18 Aug Ny period och nya Woddar!
Onsdag 19/8
Vilodag. För er som ändå vill träna så blir det:
A) Scapular wallslides: 2×12
B) 5 Rundor på tid:
5 Överhandsgrepp marklyft*
10 Ringdips (nerskalning, ej uppskalning, till 10rm)
15 Pullups (nerskalning, ej uppskalning, till 15rm)
40 DU (skalning: varje försök ger 2 reps, och varje lyckat hopp ger 5 reps)
Timecap: 30 min. Men många av er kommer att vara klara runt 20 minuter.
*Lägg lite tid under uppvärmningen på att hitta en bra vikt här. Tanken är att det ska vara mkt utmanande för greppet. Man ska klara första och kanske andra rundan obrutet, men definitivt inte alla rundor. Gå dock ej över 80%1rm i erat vanliga marklyft. 60-70%1rm av erat vanliga marklyft bör vara en lagom vikt.
Torsdag 20/8
Ny period startar idag med fokus på kondition! Vi fortsätter givetvis att jobba på den styrka som vi har byggt upp under den nyligen avslutade styrkeperioden. Men styrka kommer under denna period att vara underordnad kondition! Jag kommer att lobba för att vi kör några pass som är lite längre än 60 minuter. Detta för att vi alla ska kunna genomföra några riktiga konditionsklassiker som ”Whitten” och ”Bull”. ”Hero-workouts” kommer att komma med jämna mellanrum, så denna period kommer att innebära en hel del träning av pannbenet! Styrkedelarna under denna period kommer oftast att vara integrerade i workoutsen. Så den mesta styrkan kommer att utföras med flås eller för att snabbt bygga upp flås när vi kör intervaller. Generellt sett kommer den första dagen i varje tredagarscykel att innehålla korta intervaller med lång vila. Andra dagen kommer att bli medellånga intervaller med ungefär lika lång vila. Och den tredje dagen, som avslutar varje minicykel, kommer att vara en lång workout, ofta en s.k. ”HeroWOD”. Add-on delen kommer i huvudsak att innehålla styrke- och teknikträning. Men den kommer även att innehålla inslag av flås på lägre intensitet. Som vanligt kommer var 4e dag att vara hel vilodag för dem av er som slaviskt följer programmeringen. Ni som väljer att träna på vilodagarna bjuds sannolikt på mer styrkeinriktad träning de dagarna. Hoppas att ni ska tycka att det blir kul och givande!
Till skillnad mot tidigare perioder kommer denna period INTE att inledas med en massa ”testworkouts”. Ni kommer att testas i slutet av denna period som vanligt. Men det kommer att vara tester som vi relativt nyligen har gjort. Det blir bla ”Helen”, ”Fight gone bad” och 2K rodd. Men vi väntar alltså med dessa test till slutet av denna period!
Så till dagens träning!
A)
I lag om 3 (med individuell stång), en jobbar två vilar. A gör ett helt varv, sen gör B ett helt varv och slutligen gör C ett helt varv. Vi jobbar på detta sätt tills alla har gjort 5 varv var.
3 Squatsnatch, 70%1rm
100m Rodd
10 Situps
Timecap: 18 minuter
Vi låter klockan fortsätta rulla och startar workout ”B” på minut 22:00. Fortsätt förslagsvis med samma turordning som ni hade under workout ”A”.
B)
I lag om 3 (med individuell stång), en jobbar två vilar. A gör ett helt varv, sen gör B ett helt varv och slutligen gör C ett helt varv. Vi jobbar på detta sätt tills alla har gjort 5 varv var.
1 Squatcleanthruster, 70%1rm
2 Thrusters
8 Bar-facing burpees
18 Mountainclimbers (håll för guds skull rumpan lågt!!)
Timecap: 18 minuter
Om någon skulle vilja (eller bli tvungen att) köra individuellt på ”A” och/eller ”B” så går det bra. Kör då på tid med exakt 2 minuters vila mellan intervallerna!
Add-on:
Bänkpress, 3×5, 70%
Broadjumps med squatdjup, 5×3 för maxlängd.
Bakåtrotation med band med hand i maghöjd 2×12 (på varje arm), gå till nära fail.
Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. T ex: DU, kippade pullups, kippade hspu, kippade CTB, OHS, Squatsnatch, RMU, ropeclimbs, pistols, BMU, handstående, handgående, hspu i ringar, rörlighet in någon specifik övning, eller annat. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min (välj själv ett motstånd som är bra för dig att träna på). Listan på övningar ovan är bara ett förslag (det finns många fler övningar att träna på så klart), men den är i ungefärlig prioriteringsordning. Dvs kan du inte DU är det det första du ska träna på. Kan du DU men inte kippade pullups så ska du träna på kippade pullups. OSV. Välj dessutom en övning som aktiverar en kroppsdel som du inte är sliten i! Och ta inte samma övning varje gång!
20-40 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet. Kör inte längre tid än att du lätt skulle kunna hålla på en halvtimma till. Löpning, rodd, ski-erg, cykel, simning. Välj vad du känner för. Sikta på att hålla en puls på mellan 70-80% av din maxpuls. Det är en nivå på vilken du lätt ska kunna föra en konversation. Det bästa är förstås om du tar reda på din maxpuls och använder pulsklocka. Då lägger du dig på exakt 70% de dagar du känner dig sliten, och exakt 80% de dagar du känner dig fräsch.
21/8
5 rundor på tid, med start var 8e minut och timecap på 6 minuter (så är man klar efter 3:20 så vilar man 4:40 innan man kör igen, och är man inte klar efter 06:00 så vilar man i alla fall 02:00 minuter och kör igen på 08:00).
3 RMU (alt 3 pullups + 3 Ringdips, båda på 10rm)
3 Hang-powerclean* (första reppen får cleanas direkt från golv)
1 PushJerk*
3 PushJerk behind neck*
40 DU (skalning: varje försök ger 2 reps, och varje lyckat hopp ger 5 reps)
100m OH-walk vänster arm 16/24kg
100m OH-walk höger arm 16/24kg
*70%1rm på stången – i den av dessa tre övningar som du tar minst i.
Add-on:
Framåtlutande rodd med stång, 3×5, 70%
Striktpress 3×3, 70%
3x (Vadstretching i ca 20s per ben med böjt knä samt 10 squats så nära vägg som möjligt)
Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min.
20-40 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.
22/8
”Whitten”
Fem rundor på tid:
22 KBSwings (am) 24/32kg
22 Box jump, 50/60cm
Löpning 400m
22 Burpees
22 Wall ball shots, 6/9kg
Timecap: 50 min (eller stanna klart efter passet och gör klart om du inte skulle vara klar men ändå vill ”gå i mål”)
Add-on:
OH-lounges, 7×4 (2 på varje ben), 70%
OH-GHD situps, hitta 10rm på två försök. Om du skulle pricka t ex 8rm eller 12rm istället snacka med mig (Peter) om en bra estimering av 10rm!
Goodmornings, 3×5 på ca 50%1rm av backsquat (om detta känns för tungt gå ner till en utmanande vikt som du ändå klarar 5 reps på med bra teknik).
Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min.
20-40 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.
No Comments