04 Oct Hypertrofiperiod 2. 5/10-16/11
Välkomna till en ny period i träningen! De sex senaste veckorna har vårat fokus varit att förbättra vårt flås! Nu ska vi åter lägga vårt krut i träningen på styrkan. Närmare bestämt ska vi fokusera på hypertrofi. Hypertrofi, eller muskeltillväxt som det också kallas, är ju inget önskvärt i sig för oss crossfittare, det blir vi ju nämligen tyngre av. Högre kroppsvikt betyder mer att släpa på när vi springer och mer att lyfta när vi gör pullups. Men även om denna aspekt av muskeltillväxt är negativ så överväger de positiva aspekterna tydligt. En viss hypertrofi är nämligen nödvändig för att kunna gå vidare i vår utveckling av styrka. På en 6-veckorsperiod kan man gå upp runt ett halvt kilo som mest i rena muskler (de flesta går upp betydligt mindre än så). Men på samma period kan man utveckla styrka som klart överstiger ett halvt kilo i många övningar. Dessutom är en viss hypertrofi en bra grund inför ännu tyngre styrketräning som utvecklar styrkan ännu mer utan att ge samma hypertrofi. Hypertrofiträning ligger oftast kring 70%1rm eller 10rm, medan styrketräning som i huvudsak syftar till att öka maxstyrkan ligger mellan 85-100%1rm eller 1-5rm. Under denna period kommer vi att jobba en del med båda dessa typer av träning, men framförallt den förra. Självklart kommer vi också att försöka underhålla det flås som vi just har byggt upp. Hoppas att ni ska tycka att det är kul och givande!
Måndag 5/10
A) Bygg upp till en tung singel i squatsnatch på 20 minuter. Blir du klar snabbt, fortsätt då att göra singlar med så bra teknik som möjligt på 75% av din tunga singel idag.
B) 10 min amrap:
6 Lateral burpees over KB
10 HSPU (Skala till 20rm version, tex negativa eller pushpress bakom nacken)
14 KBS (am) 24/32kg
Add-on:
EMOM i 8 minuter: 3 Bred rodd med stång på 70%1rm.
Samla 100 sekunder handstående så snabbt som möjligt.
Max antal kalorier Ski-erg på 10 minuter: 30s jobb/30s vila.
30-60 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet. Kör inte längre tid än att du lätt skulle kunna hålla på en halvtimma till. Löpning, rodd, ski-erg, cykel, simning. Välj vad du känner för. Sikta på att hålla en puls på mellan 70-80% av din maxpuls. Det är en nivå på vilken du lätt ska kunna föra en konversation. Det bästa är förstås om du tar reda på din maxpuls och använder pulsklocka. Då lägger du dig på exakt 70% de dagar du känner dig sliten, och exakt 80% de dagar du känner dig fräsch.
Tisdag 6/10
A) Scapular wall slides 2×12
B) Death by…
- Broadjumps, 1,25x kroppslängd, eller annan längd som känns klart utmanande.
- (viktade) Ringdips, 10rm
- (viktade) TTB, 10rm
Första minuten gör du en broadjump, andra minuten gör du två broadjumps, tredje minuten gör du tre osv, tills du inte hinner göra alla reps du ska inom den hela minuten. När du inte klarar att göra alla reps du ska går du direkt vidare till nästa övning och börjar om på en rep för första minuten.
Timecap för varje övning är 8a minuter. Klarar man minut 8a går man alltså vidare till nästa övning utan att försöka på minut 9.
C) På tid:
1000m rodd
100 DU (alt 50 poäng, 2p/DU, 1p/försök)
Timecap: 7 min
Add-on:
Max antal kalorier. Assault bike 3x(4 min jobb + 2min vila)
3x (Vadstretching i ca 20s per ben med böjt knä samt 10 squats så nära vägg som möjligt)
30-60 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.
Onsdag 7/10
10 RFT:
1 Legless ropeclimb (skalning till vanliga ropeclimbs)
2 Hangpowerclean
4 Jerks
8 Frontrack lounges
Timecap: 32 min
Vikt på stången idag 75%1rm av det lyft du tar minst i. Om du inte har något pr i FRL räkna med att du tar ca 85% av din frontsquat i FRL. Ta i nödfall två olika stänger om du är väldigt ojämnt stark i övningarna. Försök då att ligga runt 75%1rm i samtliga övningar. Detta skall vara tungt rakt igenom!
Add-on:
EMOM i tio minuter: 3 Press bakom nacken, 70%1rm
30 KBsvingar, så höga som möjligt på 32/48kg. Inte på tid, fokus på teknik. Men vila inte för länge mellan seten!
Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. T ex: DU, kippade pullups, kippade hspu, kippade CTB, OHS, Squatsnatch, RMU, ropeclimbs, pistols, BMU, handstående, handgående, hspu i ringar, rörlighet in någon specifik övning, eller annat. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min (välj själv ett motstånd som är bra för dig att träna på). Listan på övningar ovan är bara ett förslag (det finns många fler övningar att träna på så klart), men den är i ungefärlig prioriteringsordning. Dvs kan du inte DU är det det första du ska träna på. Kan du DU men inte kippade pullups så ska du träna på kippade pullups. OSV. Välj dessutom en övning som aktiverar en kroppsdel som du inte är sliten i! Och ta inte samma övning varje gång!
20-40 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.
No Comments