Måndag 15/12-14

14 Dec Måndag 15/12-14

Ny vecka, nya minusgrader och ändå löpning utomhus (min förhoppning är att vi ska kunna springa året runt)! Denna vecka kommer som vanligt vara varierad med en del lyft, mycket gymnastik och lite av varje. Jag kommer försöka lägga in något som kräver lite mer koncentration och teknik och en del annat som bara är skitigt och slitigt arbete.

Välkommen till en ny vecka på Södra Station.

A. Styrka/Explosivitet:

5 varv:
Inom 60 sekunder:
Max antal meter på 6 roddrag
Max antal DUs

Vila 60 sekunder

Resultat = Meter + Double Unders

Gå ihop två och två. Halva gruppen kör igång att ta 6 kraftfulla roddrag inklusive “efter-rull” Efter det direkt max antal Double unders. Resultat blir meter + antal DU. Har man inte DU och inte tycker det är värt att öva under passet kan man med fördel stanna efteråt och öva 10 minuter. Under passet gör man burpees i stället för DUs.

Andra halvan av gruppen köra samma sak på andra minuten medan första halvan vilar. Upprepa så att alla göra 5 varv var.

B. “Monostructural Mania”

1200m Rodd
1200m Löpning
120 Double Unders
600m Rodd
600m löpning
60 Double unders

Heat 2 startar på 05:00
Time cap: 20 minuter

Klockan startar. Heat 1 kör igång 1200m rodd och heat 2 håller sig varma och gör sig redo. Efter rodden springer man 1200m och gör 120 Double Unders efter det. Upprepa men halvera antal meter och repetitioner.

Blir det kö till roddmaskinerna gör man SDHP (16kg/24kg) tills en maskin blir ledig. 1 SDHP räknas som 10m rodd

Nollställ maskinen innan ni börjar ro ny sträcka.