Ny Period + 18/11-20/11

17 Nov Ny Period + 18/11-20/11

Välkomna till en ny period i träningen! Vi har nu jobbat på vår styrka i ca 6 veckor och skiftar därför tillbaka fokus på kondition. Denna period kommer att innehålla lite mer halvtunga lyft än i tidigare flåsperioder. Detta dels för att bibehålla den uthålliga styrka som vi nu jobbat på, och dels för att vi nästa period inte kan fokusera allt för mkt på styrka (som vi normalt annars hade gjort). Crossfit Open börjar ju i slutet på februari och från och med efter Julhelgen kommer allt mera fokus läggas på träning som ska toppa vår form fram till dess! Det kommer bland annat att innebära klart mer fokus på muskeluthållighet och nötande av övningar som förekommer frekvent i the Open. Självklart kommer vi att träna en hel del styrka inför Open också, men vi kommer inte att ha tydligt fokus på styrka under perioden som leder upp till Open, som vi normalt annars hade haft efter en mer konditionsinriktad period. Även om styrka självklart belönas i the Open så belönas det inte i närheten av lika mkt som flås och muskeluthållighet. I ett nötskal handlar Open om att kunna göra så många reps som möjligt på lätta till halvtunga vikter på runt 10 min (dessutom i ett begränsat antal relativt kända övningar). För en del av oss kommer perioden fram till Open att innebära en hel del tung styrketräning, då rekommendationen på workoutsen under denna period kommer att vara att köra så mkt rx som möjligt! Låter något av detta krångligt? eller bryr du dig kanske föga om att toppa formen inför the Open? Lugn, dyk bara upp på passen och gör ditt bästa som vanligt så kommer du att fortsätta utvecklas som crossfit-atlet!

Onsdag 18/11

Vi inleder denna period med en halvflåsig benchmark med stora inslag av muskeluthålliget!

A) ”Mary”

20 min amrap:

5 Handstand push-ups

10 1-legged squats

15 Pull-ups

All skalning i denna workout sker till ca 15rm version. Alltså tungt men inte jättetungt.

B) 8 min:

EMOM i 3 min: 4 Marklyft med överhandsgrepp 70%1rm av MLMÖHG, eller 60%1rm av vanligt marklyft

Vila en minut

EMOM i 4 min: 3 Marklyft, 70%1rm

Add-on:

7×1 Jerk: 70%-75-80-85-90-95-AHAP

4×2 Frontsquat: 75%-80-85-90

4x(1+1+1) Bred stångrodd: 80% (Ha samma utgångsposition som i ryck och dra upp till nedre delen av bröstet med tyngdpunkten hela tiden på hälarna och utan att dra med ländryggen. Gör tre ettor med kort paus mellan. Se till att skaffa dig en perfekt startposition inför varje lyft)

5x15s L-sit på mest utmanande sätt du kan. Starta ett nytt set på varje hel minut!

Vadstretching i ca 30s per ben med böjt knä samt 10 squats så nära vägg som möjligt

Kraftfull stretching av höftböjare. Stå i utfallsposition med ena knäet i golvet och andra benets fot i golvet. Dra upp det bakre benets häl mot rumpan samtidigt som du trycker fram höften och håller bröstryggen så långt bakåt du kan. Håll positionen 30s på varje sida. Om du är stel, upprepa upp till 3ggr.

19/11

5 Rundor på tid:

6 Turkish getups*, 16/24kg (3 på varje arm, fria armbyten)

6 Broadjumps, 1,2kroppslängd (skalning till utmanande längd)

6 Wallclimbs**

6 Ringdips (skalning till ca 15rm motstånd)

Vila 1 min

Timecap: 34 min

*Varje getup startar och slutar med KB på utsträckt arm i upprätt stående.

** Wallclimbs startar med höft i golv och slutar med höft mot vägg. Det är alltså varken nödvändigt eller önskvärt att nudda väggen med näsan som en del vill göra. Detta medför bara en större försiktighet som i sin tur drar ner på intensiteten.

Add-on:

Bänkpress 4×70%-3×80%-2×90%-1xAHAP utan risk för fail.

KBSving 3×6-8, AHAP och så högt som möjligt.

2×12 Scapular wall slides

30-60 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet. Kör inte längre tid än att du lätt skulle kunna hålla på en halvtimma till. Löpning, rodd, ski-erg, cykel, simning. Välj vad du känner för. Sikta på att hålla en puls på mellan 70-80% av din maxpuls. Det är en nivå på vilken du lätt ska kunna föra en konversation. Det bästa är förstås om du tar reda på din maxpuls och använder pulsklocka. Då lägger du dig på exakt 70% de dagar du känner dig sliten, och exakt 80% de dagar du känner dig fräsch. (OBS: om du är lätt i kroppen, har svårt för att öka i styrka och muskelmassa, samt har bra flås, hoppa över denna del!)

20/11

A) sidoliggande bakåtrotation med utmanande vikt, 2x2x10

B) På 18 minuter, bygg upp till en maximalt tung vikt av följande komplex:

1Powersnatch+1Hangpowersnatch+1Hangsquatsnatch

Om du har tid över när du nått ditt max, ta av 10% av vikten och gör så många reps som möjligt av komplexet innan timecap nås.

C) 12 min amrap:

12 KBsving (am) 24/32kg

12 Framåtlutande enarmsrodd med KB 24/32kg* (6 i rad på varje arm)

12 Enarms FR-lounges 24/32kg (6 i rad på varje sida)

*Tag med fördel stöd mot en box för att få en så parallell överkropp mot golv position som möjligt!

Add-on:

7×1 Viktad pullup: 70%-75-80-85-90-95-AHAP (ditt max är bästa vikt du tagit+95% av din dåvarande kroppsvikt. Säg att du väger 100kg och du lyft som mest 35kg, räkna då på att ditt max är 130kg. Det betyder i sin tur att 70%1rm= 0,70×130-95= -4kg. Du ska alltså ha ett band som lyfter dig 4kg för att göra pullups på 70%1rm. Först på 75%1rm ska du hänga på dig en 2,5kg vikt)

4×2 Jerk bakom nacken: 75%-80-85-90

Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. T ex: DU, kippade pullups, kippade hspu, kippade CTB, OHS, Squatsnatch, RMU, ropeclimbs, pistols, BMU, handstående, handgående, hspu i ringar, rörlighet in någon specifik övning, eller annat. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min (välj själv ett motstånd som är bra för dig att träna på). Listan på övningar ovan är bara ett förslag (det finns många fler övningar att träna på så klart), men den är i ungefärlig prioriteringsordning. Dvs kan du inte DU är det det första du ska träna på. Kan du DU men inte kippade pullups så ska du träna på kippade pullups. OSV. Välj dessutom en övning som aktiverar en kroppsdel som du inte är sliten i! Och ta inte samma övning varje gång!

30-60 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.