Måndag 1/12-14

30 Nov Måndag 1/12-14

Ny vecka, nya utmaningar! Förra veckan körde vi en hel del gymnastik och delvis mindre tunga lyft. Den här veckan lyfter vi lite tyngre igen om än inte med superstor volym. Vi kommer köra lite mer “monostructural” den här veckan, alltså löpning, hopprep och rodd. Löpning måndag och onsdag. Det är kallt ute så se till att ha med en extra tröja. Gå gärna på löppasset på torsdag också!
Läs den korta text som är bifogad till varje dags workout, den innehåller ofta bra och grundläggande information till dagens pass. Det är bra för dig som är lite mer seriös och bra för dig som bara vill få en riktigt bra workout. Det är också bra för din coach när du har en bra förförståelse för dagens pass.

Välkommen till CFSS vecka 49!

Styrka:
EMOTM 12 minuter, 4 varv:

10 Toes to bar
12 Push ups
30 Double Unders

När klockan startar gör vi 10 toes to bar under första minuten. Andra minuten gör vi 12 push ups och tredje 30 Double Unders. Försök hålla allt obrutet. Börja om med Toes to bar på minut 4 (03:00) och gör 4 varv, alltid med start på varje hel minut. Har man inte övningarna eller antal gör man så många man hinner/försök till det har gått 45 sekunder.

Metcon:
5 Varv på tid:

15 Power Clean 45kg/65kg
400m löpning
15 Boxhopp
Vila 1 minut

Sänk antalet 3 power clean varje nytt varv, alltså 15, 12, 9, 6 och 3
Det är ok att göra boxhopp i högt tempo och man behöver inte ha öppen höft ståendes på boxen, det räcker med att man har öppen höft när man lämnar boxen. Vid 15 sekunder i den här video:

Alltså ”Jump up, Jump down”

Försök hålla Power Cleans obrutna om det är möjligt (Men om det inte går, sänk bara vikten om du inte kan göra 3 obrutna reps), sen ut och spring, försök pressa dig själv hyggligt, ha inte för mycket kvar i tanken när du kommer in. Direkt på och gör 15 boxhopp i högt tempo. Vila därefter 1 minut. Gör totalt 5 varv. Timecap: 20 minuter