Nästa 4-dagars-cykel

09 Jul Nästa 4-dagars-cykel

Fredag 10/7

Rekommenderad vilodag. För er som ändå vill träna blir det som utlovat kondition deluxe…

5RFT:

12 KB-Facing burpees

16 KB-swings (am) 20/28kg +-4kg

20 Wallballs 6/9kg

24 Framåtlutande enarmsrodd med KB 20/28kg +-4kg (12 reps i följd på varje arm)

Timecap: 40 minuter

Lördag 11/7

1. Test 8. Hopp för maxhöjd från stillastående (antingen upp på box eller över band, det är valfritt). Timecap 15 minuter.

2. Test 9. Broadjump för maxlängd, från stillastående. Timecap 15 minuter

3. 9 Minuter: 45s jobb/15s vila. Maxa totala antalet reps (varje RP ger 5 reps). Rotera mellan följande tre övingar:

Ropeclimbs

Boxjumpovers

Hangpowersnatch 27,5/40kg +-5kg

Add-on:

Powersnatch10x1, 70%

Stångrodd 5×2, 70%

Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. T ex: DU, kippade pullups, kippade hspu, kippade CTB, OHS, Squatsnatch, RMU, ropeclimbs, pistols, BMU, handstående, handgående, hspu i ringar, rörlighet in någon specifik övning, eller annat. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min (välj själv ett motstånd som är bra för dig att träna på). Listan på övningar ovan är bara ett förslag (det finns många fler övningar att träna på så klart), men den är i ungefärlig prioriteringsordning. Dvs kan du inte DU är det det första du ska träna på. Kan du DU men inte kippade pullups så ska du träna på kippade pullups. OSV. Välj dessutom en övning som aktiverar en kroppsdel som du inte är sliten i! Och ta inte samma övning varje gång!

30-60 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet. Kör inte längre tid än att du lätt skulle kunna hålla på en halvtimma till. Löpning, rodd, ski-erg, cykel, simning. Välj vad du känner för. Sikta på att hålla en puls på mellan 70-80% av din maxpuls. Det är en nivå på vilken du lätt ska kunna föra en konversation. Det bästa är förstås om du tar reda på din maxpuls och använder pulsklocka. Då lägger du dig på exakt 70% de dagar du känner dig sliten, och exakt 80% de dagar du känner dig fräsch.

Söndag 12/7

1. Test 10. Striktpress 1RM (Timecap 10 minuter)

2. Test 11. Pushpress 1RM (Timecap 12 minuter)

3. Test 12. Jerk 1RM(split eller push är valfritt) (Timecap 13 minuter)

4. På tid: 18-15-12-9 Timecap: 9 min
Lateral jump burpee 1m (hoppa över ”en ruta”)
Situps

Add-on:

FatGripDL 4×3, 70%

Framåtlutande bakåtrotation med stång 2×10, på ca 12rm.

3x (Vadstretching med böjt knä samt 10 squats så nära vägg som möjligt)

Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min

20-40 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.

Måndag 13/7

1. Test 13: Front-Squat (timecap 17 minuter)
2. Test 14: Backsquat (timecap 18 minuter)
3. 40s Jobb/20s vila for reps i 8 minuter (övning byts efter varje set)

ringrodd

Backsquatthrusters, 25/35kg (+-10kg)

Add-on: (OBS: Kör inte L-sit och inte heller KBS innan du maxar i squat idag!!)

Viktade pullups 3×3, 10rm

L-sit, Samla en minut på kortast möjliga tid.

Handstandwalk, Gå så långt som möjligt på 4 minuter

KBS 2×10, 32/48, så högt du kan!

Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min

20-40 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.