommer att hinna ett helt varv av ”A” och således missar träning av viktiga övningar på slutet av ”A”.