Ny period i träningen!

07 Jul Ny period i träningen!

Vi är nu klara med flåsperioden för den här gången. Hoppas att ni tyckte att det var roligt och att ni känner att er kondition har förbättrats! Nu ska vi återgå till att prioritera styrka i programmeringen. Men till skillnad från förra styrkeperioden då fokus låg på hypertrofi/uthållig styrka så ska vi nu fokusera på maxstyrka/explosivitet. Det kommer att innebära tunga lyft med lång vila i början på passen, med korta explosiva workouts därefter. På ”vilodagarna” kommer mera flåsinriktade långa grinds läggas in för er som vill ha mer av den typen av träning. Tränar man inte mer än 3ggr/vecka så rekommenderas starkt att man går på minst ett ”vilodagspass”/vecka. Ni som ambitiöst följer boxprogrammeringen skall givetvis VILA HELT på vilodagarna. Men för er är det under denna period extra viktigt att utföra den ordinerade extra aeroba delen av ”add-on-programmeringen” (eftersom relativt liten tid kommer att läggas på flås på de vanliga passen).

Vår vana trogen kommer perioden att inledas med ett gäng test, som denna gång bara är en massa maxlyft! Igårbetade vi av snatch och squatclean, idag (8/7) blir det:

1. Test 3. Pullup: Bygg upp till ett 1rm (timecap 20 min)
2. Test 4. Ringdip: Bygg upp till ett 1rm (timecap 15 min)

3. Amrap 7 min:

7 L-pullups (skalas till 7 pullups på 20rm + 10 sekunder L-häng/L-häng med böjda knän)

21 Pushups

63 DU

Add-on:

Framåtlutande enarmsrodd med KB, (stöd gärna mot en bänk så att ryggen blir nästan parallell med golvet!) 3×4 på varje arm @ 10rm (vet att ni inte vet detta, men försök att känna igen känslan av ca 10rm motstånd). Är 32kg för lätt men 48kg för tungt, var innovativa och försök att på något sätt hänga på extra småvikter på KB! Jobba strikt här och försök att koppla på rhomboiderna först, därefter latsen och sist biceps. Dra inte bara, tänk på detta. Först inre rygg, sen yttre rygg och sist armar!

Magliggande (på bänk) bakåtrotation med stång 2×12 på ca 15rm (återigen hitta känslan av att bara ha orkat tre reps till).

3x (Vadstretching med böjt knä samt 10 squats så nära vägg som möjligt)

Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. T ex: DU, kippade pullups, kippade hspu, kippade CTB, OHS, Squatsnatch, RMU, ropeclimbs, pistols, BMU, handstående, handgående, hspu i ringar, rörlighet in någon specifik övning, eller annat. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min (välj själv ett motstånd som är bra för dig att träna på). Listan på övningar ovan är bara ett förslag (det finns många fler övningar att träna på så klart), men den är i ungefärlig prioriteringsordning. Dvs kan du inte DU är det det första du ska träna på. Kan du DU men inte kippade pullups så ska du träna på kippade pullups. OSV. Välj dessutom en övning som aktiverar en kroppsdel som du inte är sliten i! Och ta inte samma övning varje gång!

20-40 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet. Kör inte längre tid än att du lätt skulle kunna hålla på en halvtimma till. Löpning, rodd, ski-erg, cykel, simning. Välj vad du känner för. Sikta på att hålla en puls på mellan 70-80% av din maxpuls. Det är en nivå på vilken du lätt ska kunna föra en konversation. Det bästa är förstås om du tar reda på din maxpuls och använder pulsklocka. Då lägger du dig på exakt 70% de dagar du känner dig sliten, och exakt 80% de dagar du känner dig fräsch.

Torsdag 9/7

1. Test 5. Bygg upp till ett 1rm i striktpress bakom huvudet (timecap 15 min)
2. Test 6. Bygg upp till ett 1rm i pushpress bakom huvudet (timecap 10 min)
3. Test 7. Bygg upp till ett 1rm i jerk bakom huvudet (timecap 10 min)

4. Amrap 8 min:

4 Hangpowerclean, 60%1rm (första reppen får cleanas direkt från golv)

8 Deadlift, samma stång

12 TTB

Add-on:

Backsquat 5×2, 70%

GHD Snatch Grip Back Extensions: 3×4 på ca 10rm, vikten ska vila på golvet mellan varje rep, men inte längre än 2 sekunder.

200m farmers walk på tid (man får springa trots att det heter ”walk”), osymmetrisk vikt 24+32kg för damer, 32+48kg för herrar. Man måste byta sida på vikterna vid 100m.

Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min

20-40 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.