Deloadvecka

Deloadvecka

Nu följer två lättare (4a-dagars-) cykler volymmässigt. Intensiteten kommer fortsatt att vara mkt hög, men klart färre reps. Med så mkt volym som vi har i ryggen från senaste 3-4 veckornas träning, så bör kroppen nu kunna dra fördel av lite ”toppningsträning” med låg volym och hög intensitet!

 

Tisdag 5/5

A) 2x (Kraftfull stretching av vaderna med böjt knä + 10 Squats så nära vägg som möjligt!) Klara lite närmare väggen andra rundan!

 

B) Viktad pullup: Lägg 20 minuter på att hitta en tung etta, helst ett nytt pr!

 

C) ”Elizabeth”

FT: 21-15-9

Clean 43/61kg

Ring Dips

Timecap: 10 min.

Skala clean (upp eller ner)till 50% av erat max, och ringdips så att ni precis klarar första rundan obrutet!

 

Competition add-on:

Gå en runda frisbeegolf!

 

 

Onsdag 6/5

A) scapular wall slides: 2×10-15

 

B) Hopp över höjd/Boxhopp: Lägg 20 minuter på att hitta ett högt hopp, helst ett nytt pr!

 

C) 6 min amrap:

6 KB-facing burpee

16 KB-swings (amerikanska) 18/24kg

 

Competition add-on:

Spela ett par omgångar Kubb!

 

 

Torsdag 7/5

A)

Striktpress: 5×1

Pushpress: 4×1

Jerk: 3×1

Börja på 70% av max i striktpress och öka varje set. Gör ett pr försök i de sista lyftet i varje övning om det känns bra! Stanna annars runt 90-95% av max på varje övning. Vila minst 3 minuter innan det tyngsta lyftet i varje övning!

B)

”Annie”

FT:

50-40-30-20-10

DU

Situps

Timecap: 10 min.

 

Competition add-on:

Slå din bästis i Boule!

 

 

Fredag 8/5

Vilodag för er som vill följa pågående periodisering. Övriga kör tufft konditionspass! Kör inte detta pass om du tränat mkt på sistone! Ta då ”deloadveckan” på allvar och vila istället!

A) Teknikträning ropeclimbs.

B) 4RFT:

4 Ropeclimbs

40 Ryska swingar 18/24

400m löpning

2 minuters vila

Timecap: 30 min.

 

 

Lördag 9/5

A)

OH- lounges: 4×2 (ett på varje ben)

OH-squat: 3×1

Frontsquat: 3×1

Backsquat: 3×1

Börja på 70% av max i OH-lounges och öka varje set. Gör ett pr försök i de sista lyftet i varje övning om det känns bra! Stanna annars runt 90-95% av max på varje övning. Vila minst 3 minuter innan det tyngsta lyftet i varje övning!

B)

FT: 17-15-13 av:

Överhandsgrepp DL (50% vanlig DL)

KB-Thruster 2×14/20kg

Timecap: 10 min.

 

Competition add-on:

Slå ett banrekord på din lokala minigolfklubb!

 

 

Söndag 10/5

A)

2x max antal BMU (CTB/Pullup+Dips i ställning)

2x max antal RMU (CTB/Pullup+Ringdips)

Vila minst 3 minuter mellan försöken!

 

B)

3x500m rodd, start på var 6e minut: sikta på minsta totaltid! Alltså mkt högt tempo!

 

Competition add-on:

Ha en picknick i Hagaparken!

 

 

Måndag 11/5

A)

Snatch: 7×1

C&J: 7×1

Börja på 70% av max i Snatch och öka varje set. Gör ett pr försök i de sista lyftet i varje övning om det känns bra! Stanna annars runt 90-95% av max på varje övning. Vila minst 3 minuter innan det tyngsta lyftet i varje övning!

 

B)

5RFT:

11 Powersnatch 40%

22 Lateral jumps over bar

Timecap: 10 min.

 

Competition add-on:

Spela en runda Krocket!

No Comments

Post A Comment