23 Aug Nästa microcykel
Måndag 24/8
A) I lag om tre, inom 90 sekunder gör först:
2 Powersnatch, 70%1rm av ditt ”svagaste” lyft i komplexet!
3 OH-Squat
4 Pushpress
5 Bred stångrodd
Gör därefter så många lateral burpees over bar som du hinner innan du lämnar över till nästa lagkamrat efter 90s. Alla i laget gör 4 intervaller var. Lagets score är totalt antal burpees! Workouten tar 18 min.
B) I lag om tre, inom 60 sekunder gör först:
3 Bar Muscle-ups (skalning: 3 CTB, 10rm + 3 Ringdips, 10rm)
Gör därefter så många Wallclimbs du hinner innan du lämnar över till nästa lagkamrat efter 60s. Alla i laget gör 5 intervaller var. Lagets score är totalt antal wallclimbs! Workouten tar 15 min.
Kan man inte göra en enda wallclimb så gör man striktpressar på 70%1rm!
A+B körs efter varandra, B startar på minut 23.00
Add-on:
Frontsquat, OTM i 8 min: 2×70-2×70-2×80-2×80-90-90-90-90%
Hang muscle-snatch 10×1, bygg upp till en tung etta över 6 lyft, gör sen 4a lyft på 90% av den ettan!
Cleandrag, 8×1: 90-90-90-100-100-100-105-105%
L-sit: 4x20s, start varannan minut. Tyngsta version som du kan hålla 20s obrutet!
20-40 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet. Kör inte längre tid än att du lätt skulle kunna hålla på en halvtimma till. Löpning, rodd, ski-erg, cykel, simning. Välj vad du känner för. Sikta på att hålla en puls på mellan 70-80% av din maxpuls. Det är en nivå på vilken du lätt ska kunna föra en konversation. Det bästa är förstås om du tar reda på din maxpuls och använder pulsklocka. Då lägger du dig på exakt 70% de dagar du känner dig sliten, och exakt 80% de dagar du känner dig fräsch.
Tisdag 25/8
A) I Lag om 2, en gör ett helt varv, sen gör den andra ett helt varv osv., tills båda har gjort 7 varv av:
16 KBSvingar, 20/28kg
12 GHD-situps (Rigga med däck och/eller med små pallar med något fotmotstånd)
Timecap: 18 min
B) I Lag om 2, en gör ett helt varv, sen gör den andra ett helt varv osv., tills båda har gjort 5 varv av:
200m Farmers walk, 2x 24/32kg
Timecap: 18 min
A+B körs efter varandra, B startar på minut 22.00. Om passet är fullt så börjar hälften med B och gör sedan A, och vice versa för andra halvan!
Add-on:
Splitjerk 5×2: 70-75-80-85-90%
Bänkpress OTM i 8 minuter: 1×90%1rm
Framåtlutad rodd med gummiband, med stöd för bröstet på en låda/bänk (hittade inte övningen på youtube, men jag visar den gärna personligen på boxen): 3×8-10, på ca 12rm. Kläm ihop skulderbladen ordentligt i toppläget!
Magliggande (på bänk) bakåtrotation med stång: 2×10 på utmanande vikt
20-40 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.
Onsdag 26/8
A) OTM i 6 minuter:
1 DL, 85%
1 HSPU, 5rm (bygg upp, eller ner, med höjd och/eller jobba strikt)
B) ”Nutts”
På tid:
10 HSPU
15 Marklyft 75/113kg (skalning ner till 70%1rm, ingen uppskalning)
25 Höga boxhopp, 60/75cm
50 Pull-ups (nerskalning till 20 reps på 10rm motstånd)
100 Wallball shots, 6/9kg
200 Double-unders
400m löpning med viktplatta 15/20kg
Timecap: 32 min.
Add-on:
Handstandwalk: Samla 75m på tid, timecap: 8min
Viktade dips (obs i ställning, inte ringar): 3×4 börja på ca 10rm och bygg upp till tung 4a!
KBSvingar: 2×10-15, så höga som du kan, med god teknik, 32/48kg
3x (Vadstretching i ca 20s per ben med böjt knä samt 10 squats så nära vägg som möjligt)
20-40 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.
No Comments